Breytingin frá í staðartíma til sólarljós um vorið og aftur aftur í haust getur klúðrað svefnmynstri þínu. Svo mun ferðast yfir nokkra tímabelti.
Líkaminn þinn mun aðlagast með tímanum, en matin og drykkirnir sem þú neyta gætu hjálpað þér að fá betri svefn nótt. Hér eru fimm svefnhækkandi ráðleggingar, þar á meðal hvað á að forðast og hvað á að bæta við mataræði þínu. Smelltu á myndasýninguna til að sjá meira.
1 - Farðu á kaffi-, sósu- og orkusölunum
Koffín er það fyrsta sem þarf að huga að ef þú átt í vandræðum með að sofa. Jafnvel ef þú ert ekki að fara yfir tímabelti, getur drukkið of mikið kaffi í hádegi eða kvöldið truflað svefn.
Það er ekki auðvelt eða þægilegt að hætta við koffín venja. Margir þjást af fráhvarfseinkennum eins og höfuðverkur, syfja, flensulíkar tilfinningar , pirringur og skortur á styrk þegar þeir gefa upp koffínkalt kalkúnn.
Þú getur forðast þessi einkenni með því að draga smám saman úr. Prófaðu að blanda kaffi með koffíni með venjulegu kaffi. Auka magn decaf á nokkrum vikum tíma - áður en þú ferðast.
2 - Ekki drekka of mikið af áfengi
Þrátt fyrir að lítið af áfengi kann að gera þér kleift að líða slaka og syfja, getur það valdið mjög óþægilegri nóttu með ofbeldi í uppáhalds fullorðnum drykkjum þínum. Þú getur sofnað nógu auðveldlega, en svefn er oft raskað um miðjan nótt, sem er það síðasta sem þú þarft þegar þú ert að reyna að laga sig að tímabreytingum.
Haltu þér við einn drykk. Það er jafn 12 einingar af bjór, fimm aura af víni eða einu skoti af áfengi. Eða slepptu öflugum drykkjum að öllu leyti.
3 - Borða ljós á kvöldmatartíma
Kvöldverður sem er þungur í fitu og próteini getur leitt til meltingartruflana og brjóstsviða, og það er ekki stuðlað að því að sofa í góðri nætur. Forðastu rjóma sósur, djúpsteikt matvæli og stórar sneiðar af kjöti. Haltu hlutum á litlu hliðinni - ekki geyma þig sjálfur.
Kjósa eitthvað sem líkt og bakaðri lúðu og spínati, sem bæði eru háir í tryptófani, sem líkaminn þarf að framleiða serótónín, hormón sem stuðlar að slökun. Chickpeas eru einnig háir í tryptófani.
Aðrir valkostir eru salat sem máltíð, lítill skál af súpu og sneið af heilkornsbrauði eða disk af blönduðu grænmeti.
4 - Drekka Tart Cherry Juice
Tart kirsuber safa er hátt í melatóníni - eitthvað líkaminn framleiðir náttúrulega til að stjórna svefn. The auka melatónín úr kirsuber safa getur hjálpað til við að bæta svefn gæði og lengd.
Líkar ekki við tartkirsuber? Valhnetur eru einnig háir í melatóníni. Eða þú getur gert fljótlegan kaupferð og tekið upp flösku af melatónín viðbót s - vertu viss um að fylgja leiðbeiningum um merkimiða og ef þú hefur einhverjar heilsuaðstæður skaltu tala fyrst við lækninn þinn.
5 - Borðuðu mataræði í kolvetni
Lítið snakk í rúmi sem er hátt í flóknu kolvetni getur aukið serótónínmagn þitt og hjálpað þér að slaka á. Korn og mjólk, hnetusmjör og hlaupasmellur, eða ostur, ávextir og kex eru allar góðar tillögur, svo lengi sem þú velur skynsamlega. Til dæmis, valið hnetusmjör, sem aðeins er gert úr jarðhnetum, hlaup gerði bara af ávöxtum og heilkornabrauð þegar þú gerðir samlokuna. Gætið þess að gera snjalla val á snakk .
> Heimildir:
> Howatson G, Bell PG, Tall J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Áhrif kirsuberjasafa (Prunus cerasus) á melatóníngildi og aukinni svefngæði." Eur J Nutr. 2012 desember; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Heilbrigðar svefnpantanir."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Fjórtán vel lýst koffín fráhvarfseinkenni eru þátt í þremur klösum." Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Áfengi truflar svefntruflanir." Áfengi. 2014 11. nóv. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7.