Er munur á því hvernig þvottar og hlauparar þjálfa fyrir maraþonið? Það er engin munur frá sjónarhóli mílufjöldi sem sett er á á æfingu.
Eins og hlauparar, þú þarft að byggja upp grunn af gangandi mílufjöldi og þaðan framfarir til að auka mílufjöldi í hverri viku, loksins að minnka fyrir marathoninn. Í þessum kafla munum við ná yfir:
- Skór fyrir maraþonið : Lærðu hvaða skónarskór þú getur náð í markið og ætla að klæðast nokkrum pörum í þjálfun!
- Base Mileage: Hér er þar sem þú þarft að vera áður en þú byrjar alvarlega fjarnám. Í fyrsta lagi verður þú að nota til að ganga í göngutúr á annan hvern dag og lengri ganga einu sinni í viku.
- Marathon Mileage-Building Stundaskrá : Þegar þú ert tilbúinn, mun þessi 19 vikna áætlun stöðugt byggja upp lengsta mílufjöldi daginn í hverri viku.
- Half-Marathon Training Schedule : Notaðu þessa 16 vikna áætlun til að undirbúa sig fyrir hálf maraþon 13,1 mílna göngutúr.
- Marathon þjálfun og góðgerðarmat Marathon Programs : Þjálfun er langt ferli. Að hafa þjálfara, þjálfunarhóp og þjálfunaráætlun getur hjálpað. Þú gætir viljað taka þátt í góðgerðarstarfsmatinu sem veitir þetta, í staðinn fyrir fjáröflun.
Hvað Marathon þjálfun er fyrir þig
Samræmi í þjálfun þinni er nauðsynleg til að ljúka maraþoninu í góðu formi og koma í veg fyrir algengar marathon meiðsli . Þú getur valið að þjálfa sjálfan þig, með hópi vina, eða taka þátt í klúbb eða hópi sem er sérstaklega þjálfaður fyrir maraþonið.
Þjálfun vinnur á vettvangi sveitarfélaga vöðvans, byggir á fjölda hvítkalsíra - orkuframleiðandi organeller vöðvafrumna - og fjöldi háræða sem leiða súrefnissvörun í vöðvana og fjarlægir eitruð aukaafurðir. Fyrir maraþonið, vilt þú þjálfa vöðvana þína fyrir þolþol og þolgæði, ekki fyrir sprengiefni þyngdaraflsins.
Þjálfun byggir einnig hjarta og lungnastarfsemi þína, sem gerir þér kleift að fá sýrt blóð í gegnum vöðvana og vefinn.
Gönguleið og tækni fyrir Marathon
Þegar þjálfun fyrir maraþonið ætti fyrsta skrefið að vera að greina gangandi formið þitt og tryggja að þú notir góðan vinnustað og skilvirkt gangandi hreyfingu. Þú gætir viljað nota styttri þjálfun innan viku til að fylgjast sérstaklega með forminu þínu.
Gagnrýna þig fyrir sameiginlegar gönguleiðir og vandamál. Ertu að halla fram eða aftur til baka? Haltu þér höfuðið og stara á jörðu? Gera vöðvar og liðir og bakverkur eftir að ganga?
Walking tækni og mynda vandamál geta leitt til meiðsla á meðan á þjálfun og meðan á maraþoninu stendur. Þú hefur skuldbundið sig til að þjálfa, svo þú getur jafnframt þjálfa þig í góðu gangandi formi þannig að líkaminn hreyfist vel og líður betur.
- Hvernig á að ganga hratt : Góð gangandi form fyrir marathon gangandi. Þetta er ekki formlegt racewalking, en notar góða líkamafræði til að ganga í meðallagi hraða.
- 10 Gangandi mistök að forðast:: Þú verður að taka þetta í hjarta.