Bestu æfingar fyrir líkamsþyngdarþjálfun

by Paul Rogers

Byggja Strong Legs and Butt

Ég sé fullt af körlum, sérstaklega yngri körlum, sem tæma upp í handlegg, brjósti og axlir og bara gleyma um fætur og rass. Þetta er ekki gott útlit. Ég grunar að margir sem þjálfa eins og þetta, ekki spila íþróttir af einhverju tagi og hafa aðeins áhuga á T-bolinu.

Hins vegar, ef þú hefur áhuga á sterkum og heppilegum fótleggjum og aftan enda skaltu gæta þess að lítill líkami og fótþjálfun sé mikil vinna.

Skrúfjárn eru í miklum vinnu og stuttur mun vera aðal líkamsþjálfun þín ... en ekki sú eina.

Í þessari grein mun ég líta á hvernig þú getur breytt líkamsþjálfun þinni með bestu æfingum, þar á meðal sumum sem þú hefur ekki reynt áður en það bætir við fjölbreytni og árangri.

Almennar hugmyndir um skýringar og kipphlaup

Margar af þessum æfingum hafa svipaðar kröfur. Allir æfingar þar sem þú lækkar eða hækkar þyngd, þ.mt líkamsþyngd þína, með því að beygja á mjöðmunum með fótum sem eru gróðursett á jörðinni, krefst þess að þú hafir sett þessar reglur um öryggi og verkun. Einnig bursta upp á almennar þyngdarþjálfunaröryggisráðstafanir .

Haltu fótunum flötum á gólfið og reisið ekki upp á tærnar eða lyftu hælunum frá gólfinu. Þetta tekur smá æfingu, þannig að þú ættir að æfa aðeins með líkamsþyngd þar til þú færð þig vel með þessari hreyfingu. Þú munt líða eins og að falla aftur í fyrstu. Prófaðu það með lágan bekk á bak við þig ef þú vilt öryggishindrun.

Reyndu ekki að fá hnén framhjá tærnar. Svo lengi sem þú heldur þeim hælum gróðursett þétt, mun hnén þinn venjulega ekki fara langt út fyrir tærnar. Líkami lögun og sveigjanleiki getur haft áhrif á þetta, svo ekki hafa áhyggjur ef hnén lengja lítið.
Setjið fæturna um öxlbreidd í sundur með hælum sem eru gróft á yfirborðinu. Toes ætti að benda á útlínur aðeins og hné ætti aldrei að fylgjast með inn eða út þegar þú lyftir eða lækkar.

Haltu bakinu beint. Byrjendur finna oft þetta ráð ruglingslegt. Það þýðir ekki að þú getur ekki beygð við mjöðmina, það þýðir bara að þú ættir ekki að beygja bakið á lendarhrygg eða brjósthrygg, það er að beygja bakið og hrygginn í bognum formi. Þegar þú beygir á mjaðmirnar til að gera sundur eða högghæð, er bakið þitt bein. Sjá þetta squat dæmi .
Ein besta leiðin til að fá þetta rétt er að gera vísvitandi hreyfingu út með rassinn eins og þú beygir hnén. Leggðu það fram sem fyrsta forgangsverkefni og þú munt fá tilfinningu fyrir rétta mynd fyrir krútt og lyftu tegund æfingar. Practice þetta og þú munt aldrei lyfta eða lækka neitt þungt aftur í ræktina eða heima eða vinna án þess að gera þetta undirstöðuatriði.

Squats er hægt að framkvæma til einhvers af dýpi dýptanna sem lýst er hér að neðan.

Mismunandi gerðir klukkur

Líkamsþyngdarhlaup. Hústökumaður án þyngdar er grundvallar hreyfingar hreyfingin fyrir frekari þyngdina. Reglurnar sem lýst er hér að framan eiga við. Þetta er þægilegt og gagnlegt æfing sem þú getur notað á ýmsum tímum og stöðum.
ATG hópur. Þú lækkar alla leið eins langt og þú getur farið. Þetta er kallað ATG eða "rass til jarðarinnar". Ef þú hefur einhvern tíma notað Asíu eða Mið-Austurlöndum hola salerni eða þurfti að gera eins og björn gerir og **** í skóginum, þá munt þú vera kunnugur þessu formi hústökumaður.

Quarter squat. Þú lækkar að því marki þar sem efri og neðri fæturna mynda 90 gráður á hnénu. Þetta er almennt kallað fjórðungur hópur.
Samhliða hnúði. Lækkun á punkti þar sem efst á læri (quads) er lárétt og samsíða gólfinu er kallað samsíða göt.
Hálfhryggur Þegar þú lækkar að því marki sem yfirborð neðri læri (hamstrings) er samsíða gólfinu, er þetta almennt kallað hálfhryggur. Einhver munur er á hugtökum.

Til baka Útigrill

Þetta er venjulegt Útigrill hnoð með bar á herðum. Ítarlegir leiðbeinendur geta valið úr háum eða lágum stöngum á axlunum.

Þú þarft að hafa sveigjanleika í öxl fyrir útigrill á bakhliðinni. Ef þú finnur stöng staðsetning krefjandi af einhverri ástæðu - eins og ég geri vegna öxl meiðslum vandamál - veldu frá öðrum squat eyðublöð hér að neðan.

Framan Útigrill

Framhliðin er með svipað form og fyrir bakhrygginn nema þú haldir Útigrill á brjósti. Sumir nýliðar finnast þetta ekki sérstaklega auðvelt heldur vegna þess að nauðsynlegt er að fá sveigjanleika. Það er val á framhjóli grip sem sumir finna svolítið auðveldara. Þetta felur í sér umbúðir vopnanna um barinn á axlunum.

Dumbbell Shoulder Squat

Þetta eyðublað er mjög gagnlegt fyrir einstaklinga sem geta ekki séð um þungar lyftistengur á bakhlið eða framan. Í þessu formi eru hnútar haldin yfir axlirnar í hamar gripi og hvílir á herðum. Það virkar alveg vel og gerir gagnlegt þyngd að nýta.

Framan Útigrill eða Dumbbell Hang Squat

Ég nota þessa æfingu reglulega, en tæknilega hefur það tilhneigingu til að myndast í formi dauðhæð. Það skiptir ekki máli hvað það er kallað, hér er hvernig á að gera það.

Standa með Útigrill (eða lóðum) sem hanga fyrir framan á læri - eða hliðar fyrir lóða ef það er valið.
Leggðu niður eins lágt og þú getur farið (ATG) og farðu aftur í standandi stöðu. Notið gott form eins og lýst er hér að framan.
Gerðu sett af 8 eða 12 endurtekningum.

Með krefjandi þyngd mun þessi æfing vinna þér hart.

Afturhúðuð hálsbökur (Hack Squat)

The gamaldags hakk sundur, sem er ekki séð mikið í gyms þessa dagana, er aftan útgáfa af framan hangandi sundur. Útigrill er settur á bak við fæturna og knattspyrnan er gerð ATG. Það hljómar (og lítur út) skrýtið en virkar vel í reynd.

Stífur-legged Deadlift (rúmenska)

Stundum kallast rúmenska dauðhæð, þetta er frábær æfing fyrir hamstrings og posterior keðja þar á meðal rass, neðri bak, læri og jafnvel abs. Hér er hvernig.

Lyftu Útigrill frá gólfi til læri.
Leggðu niður stöngina en halda fótunum tiltölulega stífur. Það er, beygðu ekki við hnéinn eins og þú myndir í stríðshreyfingu.
Mundu að halda bakinu beint.
Lower the Útigrill - þú getur líka notað þungur lóðir - þar til þú finnur teygja í hamstrings. Ef þú ert stífur í neðri bakinu skaltu beygja hnén örlítið þannig að þú færð dýpt í hreyfingu. Hversu lágt þú fer fer eftir hamstring, mjöðm og baksveiflu í tengslum við kröfu þína um að halda bakinu beint. Þú getur snert á gólfið ef þú vilt.
Gerðu setur 8 til 12 endurtekninga.

Góðan daginn

Í Good Morning æfingunni notarðu Útigrill á axlunum, eða þú getur komið í stað með lóðum sem hvíla yfir axlirnar eins og lýst er hér að ofan. Hreyfingin er sveigja mjöðm með beinum fótum í boga hreyfingu sem nafnið er tekið frá. Það er gott æfing fyrir hamstrings og posterior keðju.

The Leg Press

Venjuleg fótspyrnuliður er vinsæll æfing en það getur sett bakið í viðkvæma stöðu ef þú festir ekki fast við bakpúðann. Að auki viltu virkilega ekki reyna að hámarksþyngd á þessari vél vegna þrýstingsins á neðri bakinu. Annars, fyrir almenna líkamsþjálfun, þá er það góð fótur og rassinn.

Sled Hack Squat

The sled hack er meira eða minna andstæða af vélinni fótinn stutt. Í þessu tilviki er þyngdin á herðum þínum og þú ýtir upp með fótunum. Mér líkar þetta betra en fótsporið því það setur aftur í hagstæðari stöðu.

Leg Extension Machine

Venjuleg fótur framlengingu vél líkar ekki við sum stjórnvöld vegna þess að það knýja hné í fastan braut, sem sumir segja geta verið hættulegar . Jafnvel að leyfa þessum gagnrýni er það mikið notað í endurhæfingu hné. Eins og margir af þessum málum er hættan líkleg til að ljúga aðeins við þyngd og endurtekningu. Eins og notaður er í rehab aðstæður, mun léttari álag og meðallagi reps veita góða líkamsþjálfun fyrir quadricep vöðva framan læri.

Kálfhækkun - Vél eða hæla hækkar

Kálfahækkunin vinnur vöðva kálfsins - augljóslega. Ef þú gerir nóg af hlaupi af einhverju tagi - sprints, langlínusport eða liðsíþróttum - það er ólíklegt að þú munt fá mikla virðingu fyrir köflunarhækkuninni vegna þess að hlaupið þróar kálfarinn vel. Jafnvel svo, ég hef meðtekið það hér vegna þess að líkamsbyggingar hafa líklega einhverja notkun fyrir það og það miðar á neðri fótinn sérstaklega en aðrar fóturæfingar.

Hamstring Glute-Ham Hækkar eða Norrænar línur krulla

Ég hef vísvitandi sleppt hefðbundnum fótbolta æfingum fyrir hamstrings. Leg krulla eru venjulega gerðar á vél þar sem þú krækir ökkla þína undir bar og lyfta þyngd í hnébendandi hreyfingu með hæl í átt að rassinn. Leg krulla eru ekki í bestu æfingarlistanum minni í líkamanum.

Líkamsbyggingar gætu þurft að gera þær til að skilgreina krabbamein vöðva, en ég velti fyrir æfingum sem lýst er hér að framan auk þess að hækka glute-ham fyrir viðkvæma hamstranir sem eru algerir bane af faglegum íþróttum karla og kvenna.

Lestu meira í greininni um hamstrings .

Neðri líkamsáætlun

Ef þú ert að gera hættulegan venja þar sem þú gerir líkamsþjálfun á mismunandi dögum, ekki meira en sex af þessum æfingum í fundi og með því að vera í hópþjálfun í því vali.
Það fer eftir líkamsrækt þinni, þú gætir gert 3 til 5 setur af 8 til 12 æfingum sem almennt líkamsræktaraðferðir, sem jafnan miða á styrk og vöðva.
Tveir fundir í viku með tveimur dögum á milli líkamsþjálfunarinnar skulu nægja til að leyfa bata.
Ef þú notar þessar líkamsþjálfun í líkamanum í efri og neðri líkama í 3 eða 4 daga í hverri viku, gætir þú þurft að draga úr sætunum í 3 til þess að ekki ofleika þjálfunina.

Lestu upp á grunnþjálfun grunnþjálfunar ef þú þarft meiri bakgrunnsupplýsingar um meginreglur og venjur þyngdarþjálfunar.