Notaðu halla fyrir meira ákaflega hlaupabrettarþjálfun
Þú getur notað hallaþáttinn á hlaupabrettinum til að fá betri líkamsþjálfun. Þyrlur hafa oft halla eiginleika til að líkja gangandi og hlaupa uppi úti úti. Nokkrir hafa einnig lækkunaraðgerð til að líkja eftir að fara niður. Með því að breyta hnignuninni geturðu breytt líkamsþjálfuninni eða bætt við millibili hærri styrkleiki.
Aðlaga halla
Mörg hlaupabretti leyfir þér að stilla halla meðan þú notar það, en sumir þurfa að gera þetta aðlögun áður en þú byrjar líkamsþjálfunina.
Með þeim verður þú að hætta að breyta halla og það mun ekki vera eins auðvelt að gera bilþjálfun þar sem halla breytist á nokkurra mínútna fresti. Athugaðu hlaupabrettinn áður en þú byrjar líkamsþjálfunina til að sjá hvernig hægt er að stilla halla.
Hagur af hlaupabretti æfingar
- Þú getur fengið hjartslátt þinn upp í hærra stigi með lægri hraða, sem gerir þér kleift að æfa í valið æfingarsvæði.
- Að vera hægt að fara hægar er gott fyrir fólk sem batnar frá meiðslum eða sem þurfa minni áhrif á liðum þeirra.
- Upplifun brekku nýtir staðbundnar vöðvar á nýjan hátt og nær kálfar þínar og Achilles sinar.
- Leyfðu þér að breyta líkamsþjálfun þinni til að berjast fyrir leiðangri.
Lóðmylla Hill líkamsþjálfun
- Slow is Good: Þegar þú ert að klifra upp á hæð, verður þú að sjálfsögðu hægari en hjartsláttartíðni og öndun mun sýna að þú færð meiri hreyfingarstyrk en þegar það er á hálsi. Leyfðu þeim að meta líkamsþjálfun þína frekar en hraða.
- Hvernig á að ganga uppferð: Tækni : Notaðu góða líkamsstöðu og taktu styttri skref þegar þú notar meiri halla.
- Slepptu handriðinu : Þú færð ekki eins góð líkamsþjálfun ef þú heldur á skinnunum þegar þú notar halla. Notaðu góðan gönguleið upp á hraða þar sem þú getur gengið eða hlaupið án þess að nota handrið.
- Breyttu einum hlut í einu : Styrkur hlaupabrettarþjálfunar þinnar fer eftir lengd, halla og hraða. Ef þú ert að bæta við halla skaltu halda lengd líkamsþjálfunarinnar og hraða sem þú notar annaðhvort sama, styttri eða hægar. Eins og þolmörk þín fyrir halla eykst, þá geturðu breytt lengd og hraða. En ef þú breytir halla skaltu halda hinum tveimur eins.
Steady-State hlaupabretti líkamsþjálfun
Hannað af Lorra Garrick, CPT
- Alltaf hita upp, annaðhvort stig eða með halla, í fimm mínútur.
- Reyndu síðan með ýmsum hraða og halla til að finna stillingu sem áskorar þig, en er viðráðanleg nóg til að viðhalda í 30 mínútur, plús eða mínus litlar breytingar hér og þar.
- Ef þú ert nýr í halla mun kálfar þínar líklega dekkja og geta jafnvel verið sár næstu daginn.
- Í gegnum lotuna gengur hraðar á lágu halla og gengur mjög hæglega við hærra halla fyrir fjölbreytni.
Þrýstimörk
- Hita upp í 5 mínútur í hægum hraða.
- Veldu hraða og halla sem færir hjartsláttartíðni í 85 til 92 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Hjartsláttarreikningur
- Gakktu á 85 til 92 prósent hámarks hjartsláttartíðni í 8 mínútur.
- Slow / draga halla á auðvelt stig í 2 mínútur.
- Endurtaktu fyrir 3 til 4 endurtekningum.
Lestmylla Interval líkamsþjálfun með hæðum
Hannað af Lorra Garrick, CPT
Notaðu halla á hlaupabretti fyrir þjálfun í þjálfun. The hár-styrkur bilið mun leiða þig til öflugrar áreynslu, þá batna bilið mun láta þig ná andanum.
- Intervals geta verið 30 sekúndur í 10 mínútur.
- Því styttra bilið, því erfiðara ætti það að vera. Ef þú notar eitt mínútna bil, ættir þú að vera á þeim stað sem þú getur aðeins talað í stuttu máli í lok mínútu.
- Endurheimtartímabil eru nógu auðvelt til að ná þér andanum og geta liðið í eina til fimm mínútur.
- Sumir hlaupabrettar hafa millibili, en þeir geta ekki verið bæði halla og hraði á sama tíma. Einnig geta þau verið takmörkuð við hve mismunandi hnignunin er á milli tímabils frekar en að leyfa þér að fara í báðar öfgar. Í þessu tilfelli getur handvirk meðferð verið besta leiðin.
- Endurtaktu bilið 3-10 sinnum eftir lengd líkamsþjálfunarinnar.
- Endaðu með 5 mínútna kólna niður.