Hamstring meiðsli og rehabilitation

Hvernig á að vernda þau brothætt hamstrings

Það er hræðilegt að sjá og jafnvel verra að upplifa: alvarleg hamstringa tára. Ólympíuleikari hefur þjálfað í mörg ár til að komast að þeirri staðal þar sem hann getur blandað því saman við bestu heiminn. Hann keppir í hita 100 metra og hann gengur vel í aðra umferð. Skyndilega, á 60 metrum er höfuðið kastað aftur, hann klúðrar bakinu á fótnum sínum, hann hrasar, aðrir keppendur heyra hann gráta út og hann endar á sléttu á brautinni.

Það er allt farið, allt sem þjálfun, allan þann tíma, allt sem viðleitni og skuldbinding. Hann er rifinn í hamstringsvöðva stóran tíma og það tekur nokkrar vikur, kannski mánuði að batna.

Að sjálfsögðu eru hindranir eða álag af miklu minni afleiðingum vandamál í öllum lífsstílum frá helgiþyrlum til faglegra dansara í kyrrsetu heima sem lengja sig aðeins of mikið. Ég get ekki sagt afhverju þessi vöðvahópur er svo tiltölulega viðkvæmt en það hefur sennilega eitthvað að gera með þróun prímata frá öllum fjórum til að standa og keyra upprétt á tveimur fótum.

Ég mun kíkja á það sem er vitað um orsakir hamstringa táranna og hvað þú getur gert til að koma í veg fyrir meiðsli í meiðslum með styrkþjálfun og aðrar ráðstafanir.

Hvað veldur hamstringsmeiðslum?

Furðu lítið er vitað um vísbendingar um forvarnir, orsakir og bestu aðferðir við endurhæfingu á meiðsli. Léleg gæðakennsla og fjarveru slembiraðaðra rannsókna, sem eru verðmætasta, hjálpa ekki heldur.

Ákveðnar ályktanir eru í minnihluta og fræðileg nálgun þar sem sterkar tilraunastarfsemi er ekki til staðar er norm. Hér er sýnishorn af hugsanlegum orsökum á meiðslum vegna hamstrings sem fjallað er um í íþróttamiðlun :

• Minna en hugsjón neðri bak og kjarna vöðvastyrkur og hreyfanleiki
• Hamstring vöðva ósveigjanleiki

• Quadriceps sveigjanleiki
• Óþægindi í ökklum
• Greater quadriceps á móti hamstring styrk
• Minna en hugsjón hlaupari
• Aldur - eldri jafngildir næmari
• Fyrri hamstur, hné eða skaða á meiðslum
• Ófullnægjandi hita upp
• Þreyta

Það er alveg listi. Að vera eldri og eiga fyrri meiðsli í meiðsli virðast vera í samræmi við meiðsli en ekki mikið annað, jafnvel óstöðugleiki í hömstrum eða óstöðugleika í hnúppum / hamstringum, þættir eru í samræmi við það sem orsök hamstringsáverka.

• Hvernig hamstrings mistakast: Í að minnsta kosti að birtast virðist hamstranir næmast fyrir meiðslum í "breytingartímabilinu" um hreyfingu þegar vöðvurinn er lengdur og verið "dreginn upp" til að hafa samband við jörðu. Íhuga leiðandi fótinn þinn þegar þú ert að keyra á hratt hraða. Það rennur út áður en það hefur áhrif á jörðina til að ýta á og auðvelda hreyfingu annarra fóta fram á við. Á punkti áður en fóturinn rennur á jörðina, sem kallast "sveifluáfangi", dregur hamstrarnir upp þessi fót undir stjórn svo að það skeri ekki hnéleiðsluna, sem væri óhagkvæmt (og hættulegt). Það er á þessum tímapunkti að lengja vöðva og skyndilega stjórn að hamstrings séu mest viðkvæm fyrir meiðslum. Stretching meiðsli eru aðeins öðruvísi.

• Stretching hamstrings : Nú virðist þetta vera eins og guðdómur einhver sem hefur verið sagt að teygja hamstrings þeirra til að koma í veg fyrir meiðsli, en það er ekki í samræmi við vísbendingar um að teygjaáætlun kemur í veg fyrir meiðsli eða jafnvel "hamstrings" Stretching getur jafnvel gert það verra í sumum tilvikum og í öllum tilvikum teygja líklega aðeins virkar til að lengja vöðva ef þú heldur áfram að gera það stöðugt. Stretching getur haft hlutverk í endurhæfingu hamstringa en það eru aðeins takmarkaðar vísbendingar um þetta líka.
• Ójafnvægi quadriceps : Ef vöðvarnir á framhlið læri eru miklu sterkari en hamstrarnir á aftan á læri þá gætir þú verið í aukinni hættu á meiðslum á hamstur. Hamstring minna en 60 prósent eins sterk og quad talar fyrir því að hamastring meiðsli. Sumar rannsóknir sýna þessa ójafnvægi í vöðvum til að tengjast hamstringsskaða og aðrir gera það ekki. Það er uppáhalds hugmyndafræði vísindamanna sem byggja á fræðilegum ástæðum en skortir mjög traustan sönnunargögn í ljósi mína. Á sama tíma virðist fá þessi hammies upp yfir 60 prósent þröskuldinn skynsamleg og það getur komið í veg fyrir framhleypa meiðslissjúkdóm (ACL) á hnéinu. Einhvern veginn eða annan þarftu sterkar hamstringar til að hlaupa og líkja líkamlega virkni.

Sumir af bestu æfingum til að styrkja hamstrings eru með lóðum í ræktinni. Sérstakar æfingar sem líkja eftir "afli" á sveifluáfangi hlaupsins geta verið sérstaklega gagnlegar. Útdráttur í vöðvaþjálfun er alræmd til að valda vöðvaspennu, svo farðu vel á þyngd eða áreynslu þangað til þú venst þeim. Alltaf hita upp áður en þyngd þjálfun. Hamstring warm-ups gætu falið í fótum sveiflum fram og aftur, stöðugt reiðhjól aðgerð æfingu og ljós þyngd.

Standandi Leg Curls með Afli

1. Byrjaðu með léttu á stóðfóganum. Lyftu fótinn með þyngd til baka í þéttnibúnaðinum, taktu hlé, þá þegar þú byrjar að lækka fótinn, láttu þyngdina falla niður og grípa það niður við botn þessa excentric áfanga. Fótinn þinn þarf ekki í raun að missa snertingu við þyngdina, leyfðu aðeins skyndilega 'drop og grípa'. Þetta hermir að nokkru leyti utanaðkomandi sveiflufasa meðan á gangi stendur.
   (Mundu að samdráttur samdráttur er þegar vöðvurinn styttir þegar þú lyftir hælnum upp í rassinn og sérfasa er lengingin þegar þú lækkar fótinn niður aftur.)
2. Prófaðu 2 sett af 12 endurtekningum fyrir hvern fót sem vinnur upp að 4 settum í nokkrar vikur með þyngdarljósi svo að þú sért ekki í erfiðleikum með að gera síðasta í hverju setti.
3. Haltu í 30 sekúndur á milli setja.
4. Vöðvaspyrnaþol og frammistaða við þreytu geta verið þáttur í meiðsli í hálsi, svo þetta er eins mikið æfing fyrir þolþol eins og það er fyrir styrk. Setjið allt á einum fæti fyrst; Ekki skipta um fætur fyrir setur. Stöðva ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða ofsakláði en venjulega átaksstress.
5. Útdráttur er þekktur fyrir að valda vöðvaspennu, svo vertu auðvelt að byrja með. Ekki segja að ég hafi ekki varað við þig.
6. Sjá sýningu á fótbolta.

Nordic Reverse Curl eða Glute-ham Curl

1. Kneel á gólfinu með fótum framlengdur íbúð að aftan og skottinu upprétt í 90 gráður, helst með smá mjúkan stuðning undir knéunum.
2. Stuðaðu fæturna undir lágan bekk eða taktu þátt í að halda fótunum niður.
3. Benddu áfram þar til líkaminn er í horninu á jörðina undir sérkennilegri hamstringstýringu og taktu síðan aftur í upphafsstöðu með hjálp handanna.
4. Notaðu hendur til að koma á stöðugleika þessa hluta ef þörf krefur svo þú fallist ekki á andlitið! Ekki reyna of erfitt að laga sig undir stjórn á hamstrengnum vegna þess að sérvitringurinn á niður hreyfingu er aðalmarkmiðið, ekki einbeitingin þegar þú réð upp.
5. Setjið 2 sett af 10 æfingum með 2 mínútum á milli en ekki á sama degi og fóturinn krulla, til að byrja með. Standið upp og losaðu á milli setur.
6. Sjá kynningu á norrænu króftakrúfu (kallað gúmmíhúðakrem hækkar í þessari grein). Glute-ham hækka bekknum er einnig í boði en fáir gyms bjóða þessu.

Deadlifts - rúmenska, bein-legged, stífur-legged

The Deadlift er æfingin þar sem þú lyftir Útigrill frá gólfinu til að standa. Ef þú framkvæmir þetta með fótunum nokkuð beint, frekar en að hræktu niður með hné boginn fyrir lyftuna og skipta út, muntu finna hamstrina spenntur upp. Hins vegar að halda fótunum beint á meðan beygja bakið í ferli er hættulegt landsvæði fyrir meiðslum fyrir óreyndar lyftur, jafnvel þótt þyngdin sé létt. Hér er það sem ég geri. Þetta er venjulega kallað rúmenska dauðhæð eða RDL.

1. Veldu hentugan bar og disk eða þyngdarbelti sem hægt er að lyfta upp á uppréttan hátt í læri í læri - en ekki of ljós.
2. Haltu fótum beint eða aðeins örlítið boginn, láttu stöngina þar til hún nær stöðu þar sem þú getur fundið hamstranirnar á bak við fæturna að byrja að vinna.
3. Haltu einhvers staðar í kringum skinnin - ekki fara á gólfið - þá fara aftur í uppréttu stöðu.
4. Yfirlið þetta ekki til að benda á sársauka eða óþægindi í neðri bakinu og reyndu að halda því beint aftur frekar en boginn yfir ef mögulegt er. Beygðu knéin örlítið ef þörf krefur.
5. Þú getur gert endurtekningar af RDL án þess að setja þyngdina á gólfið ef þú heldur þyngdinni nógu vel.
6. Vertu meðvituð um að staðalfrávikið frá gólfinu er einnig frábært allt að styrkja æfing fyrir bakhlið keðju vöðva í neðri hluta baks, rass og hamstrings og einnig kviðanna, sem allir geta haft hlutverk í að viðhalda hamingjuhæfni .
7. Gerðu 2 sett af 10 æfingum með 1-2 mínútum á milli setja. Færa allt að þrjá setur þegar þú færð sterkari - og minna sár!
8. Sjá kynningu á rúmenska dauðhæð.

Útigrill góðan morgun

Þetta er annar frábær æfing í bakinu, þar á meðal hamstrings.

1. Taktu Útigrill og settu það á bak við háls á herðar á svipaðan hátt og fyrir bakhliðina.
2. Þó að fæturna séu stífur, beygðu áfram á mjöðmunum með Útigrillinni og hvíla á axlirnar og bakinu beint, en ekki beygður yfir í efri hrygg. Haltu höfuðinu stöðugt.
3. Þú verður að finna öflugt teygja í hamstrings. Ekki ofleika þyngdina til að byrja með.
4. Gerðu 2 sett af 10 sem flytja allt að 3 settir með tímanum. Ekki gera þau sama dag og rúmenska dauðhæðin. Taktu 1-2 mínútur á milli setja.
5. Sjá kynningu á Barbell Good Morning.

Athugaðu. Þú gætir gert nokkrar af þessum svipuðum hamstrings æfingum á sama degi og ef til vill ættir þú að hafa eftir öflugt tímabil. Í upphafi þarftu að vera auðvelt að koma í veg fyrir mikla sársauka, sérstaklega með sérþjálfun.

Þrjár fundir í viku eru líklega ákjósanlegar. Gerðu aðeins tvær fundir ef eymsli er vandamál. Breyttu fjölda seta ef þörf krefur. Smám saman aukning á rúmmáli er lykillinn að árangri.

Endurhæfing

Endurhæfing frá hamstringsskaða, einkum 2. og 3. bekk, alvarlegri meiðsli, krefst eftirlits með íþróttalækni, sjúkraþjálfari eða þjálfari með sérþekkingu í endurhæfingu íþróttaáverka. Þær æfingar sem taldar eru upp hér að ofan eru gagnlegar til að styrkja hamstranirnar til að koma í veg fyrir meiðslum og geta verið notaðir við endurhæfingu en þú þarft að framfarir samkvæmt áætlun undir eftirliti.

• Hita upp fyrir virkni. Leg sveiflur framan til baka og varamaður-fót reiðhjól aðgerð eru tvær æfingar til að nota. Ég mæli ekki með mikilli teygingu.
• Styrkaðu hamstringsvöðva með þyngdartilrauni, þar með talin nokkur sérkennsla, svo sem norræna krækjubrúa eða glute-ham-æfingin, og standa á fótsporum.
• Reyndu að forðast mikla hlaupþjálfun en hamstrings eru sár frá þyngdartapi.
• Þróun quads með þyngdarþjálfunaræfingum eins og stríðinu eða fótlegginu skal jafnvægi með viðeigandi hamstrengstyrkleikum.
• Þreyta með tímanum getur verið þáttur. Tryggðu nægilegt inntöku eldsneytis í formi kolvetna í íþróttadrykkjum meðan á lengri viðburðum stendur eða íþrótta.
• Teygðu létt og helst virk, með æfingum sem líkjast upphitun í lok æfingarþjálfunar eða með millibili í langvarandi keppni.
• Ekki einu sinni hugsa um að fara aftur til virkrar samkeppni þar til þú hefur verið ráðlagt af lögbæru læknastofu að þú sért hæfileikaríkur til að gera það.

> Heimildir

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10 vikna slembiraðað rannsókn sem samanstendur af eccentric vs concentric hamstring styrkþjálfun í velþjálfaðum fótboltamönnum. Scand J Med Sci Sports . 2004 okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Samanburður á 2 endurhæfingaráætlunum við meðhöndlun bráða hamstringsstofna. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors of > hamstring > meiðsli á Elite stigi ástralska fótbolta. Scand J Med Sci Sports . 2006 febrúar; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Tilraunaverkefni > slembiraðaðri meðferð á sértækum æfingum til að koma í veg fyrir meiðsli vegna hamstrings á austurríska fótbolta. J Sci Med Sport . 2006 maí; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Endurhæfing fyrir meiðsli vegna hamstrings. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Rifja upp.