Áratugum síðan var æfing eitthvað sem við gerðum til skemmtunar og líður vel, en í dag er æfingin ekki lúxus, það er nauðsynlegt. Við höfum farið frá virkum samfélagi til einn sem eyðir mestum tíma sínum á bakhlið þess . Við sitjum í vinnunni, þegar við horfir á sjónvarpið, spilar tölvuleiki, keyra flestir af okkur sitja miklu meira en við standa eða hreyfa. Að sitja of mikið eykur alls konar heilsufarsáhættu eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og jafnvel snemma dauða.
Við vitum öll að við þurfum að æfa og við þekkjum öll grundvallaratriði fullbúið forrit: Hjartalínurit , styrkþjálfun og sveigjanleiki æfingar. Það hljómar einfalt, en þegar þú horfir á dæmigerða æfingaráætlun sem inniheldur allar þessar þættir sérðu hversu erfitt það getur verið að passa allt inn, sérstaklega ef þú ert með upptekinn tímaáætlun , sem flest okkar gera.
Það er þar sem lítill líkamsþjálfun kemur inn. Stuttar æfingar geta verið eins áhrifaríkar og lengri, samfelld líkamsþjálfun ef þú gerir þá á réttan hátt. Hinn raunverulegur lykill er að vinna hörðum höndum á þeim tíma sem þú hefur.
Ávinningurinn af stuttum æfingum
Of oft teljum við að við þurfum að æfa í klukkutíma eða meira, en sérfræðingar hafa lært annað. Stuttar æfingar hafa eigin ávinning, þar á meðal:
- Þyngdartap - Ein rannsókn sem birt var í Journal of Obesity kom í ljós að mikil eftirlitsgreining getur verið árangursríkari við að draga úr líkamsfitu og magafitu .
- Breytingar á hæfni - Rannsóknir hafa einnig sýnt að stutt, fljótur hárþéttniþjálfun í allt að 7 mínútur getur boðið sömu ávinningi og langlífi eða klukkustund að lyfta lóðum.
- Auðveldara að skipuleggja - Það er miklu auðveldara að passa í 10 mínútna líkamsþjálfun en td klukkustund af hjartalínurit eða styrkþjálfun.
- Bæta heilsu þína - Annar rannsókn sem birt var í Diabetologia kom í ljós að fólk með sykursýki af tegund 2 nýtti sér meira frá því að ganga í bil en eina samfelldri ganga.
- Líkamsþjálfun er auðveldara að halda sig við - Það er auðveldara að skuldbinda sig til nokkurra styttra æfinga, sem þýðir að þú ert miklu líklegri til að búa til æfingu sem vantar .
Halda uppi styrkleiki
Hinn raunverulegur lykill til að gera stuttan líkamsþjálfun er að vinna á háu stigi. Því styttri er líkamsþjálfun, því erfiðara ættir þú að vinna að því að fá sem mest út úr því líkamsþjálfun.
Það eru margvíslegar leiðir til að vinna erfiðara á skemmri tíma, þar á meðal:
- High intensity interval training - Þessi tegund af líkamsþjálfun getur falið í sér að gera röð af miklum áhrifum eða mikil styrkleiki færist eftir hver annan með mjög stuttum hvílum á milli.
- Tabata þjálfun - Með Tabata, þú gerir 4 mínútur af háum styrkleiki vinnu, gerir mjög mikla æfingu æfingu í 20 sekúndur og hvílir til 10, endurtaka það meðan á æfingu.
- Háþrýstingsþjálfun - Þetta felur í sér þyngdarþjálfunaræfingar sem auka hjartsláttartíðni og leyfa þér að vinna margar vöðvar á sama tíma.
- Efnaskiptaaðstæður - Met con er tegund af mikilli styrkþrýstingsþjálfun sem felur í sér krefjandi krefjandi æfingar með mjög stuttum bata.
Sem bónus, auka þessar tegundir af líkamsþjálfun eftirbruna eða fjölda kaloría sem líkaminn brennir eftir líkamsþjálfun þína.
Mátun það allt inn
Þannig að þú veist að þú getur gert stuttar æfingar - hvað ætti að líta á þessar æfingar? The lítill líkamsþjálfun hér fyrir neðan gefur þér hugmynd um hvernig þú setur upp stutta líkamsþjálfun þína.
Hver líkamsþjálfun, sem hægt er að gera í 5 til 15 mínútur, leggur áherslu á einn vöðvahóp eða eitt líkamsræktarsvæði, og inniheldur ýmsar æfingar sem eru hannaðar til að halda upplifuninni fyrir alla líkamsþjálfunina.
Hvernig á að
- Ef þú vilt upplifa alla líkama geturðu gert allar æfingarnar í einu eða á mismunandi tímum allan daginn.
- Fyrir upptekinn tímaáætlun gætir þú gert einn eða fleiri æfingu á hverjum degi. Vertu bara viss um að þú leyfir vöðvunum að hvíla að minnsta kosti einn dag á milli líkamsþjálfunar.
- Fyrir hverja líkamsþjálfun, leggðu áherslu á að flytja frá einum æfingu til næsta með litlum eða engum hvíld á milli. Þetta mun halda styrkleiki hátt þannig að þú fáir sem mest út úr hverri líkamsþjálfun.
- Fylgstu með styrkleiki þinni. Þú ættir að vinna hörðum höndum, um u.þ.b. stig 7-9 á þessu skynjaða áreynslukorti . Þú getur líka notað hjartsláttartíðni til að ganga úr skugga um að þú sért í hærra enda hjartsláttartíðni þinnar.
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir (sjá Warm Up Workout hér fyrir neðan) fyrir hverja líkamsþjálfun og gefðu þér tíma til að teygja eftir æfingu.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú ert með einhvers konar ástand eða meiðsli áður en þú reynir að vinna þessar æfingar. Slepptu eða breyttu öllum hreyfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Warm Up Workout
Þörf á búnaði: Ekkert
Hvernig á að
- Gera hverja æfingu í 30 sekúndur eða, ef þú ert ekki tímamælir, gerðu það um 20 reps af hverjum æfingu.
- Fara frá einum ferð til næsta með litlum eða engum hvíld.
- Smám saman auka hreyfingartilvik til að koma hjartsláttartíðni upp í meðallagi.
| Tími | Æfing | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Skref snerta - Skref út til hægri eins langt og þú getur, taktu handleggina upp. Skref til baka og þá stíga til vinstri. Haltu áfram að stíga fram og til baka og gera hreyfingarnar stærri þegar þú hlýðir. | Stig 4 |
| 60 sek | Skref útspil - Með þyngdinni á hægri fæti skaltu taka vinstri fótinn út á hliðina. Snertu gólfið og taktu fótinn aftur til að byrja. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið, hreyfðu eins fljótt og þú getur. | Stig 4-5 |
| 30 sek | Knee smash - Með handleggjum, þyngd á hægri fæti, taktu vinstri hné upp meðan þú ferð vopnin niður. Neðri og endurtaka, virkilega að nota efri líkamann og kjarna. Færa eins fljótt og þú getur. | Stig 4-5 |
| 30 sek | Beinir fótleggir - Lyftu hægri fótinn beint upp og hringðu hægri handlegginn í kringum og niður til tásins. Endurtaktu á hinni hliðinni, skiptis hvorri hlið í 30 sekúndur. | Stig 4-5 |
| 30 sek | Page hné lyftur - Taktu handleggina upp og út til hliðar eins og markpósti. Lyftu upp hægri hné og reyndu að snerta hné í olnbogann, án þess að lækka vopnin. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni. | Stig 5 |
| Endurtaka | ||
| Líkamsþjálfunartími: 6 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 1: Hjartalínurit
Þessi hjartalínurit byrjar með grunnþjálfun og smám saman eykst í styrkleiki með miklum styrkleikum.
Hvernig á að
- Eftir hlýnunina, farðu beint inn í hjartalínuritin sem taldar eru upp hér að neðan.
- Gera hverja æfingu í 30 sekúndur, flytja frá einum æfingu til annars án þess að hvíla á milli ef þú getur.
- Styrkurinn er uppsöfnuð, þannig að þú munt finna að það verður erfiðara þegar þú færð í lok líkamsþjálfunarinnar.
- Ef þú ert að endurtaka hringrásina skaltu hvíla í u.þ.b. 30 eða 60 sekúndur áður en þú ferð aftur inn.
| Tími | Æfing | RPE |
| 30 sek | Jog í stað - Byrjaðu með að skokka á sinn stað eða í kringum húsið, færa handleggina upp og niður til að auka styrkleiki þína. | Stig 4 |
| 30 sek | Háttar hnéskór - Skokkur á sinn stað, þar sem knéin koma upp eins hátt og þú getur, að minnsta kosti að mjöðmstigi. Bæta við styrkleiki með því að hringja í handleggina. | Stig 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Byrjaðu á stökklagi og hoppa, skiptu fótunum í loftið og lenda í lungum með hinum fótunum áfram. | Stig 7 |
| 30 sek | Plyo Jacks - Þetta er eins og hægur stökkstangi . Haltu fótunum á breidd í lágan hóp og haltu þá saman aftur meðan þú hringir á handleggjunum. | Stig 7 |
| 30 sek | Burpees - Squat að setja hendurnar á gólfið. Hoppa eða stígðu aftur í plank. Hoppa eða stígðu fótunum aftur inn, standið upp og hoppa (valfrjálst). | Stig 8 |
| 30 sek | Fangi hnúppur stökk - Byrjið með mjöðmbreiddum í sundur og hendur á bak við höfuðið. Neðri í sundur og hoppaðu svo hátt sem þú getur. Land með hné mjúk aftur í sundur. | Stig 8-9 |
| 30 sek | Burpee hópur : Byrjaðu á plankstöðu og haltu fótunum í breiddarhnappinn, vopn upp. Neðri, haltu fótunum aftur og endurtakið. Haltu hnakkanum lágt fyrir hvern fulltrúa. | Stig 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Taktu risastórt skref út til hægri með því að færa vopnin út á breidd. Farðu hinum megin og haltu áfram, eins hratt, lágt og breitt eins og þú getur. | Stig 8-9 |
| 30 sek | Ice Breakers - Byrjaðu í stríðsstöðu og komið upp á tærnar eða hoppa, hringdu hægri handlegginn í kringum og niður í höggva eins og þú landar. Hoppa upp á tærnar aftur, í þetta skiptið að halla niður með vinstri handleggnum. | Stig 8-9 |
| 30 sek | Mountain climbers - Í ýta stöðu, hlaupa fætur inn og út eins hratt og þú getur. | Stig 8-9 |
| Endurtaka | ||
| Líkamsþjálfunartími: 10 mínútur | ||
Líkamsþjálfun 2: Neðri líkami
Þessi líkamsþjálfun mun virkilega vinna neðri líkamann með fimm æfingum sem miða að glutes, mjöðmum og læri. Það eru nokkrar taktbreytingar fyrir sumar æfingar til að bæta við styrkleika og halda brennslunni áfram. Reyndu að nota þyngstu þyngdina sem þú getur til að fá sem mest út úr þessari líkamsþjálfun.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir, svifdiskur, pappírsplata eða handklæði (ef þú ert á viðargólfi)
Hvernig á að
- Gera hverja æfingu eins og leiðbeinandi, halda hverja hreyfingu hægt og stjórnað.
- Færa frá einum æfingu til næsta án þess að hvíla á milli, ef þú getur.
- Endurtaktu hringrásina tvisvar til meiri ákafs líkamsþjálfunar.
| Æfing | Leikmynd / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Halda þungum lóðum, sundur eins og þú getur. Haltu þessari stöðu og taktu síðan rólega upp aðeins nokkrar tommur. Púls fyrir átta reps, standið upp, hvíld stuttlega og endurtaktu síðan fjórum sinnum. | 4 sett af 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - Byrjaðu í lungum sem halda þungum lóðum. Lægri í lungum, ýttu því bara hálf hátt upp. Lægri aftur niður í lunguna og ýttu síðan alla leið upp. Það er ein repúbliki. Endurtaktu í átta reps á hvorri fæti. | 8 |
| Deadlifts að kostnaður stutt og afturábak lung - Haltu lóð fyrir framan læri og þjórfé frá mjöðmunum í dauðhæð. Þegar þú kemur aftur upp skaltu taka þyngdina og snúa við lendingu á hvorri fót og halda lóðunum beint upp. | 8 |
| Ein fótur situr og skyggnur - Notaðu sviflausn, pappírsplötu eða handklæði ef þú ert á harðviður gólfinu, haldið einum þunga í báðum höndum á brjósti. Settu hælinn á hægri fæti á diskinn eða handklæði og beygðu vinstri hnéinn og renna hægri hæl beint út fyrir þér. Endurtaktu og skiptu síðan hliðum. | 12 |
| Breiður þyngdarmiðja - Standið með fótunum á breidd og út í svolítið horn. Haltu mjög miklum þyngd í hægri hönd og beygðu hnén í sundur. Hnéð ætti að vera í takt við tærnar. Leggðu þyngdina á gólfið og standið upp. Á næsta hnoðinu, taktu þyngdina með hinni hendinni. Haltu áfram hræktum og skiptis höndum. | 12 |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 3: Bringa
Brjóstin þín er ein stærsti vöðvar í efri hluta líkamans og það eru margs konar æfingar til að vinna á hverjum hluta pecs. Þessir fimm hreyfingar munu slá það hart og gefa þér frábæran brjóstþjálfun.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir
Hvernig á að
- Byrjaðu með hlýju upp og farðu síðan í gegnum æfingarnar, hver um sig, með mjög stuttum hvílum á milli.
- Reyndu að nota eins mikið og þú getur.
- Gakktu úr skugga um að þú teygir þig í lok líkamsþjálfunarinnar.
| Æfing | Leikmynd / Reps |
| Pushups - Byrjaðu á höndum og tærnar eða gerðu þetta á hnén til breytinga. Með höndum breiðari en axlirnar, brjóstkassi og aftur flatt, beygðu olnboga og lækkaðu í ýta eins langt og þú getur farið. Farðu hæglega aftur upp og endurtaka. | 2 sett af 16 reps |
| Brjóst flýgur - Lægðu á gólfinu eða bekknum og haltu lóðum yfir brjósti með lófunum frammi. Með smávægileg beygju í olnboga, láttu vopnin út að hliðum þar til olnbogarnir eru rétt fyrir neðan brjóstið. Dragðu þyngdina aftur upp og endurtakið. | 2 sett af 16 reps |
| Y Brjóstþrýstingur - Lestu á bekk og haltu þyngd með olnbogum beygð eins og þú ert að fara að gera brjósti. Réttu handleggina og ýttu lóðunum upp og út í horn í y-lögun. Leggðu lóðirnar saman yfir brjósti, lækkaðu þér niður og endurtakið fyrir 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Gerðu eitt sett af 16 pushups. Veldu hvaða útgáfu þú vilt. | 16 reps |
| 1.5 Bringaþrýstir - Leggðu niður og haltu þyngdinni beint upp fyrir brjósti. Benddu olnboga í brjóstþrýsting og ýttu síðan á þyngdina hálfa leið. Lækkaðu þyngdina aftur og ýttu síðan alla leið upp. Það er ein repúbliki. | 10 reps |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 4: öxl
Þessi líkamsþjálfun hefur aðeins fimm æfingar en þau eru öll lögð áhersla á deltoids-framan, miðgildi og aftursveiflur. Það eru líka nokkrar taktarbreytingar í sumum æfingum til að auka tímann undir spennu og halda styrkleiki áfram.
Búnaður
Ýmsir vegin dumbells, mótstöðu band
Hvernig á að
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir fyrir æfingu.
- Gera hverja æfingu eins og leiðbeinandi, hvíla stuttlega ef æfingin hefur fleiri en eitt sett.
- Reyndu að nota þyngstu þyngdina sem þú getur til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni.
- Gerðu eitt sett fyrir styttri æfingu, endurtakaðu æfingarnar fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun.
| Æfing | Leikmynd / Reps |
| Yfirþrýstingur - Byrjaðu að standa með handleggjum boginn í 90 gráður, þyngd við eyrun. Vopn þín ætti að líta út eins og markpóstur. Ýttu á þyngdarkostnaðinn og lækkaðu niður aftur og endurtakið. Brace the abs svo þú ekki bogi aftur. | 2 sett af 12 reps |
| Fram, hlið og hlið hækkar - Haltu lóðum fyrir framan læri og lyftu þeim beint upp á öxlhæð, handlegg beint og samsíða gólfinu. Haltu þeim beint, opnaðu vopnin út í hliðina og láttu þá lækka svo að þau séu næst mjöðmunum. Til næstu ræðu, taktu öfugt - lyfta handleggjunum upp að hliðum, síðan framan og síðan niður. Það er ein repúbliki. | 8 reps |
| Lateral hækkar með hápunktur púls - Haltu þyngd á hliðum þínum lyfta þyngdinni upp og út á hliðina á öxlstigi. Haltu og púlsaðu lóðirnar upp og niður bara nokkrar tommur fyrir fjóra reps. Neðri og endurtaka fyrir samtals átta reps. | 8 reps |
| Bentover beint handlegg bandpressa - Loop bandið undir fótum og haltu handföngum. Ábending frá mjöðmunum og halda handleggjunum beint, ýttu á handleggina þannig að þau séu rétt fyrir ofan torso stigi. Púls upp í átta tölur, lægri og endurtaka í átta reps. | 8 reps með 8 púls á hvern fulltrúa |
| Afturhluti flýgur band - Komdu á hendur og hné og haltu hliðinni á hljómsveitinni undir hægri hendi og haltu því í stað. Takið hinum enda með vinstri hendi og lyftu vinstri handlegginni beint upp á öxlarmörk sem leiðir með olnboganum og kreistu aftur og öxl. Stilla hönd staðsetningu til að auka eða minnka spennu. | 16 reps á hlið |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 5: Aftur
Þessar æfingar miða á allar vöðvarnar aftan, þar á meðal efri bakið, lats og neðri bakið allt í aðeins fimm hreyfingum. Með blöndu af lóðum og mótspyrnu hljómarðu alla vöðvana á mismunandi vegu.
Búnaður
Ýmsir vegin dumbells, mótstöðu band
Hvernig á að
- Hita upp með hitanum upp fyrir ofan eða með hita upp hreyfingum af hverjum æfingu.
- Gera hverja æfingu eins og leiðbeinandi, hvíla stuttlega á milli setur ef það er meira en eitt.
- Gera einn hringrás eða, fyrir lengri, sterkari líkamsþjálfun, gerðu tvö hringrás.
| Æfing | Leikmynd / Reps |
| Einn armur röð - Haltu þungum þyngd, beygðu yfir með flötu baki og haltu þyngdinni í átt að gólfinu. Bendið á olnboga og dragðu þyngdina upp, klemmdu bakið og taktu olnboga við torso stigi. Neðri og endurtaka á hvorri hlið. | 2 sett af 12 reps á hvorri hlið |
| Eitt armur afturábak flýgur - Veldu léttari þyngd og komdu í sömu stöðu og einn armurin, aftur flatt og samsíða gólfinu. Í þetta sinn, haltu svolítið beygi í olnboga þegar þú lyftir handleggnum beint upp og út á hliðina, klemmdu öxlblöðin saman. Neðri og endurtaka á hvorri hlið. | 2 sett af 12 reps á hvorri hlið |
| Bentover pulsing band línur - Loop mótstöðu band undir fótum og grípa á hljómsveitina nálægt fótum, ef þú þarft meiri spennu. Dragðu olnboga upp í röð og taktu rólega fyrir 12 tölu. Neðri, hvíldu stuttlega og endurtaktu í fjórum settum. | 4 sett af 12 púlsum |
| Bandarískar línur - Snúðu hljómsveit um traustan hlut fyrir framan þig og stígðu aftur og haltu handföngunum. Taktu handleggina beint upp, lófa snúi niður. Vopnin ætti að vera brjósti. Benddu á olnboga og dragðu handföngunum aftur, kreista axlarblöðin og dragðu olnboga bara framhjá torso. Pulse fyrir 12 reps, lægra og endurtaka fyrir fjóra setur. | 4 sett af 12 púlsum |
| Deadlifts - Halda þungum lóðum, standa með mjöðmbreiddum í sundur, þyngd fyrir framan læri. Ábending frá mjaðmum og haltu bakinu flötum og maga í, lækkaðu lóðum eins lítið og þú getur og haltu svolítið beygi í kné. Komdu aftur til að byrja og endurtaka. | 12 reps |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 6: Triceps
Að gera allar æfingarnar hér að neðan, hver um sig, muni miða á hvert svæði triceps. Reyndu að nota mikið þyngd og haltu hvíldartímum að minnsta kosti til að ná sem mestu úr þessu líkamsþjálfun.
Búnaður
Ýmsir vegin dumbells, mótstöðu band
Hvernig á að
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir áður en þú gerir þetta líkamsþjálfun.
- Gera hverja æfingu eins og leiðbeinandi. Haltu stuttlega á milli setta ef það er meira en eitt sett.
- Gerðu einn hringrás ef þú ert stutt á réttum tíma, bættu öðru hringrás fyrir erfiðari líkamsþjálfun.
| Æfing | Leikmynd / Reps |
| Ljúka triceps eftirnafn - Leggðu niður og haltu lóðunum beint upp á axlirnar, lófa snúi inn. Bendðu olnboga og lækkaðu lóðum niður við eyrun. Kreistu triceps aftur til að byrja og endurtaka. | 2 sett af 12 reps |
| Dips - Settu á stól og festu þyngd þína á hendur, lyftu mjaðmunum upp. Benddu olnboga í dýfa, fara ekki undir 90 gráður og haltu mjöðmunum nálægt stólnum. Ýtið aftur upp og endurtaktu. | 4 sett af 8 reps |
| Triceps kickbacks með snúningi - Haltu þyngd, beygðu yfir og taktu bakhliðina samhliða gólfinu, aftur flatt og götuð. Dragðu olnboga upp og haltu þeim þar. Leggðu báðar vopnin strax aftur og efst, snúðu höndum þannig að þau snúi að loftinu. Neðri og endurtaka. | 16 reps |
| Sitjandi þráður eftirnafn - Haltu með einum stórum dumbbell í báðum höndum, beint upp yfir höfuðið. Benddu olnboga og lækkaðu þyngdina á bak við höfuðið og haltu olnbogunum frá því að flakka út. Lyftu upp aftur og endurtakið. | 12 reps |
| Hljómsveitir með púlsum - Loop bandið undir fótum og haltu handföngum í báðum höndum. Dragðu olnbogana upp og haltu þeim þar sem þú lengir handleggin beint fyrir aftan þig. Benddu olnboga nokkrar tommur og þá lengja þá aftur fyrir pulsing í átta reps. | 4 sett af 8 reps |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 7: Biceps
Biceps geta yfirleitt meðhöndlað ýmis æfingar og mikið af þyngd. Fimm æfingar hér að neðan eru nokkrir klassískar hreyfingar, sumir gerðar á mismunandi tímum til að bæta við styrkleiki.
Búnaður
Ýmsir vegin dumbells, mótstöðu band
Hvernig á að
- Hita upp áður en þú gerir þetta líkamsþjálfun.
- Reyndu að flytja frá einum æfingu til næsta án þess að hvíla, ef þú getur.
- Teygðu handleggina eftir æfingu.
| Æfing | Reps |
| Biceps krulla - Haltu þungum lóðum, lóðum út fyrir læri. Skrúðu lóðirnar hægt upp í átt að herðum, þá aftur niður hægt. Síðasta rep ætti að vera mjög krefjandi. | 2 sett af 12 reps |
| Hamar krulla - Haltu þungum lóðum en í augnablikinu lýkur lófa inn. Krúðu lóðirnar upp og niður hægt. | 2 sett af 12 reps |
| Hljómsveitin 8 - Hringdu hljómsveitina undir fótunum og haltu handföngum. Hringdu handföngunum hálf upp í átta reps. Byrjaðu nú efst á hreyfingu og látið handföngin halla niður í átta reps. Fyrir síðustu átta reps gera fullt biceps krulla. | 24 reps |
| Styrkur krókur - Setjið á bekk eða stól og haldið þungum þyngd í hægri hendi. Benddu yfir og haltu þyngdinni niður og stingdu hægri olnboga á innan við hægri læri. Dragðu hratt upp þyngdina upp að öxlinni. Neðri og endurtakið alla reps og síðan skipta hliðum. | 12 reps |
| Prédikari krullar á boltanum - Á kné, leggðu þig niður yfir bolta og haltu vogum, olnbogum stappað á boltanum og boginn. Lægðu lóðirnar yfir boltanum og haltu smávægilegum beygjum í olnboga neðst. Krulið þyngdina upp og endurtakið. | 12 reps |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
Líkamsþjálfun 8: Kjarna
Þessi kjarnaþjálfun felur í sér ýmis standandi og gólf æfingar sem miða á maga og neðri bak við mismunandi stigum styrkleiki.
Búnaður
Ýmsir vegin dumbells, mótstöðu band
Hvernig á að
- Hita upp fyrir líkamsþjálfunina eða haltu þessari líkamsþjálfun eftir eina af fyrri æfingum.
- Gera hverja æfingu, hver um sig. Ef það er meira en eitt sett skaltu hvíla stuttlega á milli setja.
| Æfing | Reps |
| Yfirhöfn - Standið með fótunum breiður, lóð í hvorri hendi. Taktu hægri handlegginn beint upp á meðan á hendi hinni hendi. Haltu hægri olnboganum læst og leitaðu upp á þyngdina, ef þú getur. Frá þeirri stöðu, lægri í sundur, halda handlegginni beint upp. Standið og endurtaktu áður en skipt er um hlið. | 12 reps |
| Hné lyftistöng - Haltu hljómsveit með höndum nokkrum cm í sundur og haltu spennu á hljómsveitinni. Taktu hendurnar beint upp og taktu hægri hné upp og út í hliðina þegar þú færir hægri höndina, hljópðu hljómsveitin enn í átt að hnénum. Neðri og endurtaka áður en skipt er um hlið. | 12 reps |
| Spiderman - Komdu í plankstöðu á höndum og tær. Komaðu réttu hné út á hliðina og í átt að hægri olnboga. Skref til baka og endurtaka á hinni hliðinni. | 2 sett af 12 reps |
| Plank - Fáðu á olnboga og tám eða, til að breyta, geturðu hvíla á hendur eða hvíla hnén á gólfinu. Haltu í allt að 60 sekúndur eða lengur ef þú getur. | Haldið í 30-60 sekúndur |
| Hliðarliftir - Sitið á gólfinu sem hvíla á hægri mjöðm, hné boginn. Komdu á framhandlegginn og haltu knéunum á gólfið, lyftu mjöðmunum af gólfinu og klemmaðu þær. Neðri og endurtaka áður en skipt er um hlið. | 12 reps |
| Endurtaka | |
| Líkamsþjálfunartími: 10-15 mínútur | |
> Heimildir:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-Short Exercise Bouts (á réttum styrkleiki) Bjóða upp á mikið þyngdartap. ACE hæfni. / prosourcearticle / 3746 / frábær-stutt-æfing-bouts-á-hægri.
> Boutcher, Stephen H. "Hávaxandi tímabundin hreyfing og fituskert." Journal of obesity 2011 (2010).