Þessi frábær einfalda sjö mínútna þjálfun samanstendur af 11 æfingum sem gerðar eru í 30 sekúndur hvor með 10 sekúndna umskipti milli þeirra. Það er hannað til notkunar af einhverjum með einföldu æfingu og hægt er að breyta þeim til að auðvelda eða erfiðara miðað við hæfni þína og áhugamál.
Auðveldur valkostur: Þú getur framkvæmt eina umferð til að ná mér í fljótur takt og hægðu á hreyfingarhraða þínum og styrkleiki ef þú þarft að byggja upp líkamsrækt þína hægt.
Harder valkostur: Haltu áfram að fara í tvær eða þrjár umferðir til að fá meiri þjálfun. Bæta við styrkleika og fyrirhöfn til hvers æfinga.
1 - Stökktengi - 30 sekúndur
Byrjaðu einfaldan 7 mínútna æfingu með 30 sekúndum stökkboga (eða stökkakúfur ef þú ert ekki með stökkboga).
2 - Push-Ups - 30 sekúndur
Næst er 30 sekúndur af ýta-ups . Þú getur breytt stöðu þinni til að auðvelda eða erfiðara. Ef þú hefur byrjað að byrja geturðu gert ýta frá kné til að auðvelda það. Ef þú ert háþróaður, reyndu að hafna ýta-ups til að bæta viðleitni.
3 - Wall Sits - 30 sekúndur
Komdu í staðinn fyrir 30 sekúndna millibili veggsets með því að renna niður vegg (með æfingakúlu ef þú ert með einn) þar til hnén þín er níutíu gráður. Haltu síðan stöðu eins lengi og þú getur. Ef 30 sekúndur er of erfitt, rennaðu upp vegginn til að draga úr áreynslunni. Ef það er of auðvelt skaltu reyna að lyfta einum fæti af gólfinu.
4 - Hjólabrún - 30 sekúndur
Hjólabrúnið vinnur í maga og hylki. Rannsókn á San Diego State University samanborið þrettán algengar kvið æfingar í viðleitni til að ákvarða það besta. Hver æfing var raðað fyrir vöðvaörvun - mæld með EMG - í ristbólgu, ytri horn og innri horn
5 - Air Squats - 30 sekúndur
Næst skaltu gera 30 sekúndur af djúpum loftskrúðum. Markmiðið er að falla niður þannig að lærið þitt er samsíða jörðu. Haltu þér handleggjum fyrir framan þig, haltu bakinu beint og haltu rassanum aftur. Slepptu niður og horfðu upp í 30 sekúndur. Byrjaðu hægt og vertu viss um að þú hafir rétta formið. Eins og þú fyllir út formið þitt, getur þú aukið hraða knettana þína.
6 - Skref Ups - 30 sekúndur
Notaðu skref, bekk eða traustan stól, stíga upp og niður í næstu umferð um 30 sekúndur. Þú getur bætt við handþyngd ef það er of auðvelt, eða þú getur aukið stærð skrefið eða aukið hraða þinn.
7 - Triceps Dip - 30 sekúndur
Notaðu traustan stól, bekk eða annan hlut, framkvæma eins mörg triceps dips eins og þú getur í 30 sekúndur. Til að auðvelda þér skaltu halda fótunum á gólfið til að gera það erfiðara, lyfta upp fótunum.
8 - Gönguleið - 30 sekúndur
Gakktu í gangstungu í 30 sekúndur. Þú getur tekið nokkra skref fram og þá aftur eða þú getur haldið í einu og lungum út og stíg aftur til upphafsstöðu þinnar, skiptis hliðar eins og þú ferð.
9 - Plank - 30 sekúndur
Komdu í framhliðarliðsstöðu eins og sýnt er og haltu því í 30 sekúndur. Ef þetta er of auðvelt geturðu skipt til að lyfta einum fót og ef það er of erfitt geturðu gert það auðveldara með því að halda stöðuinni úr höndum þínum frekar en frá olnboga þínum.
10 - Tuck Jump - 30 sekúndur
Þú getur gert fullan hoppa (og grípa hnén í loftinu), eða bara grunnhlaupið hoppa eftir líkamsræktinni þinni. Hoppa aðeins eins hátt og þú telur að þú getur örugglega landið stökkina - það gæti verið nokkra fætur eða bara nokkrar tommur - hugmyndin er að fá smá loft á milli fótanna og gólfsins.
11 - hliðarplankur (hvorri hlið) - 30 sekúndur
Kláraðu regluna með 30 sekúndum hliðarplank . Vertu viss um að gera báðar hliðar. Þetta gerir fljótlega líkamsþjálfun þegar þú hefur ekki mikinn tíma eða tíma. Þú getur líka bætt við fleiri hringum ef þú vilt lengri líkamsþjálfun, eða auðveldaðu þér að gera þetta venja í upphitun. Breyttu styrkleiki þinni, hraða og áreynslu þar sem hæfni þína hækkar.