Prófaðu þessar líkamsþyngdar æfingar fyrir fljótlegan vinnubúnað
Líkamsþyngdaræfingar geta hjálpað þér að halda þér vel heima eða á veginum með litlum eða engum búnaði. Hér eru nokkrar af bestu líkamsþyngdar æfingum til að viðhalda vöðvastyrk og þrek, eða búa til frábært bilþjálfun venja heima. Blandið saman og passaðu æfingarnar til að búa til hið fullkomna líkamsþjálfun fyrir ferðalög, heimaþjálfun eða einfaldlega að bæta smá fjölbreytni við venjulega æfingu.
Byrjaðu með léttri hlýnun í nokkrar mínútur. Þetta getur verið að ganga, marsla í stað eða stepping hlið til hliðar. Markmiðið með hlýnuninni er að fá blóðið í blóðrásina og líkamshitastigið hækkar til þess að undirbúa sig fyrir meiri æfingu.
Framkvæma hverja æfingu í 30 sekúndur í tvær mínútur eftir því hvaða ástand og áhuga er. Farið í næstu æfingu vel, en fljótt. Þú getur haldið áfram að venja eins lengi og þú vilt en leitaðu að tuttugu til þrjátíu mínútna æfingu. Kældu niður með fimm eða fleiri mínútum af teygjum og auðveldum hreyfingum.
Líkamsþyngd Æfingar
- Kvið æfingar
Ab æfingar geta vera næstum hvar sem er án búnaðar, og það eru margar tegundir til að reyna . - Armbeygjur
Byrjaðu í ýta upp á stöðu, á hné eða tær. Framkvæma 4 ýta-ups, maga inn og aftur beint. Á fimmtu ýta upp, lækkaðu hálfa leið niður og haldið í 4 tölu. Ýttu aftur upp og endurtakið röðina - 4 reglulega ýttu upp og 1 hálfleið - 5 eða fleiri sinnum.
- Upphífingar
Upptökutækið krefst nokkur grunn búnaðar, eða einhverja sköpunargáfu (fara á leikvellinum eða finndu lágt hangandi tré útibú, til dæmis), en það er frábær, einföld leið til að byggja upp líkamsstyrk. - Ein-legi jafnvægi / krókur / ná
Standið á einum fæti og jafnvægið eins lengi og þú getur. Ef þetta er of auðvelt skaltu bæta smári hreyfingu. Enn of auðvelt? Settu hlut á gólfið, nokkrar fætur fyrir framan þig (bók, ef til vill), og smátt hægt niður í sundur og náðu með einum handlegg og snerta hlutinn og hægðu aftur á uppréttu stöðu. Vertu á einum fæti ávallt. Endurtaktu hinn fótinn eftir smá stund eða svo.
- Tuck Jump
Tuck stökk æfingin stendur nálægt efstu listanum til að þróa sprengiefni með því að nota aðeins líkamsþyngd íþróttamannsins. - Leikstjórinn
Þú þarft tvö stólar, (eða rúm og stól eða borði, osfrv.) Fyrir þessa frábæra triceps æfingu. Setjið tvær stólar sem snúa hver öðrum, um 3 fet í sundur. Setjið á einn stól með lófunum á hendurnar niður og gripping brún stólsins. Leggðu hælin á brún hinn stólnum og haltu þér upp með því að nota triceps þinn. Renndu áfram nógu langt að bakið þitt hreinsar brún stólsins og lækkar sjálfan þig þannig að olnboga þín sé 90 gráður. Gerðu eins margar endurtekningar og þú getur. - Wall Sit
Með bakinu á móti vegg og fæturna um það bil tvö fet frá veggnum, rennaðu niður þar til hnén er 90 gráðu horn. Haltu stöðunni eins lengi og þú getur. Þetta er frábært fyrir skíði. - Kviðarhols
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu. Settu fingurgómana á hlið höfuðsins rétt fyrir bak við eyru þína. Ýttu neðri bakið í gólfið og flattu bogann og haltu honum. Hrúðu upp hægt svo að báðir axlar þínar lyfta gólfinu nokkrar tommur. Haltu tvisvar á 2 og farðu aftur í upphafsstöðu. Ábending: Ekki hylja höku þína við brjósti þinn; berðu höfuðið hátt.
- Supermans
Lægðu í maganum með handleggjum og fótum strax út. Lyftu handleggjum og fótum af jörðinni nokkrum tommum, haltu nokkrum sekúndum, og þá lægri. Varamaður vopn og fætur sem valkostur. Endurtaka. - Reverse marr
Lægðu á bakinu með höndum þínum út að hliðum þínum og beygðu hnén. Koma hnén í átt að höfðinu þar til mjaðmir þínir koma upp örlítið af gólfinu (ekki rokkaðu). Haldið í eina sekúndu og endurtakið. - Plank æfing
Komdu í push-up stöðu á höndum og tárum, eða á olnboga og tær. Samið kvið vöðva þína (og kjarna). Haltu bakinu beint (ekki hrunið í miðjunni) og haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur.
- Squat-Thrusts
Stattu með fótum saman. Leggðu niður og setjið hendurnar á gólfið við hliðina á fótunum. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur í þrýstingsstöðu, haltu fótum aftur á milli handa og standðu upp. - Sprellikarlar
Grunnhoppurinn er góður hjartalínurit og styrkþjálfun. - Hlið stökk
Stattu með fótum saman. Hoppa til hægri nokkrar fætur, halda hné boginn og lenda í hnakkustöðu. Hoppa aftur til vinstri og haltu áfram frá hlið til hliðar. Notaðu smá hlut til að hoppa yfir ef þú vilt (bók, kodda osfrv.). - Mountain Climbers
Byrjaðu á hendur og hné og komdu inn í upphafsstöðu spretta. Haltu hendurnar á jörðu og ýttu af með fótunum svo að þú getir skipt fótum (hlaupið á sinn stað) eins lengi og þú getur. Vertu viss um að halda bakinu beint, ekki boginn. - Wall Squat-Thrusts
Leiððu í vegg með hendurnar og haltu fótunum á axlabreiddum í sundur nokkrar fætur frá veggnum. Lyftu einu sinni hné upp í átt að brjósti þínu og aftur og síðan hinn fótinn. Þegar þú bætir hæfni þína skaltu auka lyftihraða fóta og færa þyngd þína á boltann aftanfótarins. - Aftur á móti
Stattu með fótum saman. Stríðið aftur á bak með einum fæti, en hækkar vopnin að öxlstigi. Leggðu armana á hliðina og endurtakið með hinum fótunum. Pick upp hraða fyrir meiri hjartalínuriti. - Hoppa Lunges
Byrjaðu í stökkstönginni - ein fótur fram og einn fótur til baka. Beygðu hnén og hoppa svo hátt upp og skiptu stöðu fótleggja. Notið sprengiefni en stjórnað hreyfingar. - Gangandi lungi
Byrjaðu í annarri enda herbergisins og farðu lengra fram með hægri fótinn. Benddu niður þannig að hné áfram er beint yfir tærnar og í 90 gráðu horn. Rísið upp og endurtakið með hinum fótinn yfir herbergið. - Shadow Boxing
Gerðu ráð fyrir stöðu og farðu í smá skuggabox. Það er mjög fallegt leið til að fá hjartalínurit og styrk til að vinna allt í einu. Leggðu áherslu á stjórnað hreyfingar (ekki flailing högg), vertu ljós á boltum fótanna og haltu knénum þínum. Practice jabs og uppercuts og allar hreyfingar þínar. Haltu nokkrum flöskum af vatni til viðbótar viðnám.
Ef þú ert áhugasamur og svolítið skapandi geturðu fengið líkamsþjálfun hvenær sem er, hvar sem er.
Mundu að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun og hlustaðu á líkamann fyrir merki um meiðsli.