Byggja vöðva, styrk og kraft
Árangursrík box gerir kröfu um hraða, kraft, styrk og þrek. Magn getur einnig verið kostur, allt eftir þyngd flokkun.
Þyngdarþjálfun, eða þjálfun í mótstöðu , notaður greindur, getur stuðlað að og aukið þessa íþróttastarfsemi. Vegna þess að allir íþróttamenn hafa sérþarfir þarf almennt forrit eins og sá sem er að finna á þessari síðu að vera breyttur fyrir tiltekna stíl, aldur, mörk, aðstaða og svo framvegis.
Hér er almennt box-sérstakur líkamsþjálfun program:
Almennt undirbúningur
Almenn undirbúningsfasi ætti að veita vöðvastyrk og styrkþéttingu á öllum sviðum. Ef þú undirbýr sig á árstíðabundinni grundvelli, ætti þessi áfangi að eiga sér stað í upphafi tímabilsins. Ef þú ert ekki með "árstíðirnar" þá ferðu bara í gegnum þjálfunarstigin í röð.
Að jafnaði, og fyrir öll eftirfarandi forrit, ekki gera líkamsþjálfun fyrir æfingu í baráttunni. Gerðu þau síðar á daginn eftir vinnu hring, eða vel áður, eða á sérstakan dag að öllu leyti ef hægt er. Þú þarft að vera ferskt fyrir hringvinnu. Ekkert sem þú gerir ætti að takmarka hæfileika þína til að æfa tæknilega hnefaleika í umhverfinu þar sem þú munt venjulega keppa.
Tíðni: 2 til 3 fundir á viku í 8 til 10 vikur
Gerð: Almenn skilyrði
Æfingar: 3 sett af 10 til 12, auk hita upp og kólna niður frá grunnstyrk og vöðvaforritinu .
- Squat (eða fótleggur )
- Borðþrýstingur (eða brjóstþrýstingur )
- Rúmenska dauðhæð
- Marr
- Sæti snúru röð
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Yfirhafnir
- Biceps krulla
Hvíld milli seta: 30-90 sekúndur
Sérstök undirbúningur
Í þessum áfanga verður þú að einbeita þér meira að styrkleika og krafti.
Tíðni: 2 til 3 fundur á viku, 4 til 6 vikur
Gerð: styrkur og kraftur
Æfingar: 5 sett af 6.
- Rúmenska dauðhæð
- Halla bekkur stutt
- Hengdu orku hreint
- Upphífingar
- Squats
- Greiða crunches við 3 sett af 10 til 12
Hvíld milli seta: 3-5 mínútur, crunches, 1-2 mínútur
Samkeppnisstig
Markmið þessa áfanga er að viðhalda styrk og krafti. Hringþjálfun og samkeppni ætti að ráða yfir. Áður en byrjað er á keppni, taktu 7-10 daga hlé frá þungri vinnu í lok sérstakrar undirbúnings meðan viðhalda hringvinnunni þinni. Þyngdarþjálfun í keppnisfasa ætti að gegna aðallega viðhaldshlutverki.
Tíðni: 1 til 2 fundir á viku
Gerð: máttur; léttari álag og hraðari framkvæmd en í sérstökum undirbúningsfasa
Æfingar: 3 sett af 10, hraðri einbeitingu, 40% til 60% af 1RM
- Squats
- Haltu hreinu
- Rúmenska dauðhæð
- Marr.
Hvíld milli seta: 1-2 mínútur
Loftræsting
Hnefaleikar á 12 lotum þurfa þol og loftháð hæfni. Flestir hestamennirnir hlaupa fyrir þessa tegund af hæfni. Reglulegt "vegverk" hlaup er mikilvægt þjálfunarefni til að auka loftháð hæfni og þrek, sérstaklega fyrir þá sem berjast um 12 lotur. Fjarlægðin skal vera á milli 6 og 8 km í meðallagi hraða í fjóra eða fimm daga í hverri viku. Forðast skal lengri þjálfun til að lágmarka vöðvaþyngd og breytingu á gerð trefja frá hratt til hæga.
Hringrás þjálfun í ræktinni mun einnig veita loftræstingu.
Yfirlit
- Vertu viss um að hita upp fyrir þyngdarþjálfun.
- Ekki þjálfa með alvarlegum meiðslum, bráðum eða langvinnum.
- Ekki fórna hringhringingu fyrir þyngdarmóti nema þú sért meðhöndlaðir eða endurheimtir af meiðslum með vinnuþyngd.
- Ef þú ert með þekkta þjálfara skaltu leiðbeina honum eða henni um upplýsingar um forritið þitt.
- Taktu að minnsta kosti nokkrar vikur í lok tímabilsins til að ná sér eftir erfiðu tímabili þjálfunar og keppni.
- Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu lesa upp á grundvallaratriðum áður en þú byrjar.