Kapalskógurinn notar snúruþilfari og einum snúru til að líkja eftir skógarhöggum. Af hverju að æfa skógarhögg hreyfingu? Það líkir eftir athöfnum sem eiga sér stað í mörgum íþróttum: sveifla kylfu eða standa eða kasta meðan snúið er við torso.
Kaðall woodchop er millistig æfing . Það er blandað draga hreyfingu og hagnýtur hreyfingu . Þó að það sé fyrst og fremst miðað við kviðarholi og skurður, starfar hún einnig á herðar, aftur og glutes.
Þú getur gert woodchops með lyfjakúlu eða dumbbell, en kapalinn mun gefa stöðuga spennu sem er æskilegt.
1 - Upphafsstaða
- Festu viðeigandi handfang við kapal í annarri endi snúrunnar. Settu snúruna akkeri nálægt efstu rammanum með stillanlegri vélbúnaðinum.
- Stöðuðu líkamanum þannig að snúningurinn á hreyfingu verði niður og yfir líkamann - eins og tréhöggverk.
- Stingdu fótunum þægilega í sundur og taktu snúruhandfangið með báðum höndum yfir einum öxl.
- Hlaða vélinni með nægilegri þyngd til að veita í meðallagi mótstöðu. Ef þú ert í erfiðleikum með að færa handfangið eða ef þú getur aðeins fært það hægt, þá er þyngdin of þung.
2 - Æfingahreyfingar
- Kveiktu á hnakkanum með höndunum niður og yfir líkamann þar til hann fer á móti læri.
- Ekki læsa hné og mjöðm. Leyfðu mjöðmum og knéum að snúa örlítið.
- Í lokastöðu skaltu leyfa snúruþyngdinni að draga handfangið í upphafsstöðu.
- Gerðu 8 til 10 endurtekningar og snúðu síðan um stöðu þína með því að snúa hinum megin og endurtaka æfingu til hinnar megin við líkamann.
- Þessi æfing er best notuð til orkuþróunar. Gerðu hreyfingu við háan hraða, hvíldu í 10-15 sekúndur, endurtaktu síðan.
- Helst hefur þú gengið í gegnum áætlun byrjenda til þess að byggja upp nægjanlegan styrk til að njóta góðs af þessari æfingu. Ef ekki, byrjaðu með léttum þyngd og framfarir hægt.
- Ekki beygja handleggina þína meðan þú ert að æfa þennan æfingu eða herðar og handleggir gera verkið frekar en kviðin þín.
- Vertu viss um að þú snúir torso þinni og vopnin þín dvelur fyrir framan líkama þinn frekar en að vera vopnin sem framleiða hreyfingu.
Vöðvar miðaðar
Snúningurinn snýst um þvermál kviðarholsins og skarpa vöðva. Þetta eru vöðvarnir sem leyfa þér að snúa í mitti og að sveifla kylfu eða gauragangi með því að nota þyngd líkamans og ekki bara handleggina.
The woodchop tekur einnig þátt í vöðvum aftan á þér, axlir og fætur.
Til viðbótar við íþróttum sem nota stafur eða gauragangur (baseball, golf, tennis , íshokkí, krikket, osfrv.) Er snúningur á kviðunum undir álagi áberandi hreyfing í íþróttum þar á meðal fótbolta og körfubolta. Auðvitað er þetta áætlaða hreyfing örlítið öðruvísi í hvaða fjölda íþróttum sem er.
Variations
- Snúra snúru Woodchop / Standing Cable Lift: Setja upp til að draga kapalinn upp frá lágt til hátt.
- Woodchop Lunges: Skref fram í lungu þar sem þú færir snúruna niður yfir líkamann.
- Woodchops með lóðum: Þú getur framkvæmt woodchop með dumbbell frekar en snúru vél.