Þessi líkamsþjálfun felur í sér að ýta æfingum sem miða að quads, ytri læri, brjósti, axlir og triceps . Varamaður þessari líkamsþjálfun með Pull Workout , sem miðar á rassinn, hamstrings, back og biceps að miða á alla vöðva líkamans.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, æfingakúla
Hvernig á að
- Hita upp með nokkrar mínútur af léttri hjartalínurit eða með því að hita upp hverja æfingu með léttum þyngd.
- Framkvæma hverja æfingu fyrir 1-3 setur, hvíla 30-60 sekúndur á milli eða gera líkamsþjálfunina í hringrásarsniði, gera hverja æfingu eftir hvern og endurtaka hringrásina 1-3 sinnum
- Mundu að nota næga þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi reps.
Squats
Stattu með fótum með axlarbreidd í sundur, haltu lófum á axlunum eða við hliðina. Beygðu hné og lækkaðu í sundur eins langt og þú getur og vertu viss um að hnén þín fer ekki yfir tærnar þínar. Ýttu í gegnum hæla og rass til að standa og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Andstæða lunges
Stattu með fótum saman, lóð í hendi. Stígðu aftur um 3 fet með hægri fæti og beygðu hné í lungu, haltu báðum hné í 90 gráðu horn og framan hné á bak við tá. Ýttu í gegnum hæla til að lyfta upp aftur og færa fótinn aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir fjölda reps og skiptu fótum.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Advanced Leg Extensions á boltanum
Liggja með boltanum sem styður höfuðið og axlirnar, mjaðmirnar lyftar í brússtöðu. Leggðu út hægri höndina þar til hnéið er beitt (haltu því við vinstri hné), lægri og endurtaktu fyrir alla hópa áður en skipt er um hlið. Fyrir auðveldari útgáfu sitja á kúlu eða stól.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps.
Endurtakið 1-3 sinnum
Ytri læri bein lyftu
Lægðu hliðina á boltanum með torso studd og botnfóturinn beygður á gólfið. Haltu léttri þyngd á ytri læri ofanfótarins (valfrjálst) og lyftu fótinum nokkrum tommum, haltu mjöðminni, hnéinu og ökklinum og snúðu fram á við.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtaktu æfingu 1-3 sinnum
Armbeygjur
Komdu í þrýstingsstöðu (á hné eða tær) og haltu maganum inn eins og þú beygir olnboga og lækkaðu í átt að gólfinu með bakflötinu. Ýtið aftur upp og endurtaktu.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Bringa þrýsta á boltann
Liggja á kúlu eða bekkur með höfuð og hálsi studd. Byrjaðu með lóðum beint upp yfir brjósti. Beygðu olnboga og neðri vopnin ekki lægri en axlir, úlnliðar beint. Lyftu aftur til að byrja og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Yfirhafnir
Setjið á kúlu eða standið og byrjaðu með því að færa þyngdina við hliðina á eyrum, lófa sem snúa út. Samið axlana til að ýta lóðum beint upp og örlítið áfram (þú ættir að sjá þau út úr augnhári). Neðri bak niður að öxl stigi og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Front hækkar
Haltu lóðum fyrir framan læri og lyftu handleggjunum beint upp á öxlhæð, olnbogar örlítið boginn. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Triceps Kickbacks
Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu áfram frá mjöðmum, aftur flatt og þétt inn þar til torso þín er samsíða gólfinu (eða hærri ef það særir bakið eða hamstranir þínar eru þéttir). Byrjaðu með olnbogum boginn og dreginn upp í rifbein. Festu þrípunina og rétta á olnboga, veldu þyngd upp á bak við þig. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum
Einhyrndar Triceps Pushups
Leggðu niður á vinstri hlið, mjöðm og mjöðm. Settu vinstri handlegginn í kringum torso þannig að vinstri höndin hvílir á hægri mitti. Settu hægri hönd á gólfið fyrir framan þig, lófa samsíða líkamanum. Kreistu triceps og ýttu á líkamann. Neðri og endurtaka áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd
12-16 reps
Endurtakið 1-3 sinnum