Áskorun líkama þinn með supersets
Á fyrstu dögum styrkþjálfunar var dæmigerð nálgun að velja æfingu, taka upp lóðir og gerðu og æfa fyrir 10 eða fleiri reps. Þú hvílir í 30 eða fleiri sekúndur, taktu upp lóðin aftur og gerðu annað sett.
Leiðin sem við lærðum að lyfta lóðum kom upphaflega frá því sem líkamsbyggingarnar voru að gera. Þeir voru að lyfta lóðum fyrir einstaka vöðvahópa til að gera þau eins stóra og sterka og mögulegt er og líkamsræktarheimurinn tók þessa nálgun og lagað sig að reglulegri hreyfingu sem var að reyna að passa sig og léttast.
Þessa dagana hefur líkamsræktarheimurinn stækkað. Við höfum lært að það eru fleiri aðferðir við þjálfun - Leiðir til að lyfta lóðum sem gefa okkur þær niðurstöður sem við viljum án þess að sömu gömlu leiðinlegu beinni þjálfun.
Einn af bestu valkostum er með því að nota supersets . Þessi tegund af þjálfun sparar ekki aðeins tíma, það er frábær leið til að bæta við styrkleika í æfingum þínum og ýta líkamanum yfir þyngdartapið .
Undirstöðuatriðin
Uppbót er háþróaðri leið til að lyfta þyngd með því að gera tvær eða fleiri æfingar, hver um sig, án hvíldar á milli.
Æfingarnar geta verið fyrir sömu vöðvahóp, til dæmis að gera höfuðþrýstingi og síðan hækkun á hlið, sem er ákaflega leiðin til að nota supersets. Vegna þess að þú ert að vinna í sömu vöðvahópnum, fá þessi vöðvaþræðir meiri spennu.
Með því að auka þann tíma undir spennu þýðir þú að hagræða vöðvavöxt og fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni.
Upphitun getur einnig falið í sér að vinna mismunandi vöðvahópa eða jafnvel nota mismunandi starfsemi - td styrkþjálfun og eftirfylgni með hjartalínuriti.
Hugmyndin er að gera eina æfingu og í stað þess að hvíla og gera annað sett, gerir þú aðra æfingu og skiptir þeim æfingum fyrir viðkomandi fjölda setur.
Ávinningurinn af hámarki
Það er góð hugmynd að breyta styrkþjálfuninni þinni á 4-6 vikna fresti til að koma í veg fyrir platósa og supersets bjóða upp á frábæran leið til að breyta öllu því sem þú ert að gera. Supersets hjálpa þér:
- Sparaðu tíma . Að fara frá einum æfingu til annars án hvíldar mun gera æfingar þínar styttri og skilvirkari.
- Auka styrkleiki . Ef þú velur supersets sem vinnur í sömu vöðva, en með mismunandi æfingum, þá bætir þú við líkamsþjálfun og vinnur vöðvaþröngina þína aðeins svolítið öðruvísi, svo það líður eins og þú ert að fá nýtt sett af æfingum.
- Overload vöðvana þína . Með því að vinna sömu vöðva með einni æfingu strax eftir annan, getur þú of mikið á vöðvunum án þess að nota þyngd. Þetta er frábært ef þú ert ekki með spotta eða vill ekki lyfta mjög þungum lóðum.
- Gerðu það áhugavert . Ef þú hefur verið að gera beinar setur í langan tíma, getur þú sett upp þyngdar þjálfun meira áhugavert og krefjandi.
- Auðveldlega setja upp líkamsþjálfun . Allt sem þú gerir er að velja tvær æfingar, annaðhvort fyrir sömu vöðva eða með því að nota nokkrar af þeim hugmyndum sem taldar eru upp hér að neðan, og gera þau eftir hver öðrum. Hvílaðu um 30-60 sekúndur á milli supersets og endurtaka.
- Fella fleiri fjölbreytni í æfingu þína . Þú þarft ekki að gera æfingar fyrir sama vöðvahóp. Þú getur gert andstæða vöðvahópa eða jafnvel tvær mismunandi hluti af líkamanum.
Kjarni málsins? Supersets eru frábær kostur ef þú ert tilbúinn til breytinga.
Tegundir Supersets
Þú gætir verið undrandi á hve marga möguleika þú hefur þegar kemur að því að koma í staðinn. Sumir af grunnþjálfunaraðferðirnar eru:
- Upphitun fyrir þreyta. Þetta felur í sér tvær æfingar fyrir sama vöðvahóp. Fyrsta æfingin er oft einangrunarsýning , sem miðar á einn vöðvahóp, og sú síðasta er samsett hreyfing sem miðar að mörgum vöðvum. Dæmi: Leg viðbætur, sem miða á quads, eftir squats . The quads eru þreyttir, en aðrar vöðvarnir sem notaðar eru í boga (glutes, hamstrings og innri læri) eru ferskar.
- Eftirþynningarupphæð. Þetta er hið gagnstæða fyrir útrýmingu. Þú byrjar með samsettri hreyfingu og fylgir því með einangruninni. Dæmi: Borðþrýstingur eftir dumbbell flugur.
- Samsett úrgangur: Þetta er erfitt að þjálfa þar sem þú setur saman tvær samsettar æfingar sem krefjast meiri orku og styrkleika. Mundu að samsettar æfingar eru þau sem vinna nokkrar vöðvahópar í einu. Dæmi: Skrímsli fylgt eftir með lungum .
- Einangrunarnotkun: Í þessari tegund af þjálfun, sameina tvær einangrunarkennslu sem þýðir að þú ert að vinna einn vöðvahóp og einn sameiginlega frekar en margar liðir og vöðvar á sama tíma. Dæmi: Dumbbells flýja eftir með kaðalli.
- Andstæðar vöðvahópar : Þegar þú gerir tvær æfingar sem miða á andstæðar vöðvahópar, færir einn vöðvi að hvíla á meðan andstæða vöðvarnir virka. Þú getur parað til baka og brjósti, biceps og triceps, hamstrings og quadriceps osfrv. Dæmi: Biceps krulla og síðan triceps kickbacks .
- Yfirþyrmt upphæð: Í yfirþyrmandi, hreyfist þú fyrir mismunandi vöðva milli seta. Til dæmis, gerðu sett af brjóstþrýstingi og meðan þú ert að hvíla skaltu gera kálfurækt eða planks áður en þú ferð á næsta sett af brjóstþrýstingi. Þetta sparar tíma, sem gerir þér kleift að vinna minni vöðvahópa en hinir stærri eru. Veldu rétt æfingar, og þú getur jafnvel haldið hjartsláttartíðni hækkað, sem mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar. Til dæmis, reyndu að brjóstastykki, stungulyf stökk og síðan annað sett af brjóstþrýstingi.
- Tri-set: Þetta er það sama og superset, nema þú ert að gera þrjár æfingar frekar en tvær. Prófaðu sett af pushups eftir brjósti þrýsta og brjósti brjósti og þú munt raunverulega finna það.
- Hjartalínurit og styrkleiki: Annar valkostur fyrir supersetting felur í sér að para hjartalínurit með styrkþjálfun. Ef þú setur þetta saman á vissan hátt getur þú aukið líkamsþjálfun þína, yfirþyrmt vöðvana og þvingað þá til að aðlagast og vaxa sterkari. Til að ná sem bestum árangri skaltu reyna að vinna sömu vöðvana fyrir báðar æfingarnar. Til dæmis:
- The Stairmaster eða stepping miðar að ýmsum vöðvum, sérstaklega quads, svo par sem með hreyfingar hreyfingar sem fela í sér quads eins og squats, lunges eða step ups.
- Hjólreiðar nota quads nokkuð eins og heilbrigður, svo par sem æfa með fótur framlengingar eða leg pressur.
- Hlaupabretti lendir alla vöðva í neðri hluta líkamans en felur í sér adductors (eða innri læri vöðvana) meira en önnur hjartalínurit. Íhugaðu að para þetta með hreyfingum sem miða að innri læri, svo sem töskunum .
- The sporöskjulaga miðar að glute vöðvunum alveg, svo pör þetta með körfum eða öðrum glute æfingum.
Hrein fjölbreytni af því hvernig þú getur notað supersets í venjum þínum sýnir þér hversu mikið þú getur breytt æfingum þínum til að gera þá áhugaverðari og áskorun líkamans á nýjum og mismunandi vegu.