Fáðu sem mest út úr hlaupabrettastarfinu þínu
A hlaupabretti getur gefið þér góða gangandi líkamsþjálfun í hvaða veðri sem er. Ef þú notar rétt gangandi form og breyti æfingum þínum með millibili, hæðum og hraða breytingum geturðu haldið þér áhuga og áskorun líkama þinn á nýjan hátt.
Að byrja
Lykillinn að því að fá sem mest út úr hlaupabrettinum þínum er að ganga með sömu góðu gangandi formi sem þú notar til að ganga úti.
Lærðu hvernig á að nota góða gangastöðu og komdu í veg fyrir sameiginlegar hlaupabrautir á hlaupabretti . Mikilvægur þáttur er að þjálfa þig til að sleppa handriðum á hlaupabrettinum. Þú verður að brenna fleiri hitaeiningar og bæta jafnvægi þína, meðal annarra kosti.
Lærðu að kenna hlaupabretti þína, sérstaklega ef það er með hjartsláttartruflanir sem geta verið mismunandi hraða og halla til að halda þér í styrkleikastyrk.
Þyngdartapi
Þú getur notað hlaupabrettinn til að fá hjartalínuritið sem mun brenna auka hitaeiningar og styðja þyngdartapáætlun. Fylgstu með þessari þremur þyngdartapi vikulega líkamsþjálfunaráætlun sem breytir gerð líkamsþjálfunarinnar um vikuna. Það áskorun þig á mismunandi vegu til að halda líkamanum að brenna umfram fitu.
Walking æfingar
Lorra Garrick, CPT hannaði þessar hlaupabrettar æfingar fyrir göngugrindur fyrir fjölbreytni og til að bæta við stigum meiri styrkleika eða áskorun vöðvanna á nýjan hátt.
Hita upp og kólna niður: Fyrir alla æfingu, byrjaðu á lágum hraða og hallið í að minnsta kosti tvær mínútur. Stilltu gangstétt þína og einbeittu þér að góðu gangandi formi. Þá getur þú aukið hraða og halla fyrir líkamsþjálfun þína. Í lok þriggja míla setjunnar skaltu draga úr hraða í einfalt takt í eina til þrjár mínútur.
1. Stöðugt hraða og halla hlaupabrettur líkamsþjálfun
Stöðugt hraða líkamsþjálfun gerir þér kleift að mæta tilætluðum daglegum kröfum um meðallagi til öflugrar æfingar fyrir góða heilsu, hæfni og þyngdartap. Þegar upphitunin hefur verið hlaðin skaltu stilla halla og hraða þannig að hjartsláttur þinn nái miðlungs styrkleiki. Ganga í þetta svæði í 30 mínútur eða meira. Hækka halla einn prósent í hverri viku eða tvo eða auka hraða.
2. High Incline-Level Recovery hlaupabrettur Líkamsþjálfun
Gakktu í háan halla í tvær til fimm mínútur, dragaðu síðan niður halla til að jafna sig í tvær mínútur til að batna. Varamaður erfiður, hár halla með auðvelt, lágt halla við föstu hraða í 30 mínútur. Haltu ekki halla hátt fyrir auðveldan tíma. Í staðinn skaltu lækka hornið til að líkja eftir því að fara niður eða stig eins og þú myndir í umheiminum. Sjáðu meira æfingar í hlaupabretti .
3. Háhraða tímabundnar hraðastillingar
Halda 10 til 15 prósent bekk, en breytileg hraða. Til dæmis, varamaður í eina mínútu á milli 4 mph og 2 mph. Notaðu hæsta hraða sem mun leiða þig upp í kröftuglega átak þar sem þú andar svo mikið að þú getur aðeins talað stuttar setningar. Neðri hraði ætti að vera í meðallagi styrkleika sem gerir þér kleift að endurheimta áður en þú aukar hraða á ný.
4. Þjálfun með miklum styrkleiki
Ef þú ert tilbúinn fyrir hæfniáskorun skaltu stilla þjálfunartímann í brennandi styrkleiki (6 mph í 15 prósentum). Háum styrkleiki þinn getur aðeins verið 15 til 30 sekúndur. Báturinn þinn eða tveggja mínútna bati getur verið flatt stigs ganga við 3 mph eða 2,5 mph göngu á 15 prósent halla.
5. Aftur á tímamót á hlaupabrettinum
Þú verður að breyta líkamsþjálfuninni virkilega fyrir vöðvana þína, samhæfingu og jafnvægi með því að bæta við tímabilum að ganga aftur á hlaupabretti . Þú verður að hægja hraða verulega og byggja upp tíma þinn í að gera þau, en þú munt finna muninn á læri þínum.
6. Hlaupabretti-Dumbbell æfingar
Viltu vinna á styrkleika efri líkamans og hjarta þitt? Þú getur notað þrefaldur þinn tíma sem hjartalínurit af hringrásarþjálfun, til skiptis með því að fá líkamsþjálfun með lóðum. Settu lófana þína við hliðina á hlaupabrettinum.
- Eftir upphitunina skaltu taka upp hraða í 5 mínútur.
- Slow og hlé á hlaupabrettinum. Komdu burt og notaðu lófabúnað til að gera hliðarhækkanir . Síðan aftur á hlaupabretti í 2 mínútur á hröðum gangandi hraða eða skokka.
- Varamaður með fleiri efri líkama dumbbell æfingum : kostnaður stutt, dumbbell röð, hamar krulla, triceps eftirnafn, biceps krulla
7. Skipstjóri eða Hopping Intervals á hlaupabretti
Ef þú vilt jafnvel fleiri fjölbreytni, fella sumir skipstjóri og hoppar í hlaupabretti líkamsþjálfun þína. Þú ættir að reyna þetta aðeins ef þú ert öruggur í jafnvægi þínum og vertu viss um að nota öryggisskífuna. Hoppa eða hoppa á mjög hægum hraða í 15 sekúndur til að finna fyrir því. Þú getur bætt þessu sem millibili til að krydda upp venjulega hlaupabrettarþjálfun þína.
Dvölin hvetja
Margir fá leiðindi þegar hlaupabrettinn er notaður. Breyttu líkamsþjálfun þinni eins og að ofan er eitt skref. Þú getur notað hlaupabretti sem inniheldur raunverulegan gönguleið með iFit kerfinu eða með því að nota forrit. Aðrir leiðir sem hægt er að slá hlaupabretti leiðindi og skemmta þér eins og þú líkamsþjálfun eru að horfa á myndskeið og hlusta á tónlist, podcast eða hljóðbók. Having a hlaupabrettur líkamsþjálfun félagi getur einnig haldið þér áhugasamir.
Að gæta búnaðarins þíns
Á ræktinni sem og heima, vertu viss um að þurrka niður hlaupabrettið til að halda því hreinu fyrir næsta notanda. Raki frá svita getur leitt til tæringar. Gefðu gaum að hljóði sem þróast þar sem þau eru snemma merki þarf að gera við . Vertu viss um að þú ryksugir undir það reglulega til að útrýma ryk og liti sem getur gúmmí upp vélbúnaðurinn. Aðrar viðhaldsráðstafanir varðandi heimaþyrlur eru ma að skoða gangandi belti og þilfari mánaðarlega og smyrja það amk einu sinni á ári.