Munu borða meira kolvetni daginn áður en maraþonið þolir þolgæði þína, eða er það bara kolvetni?
Flestir alvarlegir maraþonar hafa fallið í takt við kolvetnis hleðslu, samkvæmt sérfræðingslæknisþinginu á 2005 Marathon Directors College. Þess í stað ættir þú að borða venjulegt mataræði með 60 prósentum í 70 prósent kolvetni vikuna fyrir maraþonið, en ekki auka heildarhitaeiningar þínar.
The Old Carbo-Loading Theory
Eldri meðferðin átti þolgæði íþróttamanna að fara í lágmarkskammtadæði í þrjá daga, fylgt eftir með 70 prósent karbítatri í þrjá daga. Þetta aukið talið glýkógenið í vöðvunum. Hins vegar var komist að því að borða í meðallagi 50 prósent carb mataræði, fylgt eftir með þremur dögum af 70 prósent carb mataræði jókst glýkógen alveg eins mikið. Og einfaldlega dvelja á 50 prósent carb mataræði alla viku aukið enn glýkógen, þó ekki eins mikið. Það var enginn árangurarmunur á milli þessara hópa.
Hættur af Pasta-veislunni fyrir kynþáttum
Ef þú hefur borðað jafnvægis mataræði vikuna fyrir maraþonið, hefur þú nú þegar hlaðið vöðvunum með glýkógeni og þú þarft ekki að hlaða carbo. Það versta sem þú getur gert fyrir maraþon þægindi er að hlaða upp stórum plötum af pasta og salati og hárfitu salati að klæða kvöldið fyrir maraþonið. Eins og einn sérfræðingur á stjórnarmannanefnd Marathon sagði: "Hægðatregða er óþekkt meðal maraþonþátttakenda." Það sem kemur inn er að koma út.
Þú vilt ekki aukaþyngdina í meltingarvegi næsta morgun, það er að fara að fá mikið af jostling í kringum þig. Þú vilt ekki ávexti, svo sem úr salatinu. Þú vilt ekki aukaþyngd, tímabil. Borðaðu léttan, jafnvægismáltíð til að koma í veg fyrir að hlaupari sé á marathoninu.
Hvernig á að borða vikuna fyrir Marathon
Þegar þú tapar virkni þinni í vikunni fyrir maraþonið, ættir þú að borða mataræði með 60-70% kolvetnum og ekki annað hvort að borða eða borða of lítið.
Ef þú hefur verið á þyngdartapi með mataræði, auka kaloríur þínar til að passa við grunnþéttni efnaskipta. Fyrir konur, þetta mun vera 1800 til 2000 hitaeiningar á dag.
Finndu basal efnaskiptahraða kaloríur á dag
Hvað á að borða tvo daga fyrir maraþonið
Ef þú vilt hefðbundinn pasta aðila er tími til að gera það tvær nætur fyrir marathoninn. Ekki overeat. Dragðu úr koffíni og áfengisneyslu. Drekka nóg af vatni. Ekki er mælt með risastórum skál af pasta og mikið salati með miklum ávöxtum.
Einn dagur fyrir Marathon
Elimaðu mataræði sem inniheldur há trefjar og matvæli sem valda gasi, svo sem baunir, spergilkál, klíðakjöt osfrv. Ef þú ert með laktósaóþol, útrýma mjólkurafurðum. Ef sterkan matvæli hraða þörmum þínum, útrýma þeim. Haltu mataræði með lágu leifum og borðuðu aðeins nóg til að fullnægja grundvallarumhverfi þínu. Útrýma áfengi og draga úr koffíni í bersta lágmarki.
Hvað á að borða morgundaginn í maraþoninu
Margir maraþonar geta ekki borðað neitt áður en byrjunarvopnin hefst. Hvað sem þú velur fyrir morgunmatina ætti að vera mjótt og hátt í kolvetni og auðvelt að melta. Ef þú verður að hafa eitthvað kaffi, hafðu eins lítið og mögulegt er. Drekkið mikið glas af vatni 1-2 klukkustundum fyrir upphafið og hafið ekkert annað að drekka fyrr en byrjunarbyssan.
Þetta mun byrja þér vel vökva, en það gefur þér nægan tíma til að útrýma aukinni vökva. Gefðu þér nægan tíma til að stilla upp á færanlegan salerni áður en byrjunarbyssan hefst.