Tapering er að draga úr löngu mílufjöldi á tveimur vikum fyrir fjarlægð, sérstaklega á marathon eða hálf maraþon. Hvort sem þú ert að keyra, að keyra / ganga, eða ganga, er tapað ráðlagt að vera tilbúinn fyrir keppnisdag.
Hvernig á að gera Tapering
Lengsti kílómetri dagurinn í þjálfun fyrir maraþon eða hálfmaraþon skal vera 2-3 vikur fyrir atburðinn.
Fyrir maraþon, það er æskilegt ef það er gert þremur vikum fyrir keppnina. Þessi lengsti kílómetri dagur ætti að vera 20 mílur (30 km) eða aðeins meira fyrir maraþon og fullur 13 (21 km) mílur fyrir hálfan maraþon.
Eftir lengstu kílómetragjalddaginn dregurðu úr mílufjöldanum þínum í helminginn af keppnistímabilinu í langan mílufjöldadaginn þinn í tveimur vikum fyrir maraþon eða hálfmaraþon. Fyrir maraþon, það ætti ekki að vera meira en 10-12 mílur (16 til 19 km). Fyrir hálfan maraþon, ekki meira en sex mílur (10 km). Sjá áætlanir okkar um mílufjölda fyrir nánari upplýsingar.
Afhverju taparðu fyrir marathoninn eða helminginn?
Þegar þú gefur líkama þínum tvær til þrjár vikur til að lækna og gera við eftir lengsta mílufjölda daginn tryggir þú að þú sért í keppninni tilbúinn á keppnisdag. Langur mílufjöldi dagurinn, sérstaklega 20 mílna dagurinn fyrir maraþonið, mun leggja streitu á líkama þinn og geta valdið skemmdum. Með því að taka tvær vikur á lægri mílufjöldi gefur þú orkukerfi líkamans tækifæri til að endurheimta fullkomlega.
Þú leyfir vöðvunum að gera við og endurreisa.
Lengri kílómetri dagurinn sem fylgir taperunni gefur einnig tíma til að lækna alla fótaþynnur að fullu. Þegar þeir eru að fullu læknir, eru þeir einnig herðir og líklegri til að þynna á keppnisdag.
Svefn meðan á taperinu stendur
Racers ættu að reyna að fá fullan nætursvefni á meðan á tímanum stendur.
Líkaminn gerir sitt besta viðgerð við svefn . Þú hefur sett í langan mílufjöldi, settu nú í langan kodda tíma þannig að líkaminn geri endurbyggingarstarfið og byggir á vöðvum og orkukerfum. Ef þú ert að fara að ferðast í kapp þitt, reyndu að koma fleiri en eina nótt fyrirfram svo þú getir fengið nokkra daga svefn og hvíld.
Crosstraining á taper
Þó að minnkuð mílufjöldi getur gert þér kleift að gera meiri vinnu í vinnunni eða vinna í styrkþjálfun, er það skynsamlegt að vera með í meðallagi mikilli hreyfingu eingöngu og ekki vinna að því að byggja upp meiri vöðva. Taperinn er nauðsynlegur til að gefa líkama þínum tækifæri til að hvíla og gera við, þannig að það verður í topp formi á keppnisdegi. Njóttu gangandi - sérstaklega ef þú ert að ferðast í kapp þitt og það eru skoðunarferðir. Reiðhjól reiðhjól á auðveldan hraða er einnig góð til að halda fótleggjum í jafnvægi. Það getur líka verið skemmtileg leið til að fara í ferðalag ef þú ert að ferðast.
Hvað ef ég sakna mín langa vegalengdardag?
The marr kemur þegar þú varst ekki fær um að komast á lengstu kílómetragjalddaginn þinn 2-3 vikur fyrir keppnina og þú vilt gera það aðeins viku áður. Segðu að lengsta dagurinn þinn var aðeins 16 mílur fyrir maraþonið og þú mátt aldrei þjálfa á 18 eða 20 mílum, og nú er maraþonið að koma upp í næstu helgi.
Þetta er áhættusamt. Líkaminn þinn mun ekki hafa tíma til að lækna og endurheimta sig fullkomlega. Allir þynnupakkningar verða enn aðeins nýlegar læknar í besta falli og brjótast auðveldlega aftur.
Það kann að vera vitur að bara gera tapandi mílufjöldi og vona að það sé best á keppnisdegi. Þú gætir líka séð hvort þú getur dregið niður í styttri keppnisveg, svo sem að skipta frá marathon til hálfmaraþonið. Þetta er besti kosturinn ef þú hefur aldrei byggt upp sannarlega langan mílufjölda dag. Láttu það vera lexía lært að skipuleggja betur fyrir næsta skipti.
Heimild:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jónatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Áhrif Tapering á árangur: A Meta-Analysis. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 39 (8): 1358-1365, ágúst 2007.