Sitjandi er ný reykingin. Jafnvel ef þú hreyfir þig á hverjum degi, sýna rannsóknir að sitjandi í langan tíma muni auka líkurnar á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, krabbameini og snemma dauða.
Mörg okkar gera okkur kleift að sitja við borð eða fyrir framan tölvu. Í skólanum situr þú til að hlusta á fyrirlestra eða vinna í námshópum. Heima, horfa á myndskeið, lesðu eða spilaðu leiki meðan þú situr í langan tíma.
Hvernig getur þú brotið upp langan tíma að sitja og dregið úr þeim tíma sem þú eyðir í allan daginn? Rannsóknir benda til þess að þú þurfir að flytja í tvær til fimm mínútur að minnsta kosti á klukkutíma fresti. Hvernig getur þú unnið það inn á vinnudegi eða heima hjá þér?
1 - Komdu upp í hádegismat og kaffibrot
Að borða hádegismat á borðinu og sleppa vinnuhléum gæti drepið þig. Þeir bæta við setustund sem eykur heilsufarsáhættu þína. Til að sitja minna í vinnunni, taktu þig skref í burtu frá borðinu og virku hlé á vinnudegi.
- Ekki gera það þægilegt : Þessi Keurig vél á borðinu þínu gerir það of auðvelt að eyða daginn. Stattu upp að kaffi, vatni eða gosdrykki. Gerðu venja að taka rölta í hlé herbergi, vatn kælir, kaffi standa eða mötuneyti.
- Notaðu minni bolli: Þú þarft að fara á viðbót oftar með minni vatnsflösku eða kaffibolli. Það mun neyða þig til að fara upp.
- Borðuðu hádegismat og taktu hlé með vinnufélagi : Liðið upp og þú verður að hafa félagslegan þrýsting til að þvinga bæði þig til að fara upp og komast í burtu frá borðinu.
- Drekkið meira vatn: Dvölin er vökvi, góð fyrir líkama þinn, og margir drekka ekki nóg vatn. Ekki aðeins verður þú að fara upp oftar til að fylla á glasið eða vatnsflöskuna, þú verður líklega að taka fleiri ruslpakkana.
- Færa á meðan þú örbylgjuofn: Ef þú hitar máltíð eða snarl skaltu eyða þeim tíma í kringum þig. Þú getur farið í stutta göngutúr niður í salinn og aftur, meander í herberginu, eða jafnvel að eyða þeim mínútu eða tveimur dansum.
- Virkt matvæli: Í stað þess að koma með tilbúinn smjöri eða snarl, þá skaltu taka eina mínútu eða tvær til að setja það saman á meðan þú stendur á borði eða borði. Gerðu mat ljósmyndara og eyða auka mínútu sem gerir það Instagram-verðugt og dáist að því frá öllum sjónarhornum.
Ganga á hléum þínum og í hádeginu
Taktu 15 mínútna göngufjarlægð á brotið þitt : Snúðu hléstífum í virkan tíma til að ekki bara komast upp og hreyfðu heldur fáðu í meðallagi mikla hreyfingu. Gerðu þetta tvisvar á dag og þú munt ná lágmarks daglegum líkamlegum viðbrögðum.
Taktu hádegisverðlaun : Bara að fara upp er gott, en þú getur notað hádegismatinn þinn í 30 mínútna göngufjarlægð eins og mælt er með til að ná daglegu markmiðum um hreyfingu.
2 - Short Activity Break Ideas
Farið upp og farðu í eina til fimm mínútur á hálftíma til að slökkva á vinnutíma og draga úr heilsufarsáhættu þinni.
Kjóll fyrir virkni
- Skór: Ef þú finnur þér afsökun fyrir því að hæl eða kjóll skór geri gangandi eða standa sársaukafullt, þá er kominn tími til að skipta yfir í þægindiskór eða taka með sér par af strigaskór til að fara í.
- Fatnaður: Ef þú ert hræddur við að hreyfa þig vegna þess að pils eða buxur eru of þétt skaltu losa þig þannig að þú getir hreyft þig frjálslega. Fataskápnum þínum gæti bókstaflega verið að drepa þig.
Bæta virkni við venjuna þína
- Ekki texta eða hringdu í hópa sem eru í stuttri göngufjarlægð. Farið upp og heimsækið í staðinn.
- Stattu upp í hvert skipti sem þú lest eða skrifað texta eða hringja.
- Stattu upp í hvert skipti sem þú ýtir á send fyrir sendan tölvupóst. Hvað með blómstra-kasta pappírsvéla og þá fara að sækja það?
- Taktu gangandi fundi í stað þess að sitja.
- Gerðu teygja hlé hluti af löngum fundum eða kynningum.
- Mæta vinnufélaga á skrifstofunni / búðinni í staðinn fyrir þitt eigið eða benda á fundarspjald í kaffihúsinu svo þú þurfir bæði að fara upp og ganga þar.
- Ekki pappírslaust ennþá? Stattu upp þegar þú þarft að prenta, skanna eða afrita.
- Ekki nota næstu salerni, farðu lengra í burtu til einn lengra í burtu.
Tími til að fara
Ef þú notar forrit eða virkni skjá til að merkja þig að færa , hvað getur þú gert þegar þú færð þessi viðvörun?
- Mars á sinn stað: Þetta fær meiriháttar fótlegg og mjöðm vöðvar sem hreyfast og blóðið flæðir.
- Standið og teygið: Dragðu kinks út. Notaðu þessar jóga stæður fyrir starfsmenn skrifborðs .
- Dans: Kveikðu á söng eða syngdu í höfuðið á meðan þú dansar í taktinn. Það getur bjartari skap þitt og færðu þig til að flytja.
- Taktu rölta ofan á vatnsflöskuna þína, kaffi eða te.
3 - Óvirkni tilkynningar
Veistu hversu lengi þú hefur raunverulega verið að sitja? Það er auðvelt að komast í vinnuna eða horfa á myndskeið og ekki átta sig á því að þú hafir setið í meira en klukkustund.
Eins og meira er vitað um heilsufarsáhættu þess að sitja kyrr , eru óvirkni viðvörun byggð inn í athafnir athafnasemi, klár klukkur og forrit . Viðvarandi skilaboð, titringur viðvörun eða heyranlegt hljóðmerki er líklegt að fá athygli þína og hvetja þig til að fara í raun upp og færa.
Hversu oft ættir þú að brjóta upp setu og hversu lengi þarftu að fara áður en þú setur niður aftur?
- Rannsóknir komu í ljós að ganga í tvær mínútur eftir hverja 20 mínútna setu með betri blóðsykursstýringu og insúlínviðbrögð líkamans eftir máltíð og bættan hvíldartruflun. Annar komst að því að fimm mínútur í hverri klukkustund bættu blóðflæði í fótunum.
- Skoðunarskoðanir sýna upplýsingar um óvirkni ef þú hefur setið eða verið óvirk í 45 mínútur í klukkutíma. The Jawbone UP getur gefið titringsvirkni viðvörun fyrir hvaða tíma sem þú velur. Nýlegri líkan af Fitbit hefur titringur þegar þú hefur verið óvirkt á klukkustundinni og hefur ekki náð 250 skrefum.
- Tæki og forrit eru mismunandi eftir því hvort hreyfing telst virk hlé eða þú verður að vera virkur í eitt eða fleiri mínútur.
- Þegar þú færð óvirkan viðvörun, farðu upp og farðu í tvær til fimm mínútur til að brjóta upp setustundinn.
Verðlaun og refsingar
Virkni fylgist getur hvatt þig með því að fylgjast með hversu mörgum klukkustundum dagsins sem þú varst virk í að minnsta kosti 250 skrefum eða nokkrum mínútum og gefðu þér titla eða merkin til þess að vera virkur fleiri klukkustundir dagsins. Eða þeir geta skömmað þig með hve marga klukkustundir þú fékkst óvirkan viðvörun (Polar).
4 - Notaðu hlaupabretti
Ekki sitja meðan þú vinnur, setu fartölvuna þína á hlaupabretti og farðu hægt á meðan þú vinnur. Ef þú notar töflu, stungur þú því líklega bara á vélinni á flestum hlaupabrettum án breytinga.
Þríhyrningur framleiðendur eru að framleiða hlaupabretti án venjulegra leikjatölva, svo þú getur notað þá með stólborði. Þeir eru líka að gera allt-í-einn hlaupabretti skrifborð.
Ef þú ert með hlaupabretti getur þú búið til eigin treadmill skrifborð eða keypt búnað sem passar yfir flestar hlaupabretti.
Lykillinn að því að nota treadmill skrifborðið á meðan enn er að vinna afkastamikill er að ganga hægt, við eina mílu á klukkustund eða minna. Þessi létt virkni mun draga úr heilsufarsáhættu þinni við að sitja kyrr . Það mun einnig brenna fleiri hitaeiningar um daginn. Rannsóknir hafa sýnt að með því að nota hlaupabretti á ári geturðu hjálpað þér að tapa nokkrum pundum.
Þú getur líka notað hlaupabretti meðan þú horfir á myndskeið eða spilun. Slow walking slög sitja fyrir afþreyingar starfsemi sem og vinna.
5 - Situ minna með því að nota skrifborðshring
Ef þú hefur ekki pláss eða pening fyrir þyrlur, þá er hjólabretti, sporöskjulaga sporöskjulaga málmgrýti, góð leið til að halda vöðvunum virkan þegar þú vinnur við borðið.
Eins og með hlaupabretti gætir þú breytt þér núverandi kyrrstæðum hjóli eða reiðhjólaþjálfari til að nota töflu eða fartölvu á hjólhjóla hillu meðan hægt er að hjóla. FitDesk gerir skrifborð viðhengi til að passa mest kyrrstæðar hjól.
Ég hef reynt tvær mismunandi valkosti. The hljóður DeskCycle er ódýr og passar undir venjulegu skrifborði. Þú getur valið spennuna á pedali þegar þú vinnur. Ég finn það ekki truflun á meðan ég er að vinna á tölvu eða horfa á myndband heima að kvöldi.
Ég hef líka prófað FitDesk hringrásina. Það krefst meira pláss og sætið getur orðið óþægilegt.
Hjólreiðar og gangandi nota helstu vöðvahópana í fótunum, og rökrétt er að þeir eru léttir og sitja ekki.
Seated Pedaling Study
Rannsóknin var notuð til að nota stilliborðstæki fyrir kyrrstæða, yfirvigtandi skrifstofuverkamenn og samanborið við stjórnhóp í sama fyrirtæki. Leiða rannsóknir Lucas J. Carr, Ph.D. af Iowa-háskólanum sagði: "Við komumst að því að þeir sem fóru meira á fótur voru líklegri til að átta sig á þyngdaraukningum, heildarmagn fitu, hvíldarhraða og líkamsfitu ."
Starfsmennirnir fóru að meðaltali um 50 mínútur á vinnudegi, venjulega í fimm mínútna lotu. Tækið skráði að flestir gangandi voru í ljósstyrk, svipað og að ganga í hægum hraða. Þeir brenna að meðaltali 107 kaloría, sem jafngildir að ganga yfir mílu eða yfir tvær kílómetra.
Þeir höfðu engin vandamál með vöðvaverk eða lækkun á vinnuafköstum. Þeir höfðu færri veikindadaga. Í lok 16 vikna rannsóknarinnar ákváðu flestir hóparnir að halda pedal tækinu eins og þeir notuðu það.
"Vegna þess að við funduðum meira pedal í tengslum við endurbætur í nokkrum hjartavöðvabólum, teljum við að þessi nálgun hafi tilhneigingu til að neita neikvæðum heilsufarslegum áhrifum að sitja í einstaklingi notar tækið reglulega. Flestir þátttakenda okkar njóta virkilega tækisins þannig að það er lítið ástæða til að grunar að þeir séu ekki ennþá að nota það í dag, "sagði Carr.
6 - Situ minna með fastri skrifborði
Hvernig er hægt að sitja minna þegar þú vinnur við skrifborð? Notaðu stólborðið fyrir suma eða alla vinnudegi.
Þú getur sett upp föst hæðarspjald sem verður á réttum hæð fyrir góða vinnuvistfræði. Þú gætir viljað gera hluta af vinnustöðinni þínum standandi skrifborði meðan þú ert einnig með setustofu og skiptis á milli þeirra.
Ef þú eða vinnuveitandinn þinn vill gera fjárfestinguna, þá eru margir stillanlegir skrifborð sem þú getur hækkað eða lækkað um daginn. Setjið þegar þú vilt, standið þegar þú vilt.
Þó að það sé kostur á því að nota standandi skrifborð, segir rannsóknin ekki enn hvort það sé nóg að standa bara frekar en sitja kyrr. Það getur tekið meiri virkni til að draga úr heilsufarsáhættu af því að sitja kyrr.
Ef þú útrýma ekki setuborðinu þínu geturðu samt verið að venja sig á vinnudegi.
- Stattu upp á hverjum símtali.
- Stattu upp á texta eða lestu texta í farsímanum þínum.
- Stattu upp þegar samstarfsmaður heimsækir skrifstofuna þína eða skápinn.
7 - Virk sitja
Skiptu út skrifborðið þitt fyrir óstöðugan yfirborð og þú gætir tekið meira af kjarna vöðvum þínum og lægri líkamsvöðva meðan þú situr. Margir starfsmenn skrifstofu gefa þetta tilraun.
Rannsóknirnar á heilsufarsáhættu við að sitja hefur ekki enn verið staðfest hvort að sitja á óstöðugum yfirborði er betra. Flestar rannsóknirnar komast bara ekki í smáatriði um hvað fólk notar sem stól.
Óstöðug sitjandi valkostir
- Æfingarbolti : Þetta er klassískt óstöðugt sæti. Það hefur kost á því að þú ert ekki líklegri til að sofna á borðinu þínu eins og þú veltir því fyrir þér. Þú getur einnig verið innblásin til að gera smá crunches sem stutt hlé brot. Gallarnir eru þær að það kann að líta út fyrir að vera minna faglegur í sumum stillingum og vera frægur af yfirmanna.
- Passaðu disk : Notaðu óstöðugan sætipúði til að gefa þér nokkrar af ávinningi af æfingarbolta án þess að vekja athygli.
- Wobble hægðir: Óstöðugur hægðir geta einnig tekið þátt í fleiri vöðvum meðan þú situr.
- Swopper : Þessi óstöðuga hægðir hafa stóran veður sem er stillanleg fyrir rúmmálið og hæð sætisins. Sætið er kúpt eins og að sitja á æfingarbolta, til að hvetja til góðrar líkamsmeðferðar.
- Rocking Chair: Við gætum gleymt að granny's rocker var upprunalega óstöðugur sitjandi yfirborðið, sem gerir þér kleift að taka þátt í kjarna vöðvum og líkama með því að klettast.
Sitjandi á óstöðugum yfirborði getur ekki verið miklu betra en venjulegt gamalt sitja, það er eitt tillögu að auka brennandi kaloría án hreyfingar allan daginn.
8 - Virk skipun
Ekki gleymast því tíma sem þú eyðir vinnu sem teygja þar sem þú situr of lengi og eykur heilsu þína. Ef þú eyðir meira en 30 mínútum sem sitja á ferlinum þínum, leitaðu að leiðir til að brjóta upp þá setustund eða til að tryggja að þú fáir tvær til fimm mínútur að ganga fyrir og eftir.
Áður en þú byrjar
- Hringdu húsið þitt eða íbúð, hreinsaðu þig, taktu ruslið og endurvinnslu, setjið þvottinn í bardagann, vertu viss um að hafa allt sem þú þarft fyrir daginn.
- Bílaþjónustur: Hringdu blokkinni á fæti áður en þú kemst í bílinn þinn. Segðu halló við nágrannana.
- Rútur / járnbrautarstarfsmenn: Ef þú færð ekki nóg af göngutúr að fara í strætóskýli eða stöðvar skaltu hugsa um borð í næsta stöðva niður í línuna til að fá meiri göngutúr.
Á meðan þú átt við þig
- Stattu upp fyrir hluta hestsins á járnbrautinni. Gefðu sæti til öldungar, öldungur eða barnshafandi konu.
- Ef þú hættir að fá kaffi eða morgunmat skaltu garður og komast út úr bílnum frekar en að fara í gegnum akstur.
- Farið af strætó eða járnbrautum til að stöðva snemma og farðu aðeins lengra í áfangastað.
- Garður lengra frá áfangastaðnum þínum svo þú fáir lengri göngutúr í vinnuna.
Eftir vinnu þína
- Áform um að koma snemma og tryggja að þú hafir að minnsta kosti fimm mínútna göngufjarlægð áður en þú setur þig á vinnustöðina.
- Röltaðu í sölum, segðu hrós til starfsfólks.
- Njóttu fyrirfram vinnutíma með vinnufélagi. Skipuleggðu það þrjá eða fleiri daga í viku.
Heimavinnsla
- Áætlun hættir á leiðinni heim til að taka upp matvörur og keyra erindi. Komdu út úr bílnum og af strætó eða lest.
- Ekki setjast inn eins fljótt og þú kemst heim, farðu að minnsta kosti í kringum húsið. Það er frábært að taka göngutúr til að hreinsa heilann af vinnuálagi og vellíðan í skemmtilega kvöld.
Ganga eða hjóla til að vinna
Skiptuðu niður setjunni alveg með virkri vinnu á fæti eða á hjólinu.
Heimildir:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Ó, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; og David A. Alter, MD, PhD, "Sedentary Time og tengsl hennar við hættu á sjúkdómum, dauðsföllum og sjúkrahúsvistun hjá fullorðnum: A kerfisbundin frétta og meta-greining", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Að brjóta upp langvarandi sitjandi með ljósstyrkleikanum bætir eftirsóknarvert blóðsykursfall, en að brjóta upp að sitja með standandi gerist ekki." J Sci Med Sport . 2014 20. mar. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub á undan prenta]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Lax J, Owen N. "Breaking Up Prolonged Sitting dregur úr eftirsykri glúkósa og insúlínviðbrögð." Sykursýki . 2012 28. feb.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Hraðbanka skrifborð: A 1-ára tilvonandi rannsókn." Offita (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Brjótast langvarandi sitjandi dregur úr hvíldartruflunum í yfirþyngd / offitusjúklingum." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. maí.
> Levine JA, Miller JM. "Orkunýtingin með því að nota skrifborð fyrir vinnufólk með offitu" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Heildarstarfsmaður heilsuaðgerða eykur virkni kyrrsetja starfsmanna." Forvarnarlyf . Birt á netinu 7. ágúst, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Áhrif langvarandi sitja og hléa í sitjandi tíma við endothelial virka." Medicine and Science í íþróttum og æfingum . 2014 18. ágúst. [Epub á undan prenta]