Hjálp Hindra meiðsli
Stelpur sem spila körfubolta geta bætt árangur og dregið úr hættu á meiðslum með því að gera þessar körfubolta æfingar. Besta körfuboltaæfingar hjálpa til við að bæta vöðvastyrk og stöðugleika, samhæfingu, hraða og skjóta tækni.
1 - Hoppa í þjálfunarfræðum
Að læra rétta hoppa tækni getur dregið verulega úr hné meiðslum í stelpum sem spila körfubolta. Konur hafa yfirleitt meiri Q-horn en karlar og mun oft lenda í hoppa með hnénum sem rúlla inn (hærri hnévalus horn). Þessi aukna horn getur leitt til aukinnar hættu á meiðsli á hnébotni hjá konum. Að læra að lenda í hné með hnjánum á réttan hátt er fyrsta skrefið til að koma í veg fyrir meiðsli í hvaða íþrótt sem krefst mikillar stökk.
2 - High Jump Drills
Þegar stelpur vita rétta leiðin til að hoppa og lenda án þess að knéin rúlla inn á við, hoppa þjálfun með einföldum æfingum, eins og tuck stökk, getur bætt lipurð og kraft fyrir körfubolta.
Hvernig á að gera háar stökkboranir
- Standa með fótum öxlbreidd og hné örlítið beygja
- Beygðu hnén og haltu hratt beint upp og taktu hnén í brjósti þínu.
- Takið hnén hratt með örmum þínum og slepptu.
- Landið mjúklega og haltu hné í takt við mjöðm og fætur (forðast að rúlla inn eða út)
- Við lendingu, sökkva niður í sundur og endurtakaðu næsta stökk.
- Byggja upp endurtekningar hægt, byrja með 3 og vinna upp að 12 reps
3 - Þjálfun í jafnvægisþjálfun
Vísindamenn hafa komist að því að íþróttamenn sem geta ekki jafnvægi með augunum lokað í tíu sekúndur meðan standa berfættur á einum fæti eru verulega líklegri til að hafa ökklaþrengingu. En einfaldlega að æfa jafnvægisþjálfun getur dregið úr hættu á ökklum á öllum íþróttum. Vegna þess að ökkla sprains eru ein algengasta körfubolta meiðsli, ættir stelpur að bæta þessum tveimur æfingum við æfingu þeirra:
- Practice jafnvægi á einum fæti í fimm mínútur, 3-5 sinnum í hverri viku.
- Að auki skulu stelpur æfa jafnvægi á einum fæti með lokað augum í 10 sekúndur í eina mínútu, nokkrum sinnum í viku.
Meira
4 - The One-Leg Squat-og-Reach Drill
Einfóta hreyfingarinnar með einum fótleggjum hjálpar stúlkum að bæta jafnvægi (hreyfingar) og bæta ökkla og gluteus vöðvastyrk og kjarnastöðugleika. Stelpur sem spila körfubolta geta notað þetta borra til að skora á vöðvana sem eru notuð við dribbling og skjóta.
Hvernig á að gera einni fótlegginn og ná
- Stattu á einum fæti og haltu niður og náðu fram til að snerta hlut á gólfinu fyrir framan þig.
- Fara aftur í upphafsstöðu án þess að tapa jafnvægi.
- Endurtaktu borann 10-15 sinnum á fótinn og skiptu hliðum.
5 - Áfram - Aftur á móti
Sprint þjálfun er nauðsynleg fyrir stelpur sem spila körfubolta. Bæta við afturábaksprinting æfingum til að þróa sprengihraða og quickness á vellinum.
Hvernig á að gera áfram - Aftur á móti
- Setjið upp tvö merki um 15 metra í sundur.
- Eftir góða hita upp, sprintu áfram frá fyrstu keilunni til annars.
- Stöðva á langt keilu og hlaupa eða skokka aftur til byrjun.
- Stöðva og flýta hratt í afturábaksprettu til langt keilunnar.
- Endurtaktu í tíu endurtekningar.
6 - Hraði stiga
Hraði stiga boran er mjög algeng bora sem notuð eru af akur og dómsmönnum íþróttamanna til að bæta fóthraða og þrek.
- Framhlaup, Hnébore : Þetta bora er tilvalið til að bæta fóthraða og þrek fyrir körfubolta. Hlaupa með háum hné áfram í gegnum stigann, snerta hvert stig stiga. Lenda á kúlum fótanna og hreyfa fram með handleggjunum.
- Lateral Running, hlið til hliðar bora : Hlið hreyfing þessa bora er frábært fyrir þróun fóthraða og hné og ökkla stöðugleika á vellinum. Halda lágt þungamiðju og stíga hlið til hliðar í gegnum stigann einn fót í einu. Snertu í hverju stigi stigans með báðum fótum. Lenda á fótbolta og endurtaka til hægri til vinstri og vinstri til hægri.
7 - Flugbrautarboranir
Skutlauturinn er venjulegur lipurð og hraði bora sem notaður er af körfuboltaþjálfarum til að byggja upp afl og fóthraða meðan á körfubolta stendur.
Hvernig á að gera flugbrautina
- Setjið upp tvö merki um 25 metra í sundur.
- Sprint frá einu merki til annars og aftur. Það er ein endurtekning.
- There ert a fjölbreytni af mismunandi leiðir til að gera skutla hlaupa, þar á meðal rennur til hliðar til hliðar, áfram aftur og aftur og áfram-snerta aftur.
Skutlauturinn er auðveld leið til að bæta við sumum æfingum í grunnþjálfunaráætlun meðan þú byggir hraða, þol og þrek.
8 - Blettaskórur
Spot skjóta æfingar eru nokkuð staðall hluti af hvaða körfubolta æfingu. Merkið einfaldlega nokkrar blettir á vellinum sem þú getur tekið skot. Hafa liðsfélaga þinn fljótt að fara með boltann til þín til að taka skot. Markmiðið er að gera 5 skot í röð áður en þú ferð á næsta stig.
9 - 3 manna boranir
Þessi bora krafðist þriggja leikmenn: skytta, rebounder og varnarmaður. Skytta færist á milli tveggja og þrjár merktar blettur til að skjóta. The rebounder fer til skytta þegar hún smellir á markið og varnarmaðurinn skuggar hreyfingum skytta og reynir að loka skotunum. Þetta er mjög einfalt en árangursríkt bora.