Að draga úr stigi getur bætt árangur þinn
Í staðinn fyrir góða vökvunarskref, hafa sumir hlauparar upp og niður hreyfingu. Hvað getur þú gert við það?
Ef þú hoppar þegar þú keyrir, eru höfuð og líkami að færa sig upp og niður of mikið, sem eyðir miklu orku. Meiri tími í loftinu þýðir að þú ert að fara hægar en þú gætir. Upp og niður hreyfing meðan á gangi stendur kallast lóðrétt sveifla. Það er hluti af gangi skilvirkni.
Umfram lóðrétt hreyfing er ekki að skjóta þér áfram. Fótur vöðvar þínar lyftu þér meira á "flugstiginu" í gangi en þeir þurfa.
Of mikið hreyfing er líka erfitt á fótleggjum og fótum á vöðvum - sérstaklega quadriceps þín á framhlið lendanna. Því hærra sem þú lyftir þér af jörðinni, því meiri áfallið sem þú þarft að gleypa þegar þú lendir og því hraðar sem fætur þínar þreyta. Þú ert að setja enn meira streitu á fætur, hné og ökkla með hverjum auka tommu sem þú ert að skjóta upp og niður með hverju skrefi.
Hvernig á að draga úr hlaupaleiknum þínum
Allt í lagi, nú veistu af hverju þú vilt ekki of mikið hopp þegar þú keyrir, en hvernig geturðu hoppað minna? Eitt stutt svar er að þú munt líklega verða skilvirkari og hafa minna hopp þegar þú þjálfar. Líkaminn þinn finnur náttúrulega taktinn og þú ert líklegri til að sjá úrbætur á lóðrétta sveiflum þínum og hraða yfir vikur og mánuði.
En ef þú hefur verið í gangi trúmennsku og þú ert enn með fullt af hoppi skaltu prófa þessar aðferðir. Til að lágmarka hopp og spara orku, hlaupa létt, lenda mjúklega á fæturna og einbeita sér að hraðari veltu . Reyndu að halda fótunum lágu til jarðar með styttri skrefum. Sumir sérfræðingar segja 90 stig, með vinstri fæti að hafa samband við jörðina 90 sinnum á mínútu, er veltuhraði séð í skilvirkustu hlaupum.
Að minnka skref þitt mun hækka kadence þína.
Vopn þín getur hjálpað þér að halda stríðinu lágt og stutt. Haltu handleggjunum þínum í 90 gráðu horn og einbeita þér að því að sveifla þeim lægri og styttri. Með því að halda handlegginum að sveifla lægra og fljótara, mun fæturna vera lægri til jarðar - sem leiðir til styttri skref. Þú verður einnig að útrýma sóun ef þú varst að hækka handleggina með hverri sveiflu.
Gakktu úr skugga um að þú ert ekki að keyra á tánum, sem er annar venja sem getur leitt til mikillar skoppar. Reyndu að lenda á miðjunni (kúlu) á fæti þínum, og þá rúlla í gegnum framan tærnar þínar. Sumir sérfræðingar hafa einnig í huga að ef þú slær á hælinn þinn getur þú einnig haft óhagkvæm skref og of mikið hopp.
Gakktu úr skugga um allar breytingar á hnitmiðum þínum og fótslagi aðeins í stuttan tíma. Þeir munu líða óeðlilegt í fyrstu og þú vilt ekki ofleika það. Eins og þeir verða eðlilegari, þá geturðu gert þau í lengri tíma í gangi.
Sumir ímynda þér að keyra græjur eins og Garmin HRM-Run hjartsláttartíðni og hlaupandi virkni brjóstastöng mælir lóðrétta sveiflu, kadence og jörðartíma. Ef þú vilt virkilega að vinna í hoppinu þínu, getur það verið leið til að mæla það hlutlægt og fá endurgjöf þegar þú reynir að breyta gangvirkni þinni.
Heimild:
Moore, IS. "Er það hagkvæmt hlaupandi tækni? A Review of Modifiable Biomechanical Þættir Áhrif Running Economy." Íþróttir Med. 2016 27. jan.