TRX, YokeBar, Rings og Swings
Upphitunarþjálfun hljómar næstum eins og einhvers konar miðalda pyndingum. Sem betur fer, en tímabundin þjálfun getur vissulega verið sterkur, það er ekki pynting og er líklega þjálfun sem þú ert nú þegar kunnugur. Til dæmis, ef þú hefur einhvern tíma séð Olympic gymnasts sveifla frá hringjunum, hefur þú séð þjálfun í þjálfun í starfi. Gæsið er nokkuð einfalt: Þjálfunarþjálfun felur í sér líkamsþyngdar æfingu sem framkvæmir eru með því að nota ólar, snúra, hringa, reipi eða keðjur sem eru frá einum eða mörgum lóðréttum akkerapunkta. En spurningin er auðvitað hvers vegna ætti einhver að reyna þetta nám?
Hagur af frestunarþjálfun
Luke James Masters, yfirmaður kennari við Australian Fitness Academy, bendir fyrst til hæfileika tímabundinnar þjálfunar til að hjálpa fólki að þróa virkni. "Hagnýtur styrkur er mikilvægur fyrir starfsemi daglegs lífs og er sýnt fram á tímabundna þjálfun með getu til að fara í margar flugvélar. Mönnum er ekki vélmenni. Við förum ekki aðeins fram og aftur, við getum flutt til hliðar -hlið og snúningur. Með þjálfunarþjálfun er hægt að fara í gegnum hvert af þessum stigum fyrir sig og í sumum tilvikum fleiri en einu flugi í einu. "
Og það er einmitt þessi hagnýtur þjálfunarstíll sem auðveldar öðrum ávinningi af tímabundinni þjálfun: Kjarnavirkjun og stöðugleiki. "Þjálfunarspurningar eru ekki studdir, til dæmis þegar handtökuskilyrði eru sett upp eru hendur þínar ekki festir við gólfið eða traustan hlut, þau þrýsta á fjöðrunartólin en eru annars hreyfanleg í geimnum - kjarna vöðvarnir þurfa að virkja til að vernda neðri bakið. Þessi aukin virkjun á vöðvum í jafnvægi í kringum kjarna og aðra liðum, svo sem öxl og mjöðm, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, "segir meistarar. Í meginatriðum verður hvert æfing sem gerður er á tímabundinni þjálfara kjarnaþjálfun.
Að lokum, og hugsanlega af öllu, eru þjálfarar ótrúlega færanlegir og sveigjanlegir og leyfa miklu úrvali æfinga sem miða að öllum helstu vöðvahópum. "Þeir eru frábærir fyrir einstaklinga sem ekki hafa tíma til að fara eða fá aðgang að auglýsingasal," segir Dr. Austin Robinson, styrkþjálfari og sérfræðingur í doktorsprófi í æfingarfræði. "Persónulega nota ég tímabundna þjálfara þegar ég ferðast til að laumast í skjót líkamsþjálfun. Þú getur stillt líkamshornið þitt og farið frá því að nota tvær vopn eða tvær fætur í einn fót eða handlegg til að gera hreyfingar meiri krefjandi."
Dómgreind fyrir byrjun
Auðvitað ættirðu ekki að kafa í fyrsta sinn í tímabundna þjálfun án þess að vera meðvitaðir um nokkra hluti. Nemendurnir þurfa að hafa heilmikið af stöðugleika kjarna og stjórna til að framkvæma æfingar á öruggan og áreiðanlegan hátt. "Vegna þess að tímabundnar æfingar eru ekki studdir, geta þau verið flóknar og eru ekki alltaf fyrsti kosturinn fyrir byrjendur sem eru nýtt í mótstöðuþjálfun," segir meistarar.
Góðu fréttirnar eru þær að litlar breytingar á búnaði og líkamsstöðu geta snúið öðrum háþróaðri hreyfingu inn í byrjendavænt æfingu. Þannig að þú takir tímabundna þjálfunina sem dæmi. Þegar ól eru hornrétt á gólfið og líkaminn þinn er meira eða minna samsíða jörðinni, er æfingin í mestum krefjandi, þarfnast mesta kjarna og öxlvirkjunar auk þess að taka þátt í brjóstinu og triceps. En ef þú stillir ólina þannig að þau eru framlengdur í 45- eða 60 gráðu horni með gólfið, þá verður æfingin auðveldara fyrir byrjendur að framkvæma.
Óháð því hversu mikið þú ert, segir Masters að það sé þrjú atriði til að hugsa um þegar þú setur upp fyrir hvaða æfingu sem er. Í fyrsta lagi ættir þú að einbeita þér að öndun þinni . "Andaðu inn í gegnum nefið meðan á slökunarstigi stendur, meðan á hreyfingu stendur, þar sem þú ert að beygja olnbogana og lækka brjóstið og anda út í gegnum munninn í áreynslustiginu," segir Masters. Í öðru lagi, vertu viss um að halda spennu á ólunum ávallt - þau eiga alltaf að vera að fullu útbreidd. Og að lokum, forðastu að rífa eða hellta bakið, eða hengja axlirnar þínar á æfingum. Viðhalda sterkri, þéttri kjarna í gegn.
Tegundir þjálfunarbúnaðar fyrir fjöðrun
Þrátt fyrir að allir þjálfarar séu svipaðar, þá eru nokkrir mismunandi ábendingar, segir Jennifer Novak, persónuleg þjálfari og eigandi PEAK Symmetry Performance Strategies. Nemendur hafa að minnsta kosti einhleypa, samhliða viðhengispunkt og sumir hafa aðskildar, stillanlegar viðhengi.
TRX fjöðrunarþjálfari er gott dæmi um eitt samhliða viðhengi, en fimleikarhringir eða Primal 7 þjálfari væri dæmi um búnað þar sem hvert ól hefur sitt eigið viðhengi. "Einföld tengivagnarþjálfari skapar afleiðingarkraft, breytir styrkleiki og stundum áskorunin í liðunum," segir Novak. "Til dæmis, þegar þú gerir upphleyptan hreyfingu, leggur einföld viðhengi á gildi vigur sem dregur úlnlið, olnboga og axlarslöngur inn í áttina að viðhenginu. Því breiðari öxlhæð notandans, því meira dramatískt að þetta vigtaður vængur inn vera á mismunandi stigum olnboga og úlnliðs sveigja, gæti þetta valdið ójöfnu sameiginlegri þjöppun eða þýðingu / klippingu, allt eftir stöðugleika þessara liða og styrk vöðvanna í kringum sig. " Þetta er þáttur til að hafa í huga, sérstaklega ef þú ert nýr í tímabundna þjálfun eða með veikburða axlir.
Á hinn bóginn skýrir Novak að tímabundin þjálfari með tveimur aðskildum tengipunktum gerir ráð fyrir sérsniðnum líkamsþjálfun. "Viðhengi er hægt að breyta til að mæta öxlfærslunni og jafnvel meðhöndla ef krafist er meiri kraftar. Hins vegar er hægt að breyta áherslunum til að passa við viðkomandi vöðva með áherslu og stærð þess sem notar það," segir Novak. .
Fyrir flesta notendur er hvorki kerfið "betra" eða "verra" en þau eru öðruvísi . Til dæmis er ómögulegt að gera sönn upptöku eða dýfa á TRX þjálfara því þegar líkaminn er hornrétt á jörðina liggja báðir handföng beint niður. Þú getur ekki staðið handföngin á mjöðm eða öxl-breidd til að auðvelda æfingu. Hins vegar er hægt að gera dips og upptökur á fjöðrunartæki með tveimur aðskildum tengipunktum vegna þess að þú getur stillt fylgihlutina nógu breitt til að líkaminn geti hreyft sig lóðrétt á milli búnaðanna.
Yoke Bar
The Yoke Bar er kannski mest áhugavert stykki af fjöðrun þjálfun búnað á markaðnum. Ólíkt búnaði með skýrum einföldu eða tvöfalda viðhengi, gerir Yoke Bar í raun bæði. Þó að stöngin sé með einföldum festibúnaði, er þetta viðhengi fest á láréttan streng þar sem tveir aðskildar keðjur hanga lóðrétt.
Niðurstaðan er kerfi sem skapar meiri óstöðugleiki en hefðbundið fjöðrunarkerfi, sem býður upp á þriggja ás snúning sem snúist frá toppi akkerispunkta, snúningshjólum að framan og aftan, sjá-sagir frá hlið til hliðar og sveiflur úr öllum þremur akkeri stig, fyrir sig og fyrir sig. Þessi óstöðugleiki getur valdið meiri vöðvahópum, einkum þeim mjöðmum, kviðum, baki og öxlum, aukin starfsþjálfun, jafnvægi og alger styrkur.
Kerfið fylgir einnig með sérstökum viðhengjum sem hægt er að bæta við keðjurnar og bjóða upp á stýriarmöguleika til að draga og ýta á æfingar eins og ýta og raðir, eða þægilegri púði ól fyrir planka og yfirmanninn.
Vegna þess að fjöðrunartakkarnar eru festir við karabín, hefur þú fulla stjórn á því hvaða hleðsla keðjunnar tengir handföngin eða ólina við, þannig að hægt er að setja handföngin og ólina á nánast hvaða hæð sem er. Þú hefur mikla stjórn á því hvernig þú setur búnaðinn upp fyrir hverja æfingu og þú getur jafnvel notað láréttan láréttan stöng fyrir hefðbundna upptöku.
Eitt sem þarf að hafa í huga er að Yoke Bar kerfi er mikil skylda. Það er gert úr stáli og keðju, þannig að það er ótrúlega varanlegt, en einnig líkamlega þyngri en aðrir fjöðrunartæki á markaðnum. Það er ekki einn sem þú getur auðveldlega hellt í töskupakka til að taka með þér fyrir íþróttamiðstöð.
Það er sagt að endingu hennar gerir það frábært fyrir hangandi innandyra eða út sem hálfstöðugt gym. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að þreytast þegar þú verður fyrir þætti. Ef þú ert með traustan trégrein til að hengja það, getur þú sett það upp utan að hafa áhyggjur af því að taka það niður á milli líkamsþjálfunar.
Á heildina litið, vegna þríásar snúningsins, er það ítarlegri formi tímabundinnar þjálfunar sem tekur smá að venjast.
Leikfimi Rings
Snúningur hringir eru klassískt fjöðrunartæki. Þau eru með tvö aðskild tengipunkt sem gerir útlimum kleift að vinna sjálfstætt og vegna þess að tengipunkta er hægt að setja á mismunandi vegalengdum frá hverju öðru, geturðu notað hringina til að framkvæma sanna dips, upptökur og vöðvaspennur. Hæð hringanna er einnig hægt að breyta þannig að hægt sé að framkvæma æfingar sem eru að fullu stöðvaðar af jörðu eða með handleggjum eða fótleggjum í snertingu við jörðu.
Eitt af stærstu göllum hringa er að þau eru í eðli sínu óþægileg fyrir alla æfingu þar sem þú vilt fresta fótunum frá jörðu. Þegar þú leggur fæturna í gegnum hringana þarftu að setja hörðan hring á móti ökklinum eða skinninu, sem byrjar að skaða á engan tíma. Þetta er frekar takmarkað við æfingarnar í æfingum.
Ef þú ert að leita að verkfærum sem sameina kostir hringa með þægilegri ólkerfi sem gerir þér kleift að æfa í heildarþjálfun, þá er TRX Duo Trainer góður kostur. Þetta kerfi hefur tvær aðskildar tengipunktar, eins og hringir, þannig að þú getur notað þau til að framkvæma upptökur og dips en handföngin eru alveg lárétt, auðveldara að gripa en boginn hringur og þeir hafa einnig nylonband sem hylur í kringum þá til að setja fæturna í gegn.
Sveiflur
Sveiflur gætu verið upphaflega fjöðrunarþjálfari. Þó að klassískt leiksvæði leikfangið sé ekki eins virkni sveigjanlegt eins og hringir eða fjöðrunarmar, og vissulega er ekki eins krefjandi og Yoke Bar, það er ein einföld leið til að gefa fjöðrunartruflunum tilraun. Auk þess, ef þú hefur aðgang að garði, getur þú prófað það ókeypis. Sagt er að þú viljir líklega ekki svíkja á leikvellinum ef það eru börn í kringum þig, svo ef þú tekur alvarlega áherslu á þjálfun getur þú viljað kaupa sjálfan þig þjálfara.
Fjöðrunarmar
Fjöðrunarmar, sérstaklega upphaflega TRX fjöðrunartækið , eru það sem vinsæla þetta form af hagnýtur hreyfingu. Þó að eini akkeripunkturinn takmarki sumar æfingar (sérstaklega þegar um er að ræða upptökur og dips), eru fjöðrunarmar viðeigandi valkostur fyrir almenning og mikill valkostur fyrir einstaklinga nýtt í æfingu.
Einn annar ávinningur af ólunum er að þeir eru ótrúlega léttir. TRX þjálfari, til dæmis, vegur aðeins 4 pund, þannig að þú getur auðveldlega henda því í bakpoki eða framhjá og taktu hana með þér. Þessi stíll ól er líka ótrúlega auðvelt að setja upp, og hægt er að hengja aftan á hurð, frumskógi, tréútibú eða traustum geisla. Og vegna þess að flestir auglýsingasmiðstöðvar hafa slíkan ól sem eru í boði fyrir viðskiptavini sína, líkurnar eru á að þú getur gefið tækið prófdrif ef þú ert með líkamsræktarfélag.
Orð frá
Vegna þess að tímabundin þjálfun krefst verulegs kjarna þátttöku er gott að tala við þjálfara eða hæfileikara þegar þú reynir fyrst á þjálfun. Lítill leiðsögn getur farið langt í átt að meiðslum.