Hvernig á að borða og drekka rétt á meðan á þjálfun stendur og á Marathon Race Day
Að fá næringu, vökva og orkuspar rétt á meðan á maraþonþjálfun stendur og á keppnisdagi er nauðsynlegt að gera það að marklínu. Við skulum líta á mataræði sem þú ættir að nota á vikum þjálfunar og hvernig á að borða og drekka rétt á löngum þjálfunarferðum þínum sem og keppnisdag.
Með aukinni mílufjöldi í þjálfuninni verður þú að brenna fleiri hitaeiningar og þurfa rétta næringu til að byggja upp vöðva og háræð í næstu vöðvum.
Viltu missa þyngd meðan á þjálfun Marathon stendur?
Ekki fara á nein öfgafullt, ójafnvægi mataræði meðan á maraþonþjálfun stendur. Hins vegar er nú góður tími fyrir þá sem eru of þungir til að byrja á jafnvægi, mataræði með litlum hitaeiningum, eða til að viðhalda núverandi rólegu mataræði án aukningar á hitaeiningum eða hlutum.
Í báðum tilvikum ætti göngugrindur að sjá hæga og stöðuga fækkun á fitu og ummyndun þess að heilbrigðu vöðva-, bein- og hallavef. Í 18 vikna maraþonþjálfun gætirðu tapað 15 pund af umframfitu rétt frá þjálfunarmílufjöldi - ef þú eykur ekki magnið sem þú ert að borða og héldu þyngd þína þegar þú byrjaðir.
Fyrir þá sem eru innan nokkurra punda af hugsjónarþyngd sinni, hlustaðu á cues líkamans þegar þú eykur þjálfunarlengdina þína. Ef þú kemst að því að þyngjast og líður út og þreyttur, ættirðu að hugsa um að auka hluta af jafnvægi á mataræði eða bæta jafnvægi við daglegt líf þitt.
Kolvetni eru vinir endingar íþróttamannsins
Líkaminn þarf tiltækt kolvetni til að brenna á langa vegalengdum þínum. Low carb / hár prótein fæði er ekki mælt fyrir fjarlægð íþróttamenn. Á langlínutímaþjálfunardögum þínum getur þú orðið þurrkaður , sem leggur áherslu á nýru. Þeir sem eru með mikið prótein mataræði eru nú þegar að leggja áherslu á nýrun sína með aukaafurðum að brjóta niður prótein í orku.
Haltu með hefðbundnu jafnvægi á mataræði 15 til 20 prósent próteina, 30 prósent fitu og 50 til 55 prósent kolvetni.
Borðuðu ýmsar matvæli til að tryggja að þú fáir smáfrumur sem ekki er hægt að pakka í pilla. Prófaðu nýtt grænmeti og ávexti. Ef þú takmarkar hitaeiningarnar skaltu taka einfalda fjölvítamín á hverjum degi til að gæta gegn annmörkum.
Ekki byrja pabbiuppbót. Flestir auka vítamínin fara út í þvagi og aftur viltu ekki leggja áherslu á nýrunina. Ofgnótt fituleysanleg vítamín og sum steinefni eru geymd í líkamanum og geta byggt upp eitrað magn.
Þú þarft ekki fæðubótarefni sem lofa að byggja upp vöðva. Endurance íþróttir nota langan, halla vöðva, ekki magn. Þú ert ekki að leita að sprengifimi styrk en vöðvum sem geta framkvæmt jafnt og þétt í nokkrar klukkustundir.
Orka Snakk fyrir langan þjálfunardag og Marathon Race Day
Þú verður að endurnýja orku til að gera það í gegnum langan þjálfunardag sem er 10 mílur eða meira. Þetta er gott tækifæri til að sjá hvaða orkusnyrtivörur þú þolir best. Það er líka klárt að rannsaka hvað verður veitt á marathon námskeiðinu og að þjálfa með þeim.
Marathon göngugrindur hafa forskot á hlaupumenn - líkama þeirra geta fyllt orku sína frá mat og drykk á marathoninu.
Flestir marathon göngugrindarnir uppgötva að þeir þurfa að borða meðan á námskeiðinu stendur. Líkaminn brennir burt allt tiltæk eldsneyti og snýr að brennandi því sem annað er í boði. Til að vera í keppninni þarf einfalt kolvetni.
Tegundir Marathon Energy Snacks
Göngustígar fara með í meðallagi hraða geta verið snarl á ávöxtum, hnetum, slóð blanda eða solid orku bars . En þeir sem eru að flytja í takti sem gerir þeim kleift að anda verulega átta sig á að tygging getur leitt til kæfingar. Þess vegna eru margir hraðar göngugrindar og hlauparar komnir til að nota orkugjafa eins og Gu eða PowerGel. Sýnishorn af þessum eru oft gefin út fyrir keppnina.
Hér eru algengar ákvarðanir:
- Ávextir: Banani, appelsínu- eða eplaslip og þurrkaðir ávextir eins og rúsínur eru allt eðlilegar og stundum er ávöxtur boðið á marathon námskeiðinu. Með mörgum ávöxtum þarftu að takast á við að farga hýði eða kjarna og varðveita það frá því að vera blásið á meðan það er borið. Þurrkaðir ávextir og ávextir leður pakka vel, en þurfa vatn til að þvo þær niður.
- Trail Mix : Þetta er klassískt göngusnakka og það pakkar vel í litlum pokum. Þú verður að vera fær um að tyggja og hafa vatn til að þvo það niður. Blandaðu eigin slóð blanda úr magnum matfötum til að fá þá samsetningu sem þú kýst á lægra verði.
- Orkubar: Þú þarft aðeins 100 til 150 hitaeiningar í einu, svo að líta á smástjörnur eða skera stærri stöng í smærri hluta. Leitaðu að tegundum sem ekki eru með lag sem bráðnar eða eru sjarðar og sóðalegir að borða.
- Gummy Bears og Electrolyte Chews : Einföld gummy ber og önnur gel sælgæti eru auðvelt að pakka og sjúga á með lágmarks tyggingu. Clif Shot Bloks og svipuð orku tuggur veita raflausn og sykur fyrir orku. Þeir eru auðvelt að tyggja á meðan þeir ganga hratt og þurfa ekki eins mikið vatn til að þvo.
- Orka Gels : Þessir eru gerðar til að klára kolvetni fljótlega sem hægt er að kyngja við öndun. Þeir þurfa að þvo með vatni.
Prófaðu allt Marathon eldsneyti Snakk og drykk á löngu æfingunni þinni
Finndu út hvaða eldsneyti snakk og íþróttadrykkir verða boðnar á námskeiðinu með því að skoða kapphlaupið eða senda kappakstursstjóra tölvupóst. Ef þeir gefa út orku hlaup á námskeiðinu eða á sýningunni, þá viltu vita fyrirfram svo þú getir reynt það fyrst á langan þjálfunardag.
Ef þú heldur að þú viljir nota snarl eða orku hlaup meðan á keppni stendur skaltu vera viss um að prófa það á lengri þjálfunardögum. Annars getur þú uppgötvað að það skapar maga á meðan á keppninni stendur, en það er slæmt að uppgötva eitthvað nýtt. Þú munt einnig komast að því að flestir sælgæti þarf að þvo niður með miklu vatni, svo skipuleggja þinn vatn stoppar eða magn sem þú bera samkvæmt því.
Á hverjum kynþáttamótum sérðu búðirnar fyrir ýmis orkugjafa og orkuspar, hver og einn segist vera bestur. Þá er það of seint að ákveða hvað á að taka eftir - maraþonið er næsta dag og þú þarft að hlýða reglunni "ekkert nýtt á keppnistímabilinu".
Carbo-Loading fyrir keppnina
Carbo-hleðsla fyrir maraþonið er æfingin að borða mataræði með hærra kolvetni, svo sem pasta á þremur dögum fyrir maraþonið. Kolvetnisinnihaldið getur verið 60 til 70 prósent af heildarhitaeiningunum. Þetta færir glýkógenstigið í vefjum þínum í hámarki þannig að þú hafir meira aðgengileg á marathoninu. Þú þarft hins vegar ekki að yfirvinna það. Borða eðlilega skammta og kynnið ekki neinar nýjar matvæli. Fyrst notað tækni var að tæma geymd kolvetni þína fyrst en þetta hefur ekki verið borið fram með rannsóknum.
Takmarkaðu áfengi og koffein í vikunni fyrir maraþonið. Þú gætir líka viljað takmarka há trefjar eða góða matvæli daginn fyrir maraþonið, standa með matvælum með lágu leifum þannig að þú munt ekki hafa knattspyrnu í keppninni. Ef þú ert með laktósaóþol, útrýma mjólkurafurðum.
Ekkert nýtt rétt fyrir Marathon
Mikilvægast er þó, ekki breyttu mataræði þínu verulega í viku fyrir maraþonið. Hagnýta góða matarvenjur á undanförnum mánuðum og auka uppáhalds flókið kolvetni þremur dögum fyrir viðburðinn.
Hvað á að drekka meðan á Marathon þjálfun stendur og á keppnisdegi
Hvernig er þvag þitt? Þú verður að halda áfram að drekka nóg vatn á þolgöngu til að halda þvaginu ljósgult og skola æxlis eiturefni úr líkamanum.
Á öllum æfingum þínum, eins og heilbrigður eins og langar vegalengdir þínar, þarftu að vera hituð. Drekka mikið glas (16 únsur) af vatni klukkutíma áður en þú ferð í þjálfunarferð. Umframmagnið verður þá liðið áður en þú byrjar að ganga. Á hverju 15 mínútum í hálftíma á meðan þú gengur, drekka annan bolla af vatni, allt eftir hitastigi og magninu sem þú sviti. Þegar þú klárar gönguna þína, endaðu með stóru glasi af vatni og hafið nokkrar saltar snakk til að skipta um líkamsalti sem tapast í gegnum svita. Ef þvagið er dökkgult eftir göngutúr, hefur þú ekki drukkið nóg. Ef það er hálmgult hefur þú drukkið rétt magn.
Hyponatremia og þurrkun
Marathon læknar og ACSM Marathon Fluid Leiðbeiningar segja þrekhlaupara og hlauparar að láta þorsta sína ákvarða hvenær og hversu mikið að drekka. Fleiri fólk hlýðir á viðmiðunarreglum um drykkjarvörur og svo er ofþornun orðið sjaldgæfari en marathon stjórnendur hafa séð vaxandi fjölda tilfella af ofsabjúg-þvottur úr líkamsöltum með því að svita og drekka látlaus vatn fremur en íþrótta drykkjum sem innihalda raflausn. Hér eru fleiri ábendingar um vökva:
- Vigtu þér fyrir og eftir langa göngutúr : Til að segja hvort þú drekkur of mikið eða of lítið vatn, vegið þig strax fyrir og eftir langar gönguleiðir. Að þyngjast er merki um að drekka of mikið látlaus vatn. Stilla drykkinn þinn til að skipta meira yfir í íþrótta drykki til að skipta um sölt, eða borða saltar pretzels á göngutúrnum og drekku aðeins minna látlaus vatn. Vonlaus er merki um ofþornun - þú drekkur ekki nóg. Notaðu langar æfingarferðir til að fá þetta rétt.
- Koffein : Leggðu af koffein áður en þú gengur. Ekki aðeins gerir það að þú þurfir að þvagast oftar, það fjarlægir of mikið vatn úr kerfinu þínu. Ef þú ert kaffi fíkill, skera aftur áður en þú gengur og skemmtun sjálfur eftir að þú hefur fengið gott 16 únsur af vatni eftir göngutúr. Ekki má nota orkudrykki með hákaffíni meðan á lengri tíma stendur.
- Bærandi vatn : Hluti af göngutækinu þínu ætti að vera vatnsheldur. Fylltu vatnsflöskuna þína og taktu það með til að tryggja að þú hafir nóg vatn á meðan þú gengur. Margir drekka ekki nóg af uppsprettum vatnsins á leiðinni, sem getur jafnvel verið slökkt á veturna. Göngugjafar ættu einnig að bera flösku meðan á maraþoninu stendur. Þú gætir þurft að drekka á milli vatnsstöðva eða finna að þeir hafi brotið upp eða runnið úr vatni eða bolla. Það getur verið hættulegt ástand sem þú vilt að forðast.
- Íþróttir Drykkir : Íþróttir drykkir og rafhlaða skipta drykki er hægt að nota eftir að ganga í meira en klukkustund og svitamyndun. Þetta skipta um saltið sem týnt er með svitamyndun og einnig er sætað til að gefa þér sykurskot sem þú þarft á þrekshóp.
Vökvun á marathoninu
Á marathon, þú verður almennt boðið vatn og electrolyte-skipti íþrótta drykk eins og Gatorade. Sumir atburðir nota raflausnardrykkir sem hafa ekki sykur-þú þarft að vita það þannig að þú getir fengið orku snakk við þig þar sem þú þarft samt þessi kolvetni meðan á viðburðinum stendur. Vita atburði þínar og hvernig þær eru á milli, þannig að þú munt ekki drekka of lítið og verða þyrstur milli stöðva eða of mikið og komast í of mikið.
Ekki drekka neitt nýtt á degi maraþoninu. Á æfingum þínum, æfa með því að drekka sama orkudrykk sem þú þekkir verður boðið í maraþoninu. Þannig að þú munt vita hvort það hefur tilhneigingu til að koma í veg fyrir magann. Það er líka óskynsamlegt að nota orkugjafir með hákaffíni meðan á maraþon stendur. Hátt skammtur af koffíni getur leitt til ofþornunar.
> Heimildir:
> American College of Sports Medicine. Staða: næring og íþróttastarfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Staða Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitian í Kanada, og American College of Sports Medicine: næring og íþróttastarfsemi. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.