Byggja styrk og kraft fyrir sviðs atburði
Hvernig getur þú byggt meira sprengiefni til að kasta íþróttum, svo sem Ólympíuleikunum, íþróttum spjót, skotlag, hamarhlaup og diskur? Fyrir utan þjálfun fyrir tækni, getur kasta venjulega aukist með því að þjálfa styrk og kraft með lóðum.
Eðlileg hæfni til að kasta hratt og með krafti er að mestu leyti ákvörðuð af sérstöku viðbót þinni við vöðvategund, sameiginlega uppbyggingu og lífefnafræði.
Stórir kastarar eru búnir með ótrúlega armhraða. Þetta þýðir hæfni til að leggja fram arminn áfram með miklum hraða á meðan skila hlut - spjót, skot, diskur, hamar, baseball og svo framvegis. Hins vegar er armurinn aðeins einn þáttur í afhendingu. Legir, kjarni, axlir og sveigjanleiki þurfa allir að vera að vinna í tónleika til að beita hámarksþunga.
Vegna þess að allir íþróttamenn hafa sérþarfir þarf almennt forrit eins og þetta að vera breytt fyrir aldur, kyn, markmið, aðstöðu og svo framvegis. Íhugaðu þetta grunnforrit til að byggja upp einstaklingsþjálfunaráætlun. Vottuð styrk og þjálfunarþjálfari væri kostur. Leiðréttingar fyrir einstaka íþróttaviðburði geta verið nauðsynlegar.
Þyngd Þjálfun í almennri undirbúning fyrir henda
Almenn undirbúningsfasi ætti að veita víðtæka vöðva- og styrkskilyrði í byrjun tímabilsins. Þú verður líklega að gera að kasta þjálfun eins og heilbrigður, svo þú verður að passa það inn með akur þinn vinnu.
Að jafnaði og fyrir öll eftirfarandi forrit, ekki þyngd líkamsþjálfun fyrir kasta æfingu. Gerðu fundinn á sérstakan dag ef mögulegt er. Ekkert sem þú gerir ætti að takmarka hæfileika þína til að æfa að kasta í valinn íþrótt.
- Tíðni - 2 til 3 fundir á viku
- Tegund - almenn skilyrði
- Æfingar - 9 æfingar, 3 setur af 12, auk hita upp og kólna niður í grunnstyrk og vöðvaforritinu.
- Hvíld milli seta - 60-90 sekúndur
Þyngd þjálfun í sérstökum undirbúningi fyrir henda
Í þessum áfanga verður þú að einbeita þér meira að styrkleika og krafti. Þetta er tímabilið, seinna fyrir tímabilið, sem leiðir til upphafs samkeppni.
- Tíðni - 2 til 3 fundur á viku
- Tegund - styrkur og afl - 60-70% 1RM
- Æfingar - 5 setur af 6: Rúmenska dauðhæð , halla bekkur stutt, hanga hreint stutt, einfótur hnúður , bakhlaup
- Haltu á milli setja - 2-3 mínútur
Þyngd þjálfun á keppnisstiginu
Markmið þessa áfanga er að viðhalda styrk og krafti. Throwing æfa og samkeppni ætti að ráða. Áður en samkeppni hefst skal taka 7-10 daga hlé frá þungum lóðum í lok sérstakrar undirbúnings meðan haldið er áfram að henda vinnu. Þyngdarþjálfun í keppnisfasa ætti að gegna aðallega viðhaldshlutverki.
- Tíðni - 1 til 2 fundir á viku
- Tegund - máttur; léttari álag og hraðari framkvæmd en í sérstökum undirbúningsfasa
- Æfingar - 3 sett af 10, hraðri hreyfingu, 40% til 60% af 1RM. Squats, máttur hengja hreint og ýttu á, rúmenska dauðhæð, lautarhlaup, halla bekkur stutt, crunches.
- Haltu á milli setja - 1-2 mínútur
Ábendingar um þyngdarþjálfun fyrir að kasta íþróttum
- Vertu viss um að hita upp og kæla áður en þyngd er þjálfaður.
- Ekki þjálfa í gegnum meiðsli, bráð eða langvinn.
- Ekki fórna kasta fyrir þyngdarmóti - nema þú sért meðhöndlaðir eða endurheimtir af meiðslum með þyngdartapi.
- Ef þú ert með þekkta þjálfara skaltu leiðbeina honum eða henni um upplýsingar um forritið þitt.
- Taktu að minnsta kosti nokkrar vikur í lok tímabilsins til að ná sér eftir erfiðu tímabili þjálfunar og keppni.
- Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu lesa upp á grundvallaratriðum áður en þú byrjar.