The hanging fótur hækkun er sérfræðingur-stigi einangrun æfa fyrir kvið vöðvana . Þó að hefðbundin marrinn og afbrigði hans gefi upp toppur nálgun, þá er hækkunin á hangandi fótinn í botnfari. Það er a draga æfa sem virkar abs á örlítið öðruvísi hátt. Hafa báðar gerðirnar í þjálfun til að ná sem bestum árangri. Svipuð æfing er fótur hækkar í stólnum Captain .
Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu.
Þörf á tækjum
Þú þarft háan bar sem þú getur séð á hæð yfir höfuðið. Það verður að vera stöðugt og hægt að styðja við allan líkamsþyngd þína og standast álagið sem bætt er við þegar þú hækkar og lækkar fæturna. Húfa upp bar er góð kostur þegar þú notar handahófi dyrnar ramma eða Ledge gæti leitt til skemmda á það eins og heilbrigður eins og sjálfan þig. A umferð bar myndi vera þægilegra en kvaðrat-burt bar eða ferningur tré geisla. Það getur verið að krókar eða hringir séu festir til að grípa, eða þú getur séð barinn sjálfan. Sumar æfingarrammar kunna að hafa ablímur viðfestu og styðja upphandleggina á meðan þú tekur við handunum.
Hvernig á að framkvæma Hanging Leg Raise
- Takaðu bar eða krókar eða hringi fyrir ofan höfuðið. Þú þarft ekki að endilega hanga á þessu stigi, en helst þarf gripið að vera vel yfir höfuðið. Yfirgripsmikið grip með þumalfingrinum um stöngina verður stöðugt.
- Dragðu upp af jörðu og sveifðu fótunum út og haltu þeim beint. Finndu kvið vöðvana að vinna hörðum höndum eins og þú gerir þetta.
- Að öðrum kosti, og svolítið auðveldara: taktu hnén upp í mitti og taktu þá aftur út.
- Með hverjum þessara hreyfinga ertu "hangandi" af kostnaðinum á meðan á æfingu stendur.
- Gerðu tíu endurtekningar í hópi - eða eins mörgum og þú getur stjórnað. Reyndu að gera 30 endurtekninga í heild.
- Leggðu áherslu á hreyfingu í öxl og mjöðm flexors, ekki sveifla til að hækka fæturna með líkamsþrýstingi. Forðist sveifla eða sveifla.
- Haltu öxlum þínum niður til að vernda þá í þessari æfingu.
Variations
- Að halda hné framlengdur í gegnum fótinn hækkar er meira ákafur hreyfing.
- Bent hné á þessari æfingu er auðveldara að færa.
- Lengja og beygja hnén á meðan þú ert í uppréttri stöðu
- Bætir vöðvavigt eða geymir hálfföngþyngd milli ökkla
- Haltu áfram að hné upp á öxlina til að nota ristilbólgu.
- Einhandleggur, hengdur fótleggur hækkar, með beinni fótlegg eða beygði hné.
Vöðvar miðaðar
The kvið vöðvum mest unnið í hangandi fótur hækka er iliopsoas, mjöðm flexors. The iliopsoas sveigir mjöðminn og snýst um hrygginn. Það tengir hrygg og mjöðm til efri hluta lærleggsins og virkar til að draga þau í átt að hvort öðru.
Samverkandi vöðvarnir sem starfa á hækkun á fótleggjum eru tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus og adductor brevis. Stöðugleiki vöðvarinnar meðan á þessari æfingu stendur eru ristilbólga og skurður.
Svipaðir æfingar
- Stóll kapteins
- Auðveldari afbrigði eru hækkunin á fótleggjum og lága fótinn hækka.