Líffærafræði lexía dagsins byrjar með því að vita hvernig vöðvar líkamans eru raðað. Flestir vöðvarnir í torso, handleggjum og fótleggjum eru raðað í andstæðar pör. Það þýðir að þegar vöðva er samdráttur, eins og að segja biceps vöðva , þá er vöðvi örvandi vöðva meðan á æfingu stendur. Vöðvaspennan er andstæðan vöðva sem í þessu tilfelli væri triceps .
Þegar þú bregst við bicepsinni, streymir þú í raun triceps vöðva þína, sem er ein ástæðan fyrir því að hreyfingin virkar vel. Til dæmis, segðu að þú ert að gera quad teygja fyrir framan læri. Ef þú samdrættir glutes og hamstrings , mótmæla quads, muntu líða miklu dýpra teygja.
Það sem þetta þýðir þýðir líka að þegar andstæðingur þinn vinnur, getur andstæðingurinn ekki virkað. Í raun hafa þau ímyndað nafn fyrir það sem kallast gagnkvæm innervation eða gagnkvæm hömlun. Ég veit. TMI.
Aðalatriðið er að þú getir raunverulega notað þessar upplýsingar (ég lofa) sem leið til að skipuleggja styrkþjálfunarferlana þína.
Andstæðar vöðvahópar
Önnur leið til að líta á örvandi og valda vöðvum er andstæðar vöðvahópar og að vita að andstæðar vöðvahópar þínar geta gefið þér nýjar hugmyndir um hvernig á að lyfta lóðum. Í raun eru andstæðar vöðvahópar einn af vinsælustu aðferðirnar við styrkþjálfun vegna þess að þú losnar við hvíldartímann og það getur sparað tíma.
Hugmyndin er sú að þegar þú ert að vinna á örvandi vöðvum, er mótefnið vöðvi að hvíla, þannig að þú getur strax farið beint í andstæða vöðvahópinn strax eftir að þú hefur unnið örvandi vöðva.
Dæmi um æfingu með andstæðar vöðvahópar
Svo, ef þú vilt setja upp forrit með áherslu á andstæðar vöðvahópar, þá hefur þú tonn af valkostum.
Þú getur skipt því í efri hluta líkamans andstæðar vöðvahópar og lægri líkaminn andstæðar vöðvahópar. Þú gætir jafnvel skipt því betur, gert 3 daga líkamsþjálfun og unnið með mismunandi vöðvahópa. Eins og brjósti og aftur á einum degi, axlir og fætur á einum degi og síðan biceps og triceps .
Uppáhalds mín er að gera alls líkamsþjálfun. Vegna þess að það eru engar hvíldartímar á milli æfinga, færðu góðan styrk án þess að yfirvinna vöðvana. Og líkamsþjálfunin flýgur af því að þú ert alltaf að æfa frekar en að hvíla.
Hér að neðan er sýnishorn í heildar líkamsþjálfun með áherslu á vinnandi örvar og mótlyf. Þú getur gert þetta á ýmsan hátt:
1. Gerðu hvert par af æfingum, hver um sig, og endurtakið fyrir 1-3 setur. Þú myndi hvíla u.þ.b. 30-60 sekúndur á milli setja og skjóta um 8-16 reps af hverjum æfingu.
2. Gerðu hvert par af æfingum, á eftir öðrum og farðu í gegnum alla pörana, hvíla stuttlega á milli pöranna. Þetta er snið hringrás sem mun halda hjartsláttartíðni þinni upp og gera líkamsþjálfunin svolítið sterkari. Þú getur gert eina hringrás eða allt að 3, hvílir á milli hringrása. Þetta er líklega uppáhalds minn vegna þess að líkamsþjálfunin flýgur í raun og það er lokið áður en þú þekkir það.
- Squats og Deadlifts
- Ein Leg Squats og einn Leg Deadlifts
- Lunge og Step Ups
- Leglengingar og Hamstring Rolls
- Ytri læri legglyftur og innri læriþrengingar
- Bringaþrýstir og Dumbbell Rows
- Framhækkar og afturhlutar flýgur
- Biceps Krulla og Triceps Eftirnafn
Með því að einbeita þér að örvum þínum og vöðvahreyfingum er frábær leið til að þjálfa líkama þinn. Þú sparar tíma og vinnur alla vöðvana þannig að líkaminn er jafnvægi og sterkur. Prófaðu það hvenær sem þú þarft að breyta í venjulegu lífi þínu og þú munt finna líkama þinn á annan hátt.
Heimild:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014.