Að passa í göngutíma
Er skógarhögg 10.000 skref á dag , gangandi hundur þinn, eða að fara í 30 mínútna orkustöð virkilega æfa? Þú gætir fengið sorg frá vinum sem halda að skokkurinn þeirra sé betri en að ganga, eða að æfingin endilega felur í sér svitamyndun, grunting og gasping fyrir anda. Skulum líta á hvernig gangandi er alvöru æfing.
1. Brisk ganga er í meðallagi hreyfingu
Ganga með hraða sem hækkar hjartsláttartíðni þína í miðlungs styrkleiki er mælt fyrir hagnýtingu "alvöru hreyfingar" fyrir hjarta- og æðakerfið og til að draga úr heilsufarsáhættu.
Stórt hraða er einn þar sem þú andar erfiðara en venjulega - þú getur talað, en þú getur ekki syngt. Ef þú tekur púlsinn ætti það að vera á milli 50 prósent og 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Gakktu að minnsta kosti 10 mínútum í þessu svæði til þess að telja það sem líkamsþjálfun. Þú ættir að stefna að minnsta kosti 30 mínútum með í meðallagi æfingu á dag, fimm daga í viku, sem hægt er að brjóta upp í fundi að minnsta kosti 10 mínútur í einu.
Prófaðu 20 mínútna hraða gangandi líkamsþjálfun :
- Byrjaðu á hægum hraða í eina til þrjár mínútur til að hita upp.
- Takið hraðann upp á hjartsláttartíðni þína eða skynjaða áreynslu í 20 mínútur.
- Endið með einum til þremur mínútum í hægum hraða fyrir kalt niður.
2. Að byggja upp þolfimi með hæfileikum
Ganga er raunveruleg æfing sem hægt er að byggja upp hreyfimyndir þínar . Þú þarft að ganga hratt og koma hjartsláttartíðni þinni upp í loftþrýstingarsvæðið á 70 prósentum í 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni í 30 mínútna fundi, að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum í viku.
Þetta er á milli miðlungs-styrkleiki og öflugri styrkleiki. Þú verður að anda mikið. Ef þú hefur nú þegar passað, gætir þú þurft að bæta við nokkrum hæðum, hlaupabretti halla eða skokka millibili til að ná þessu svæði með gangandi líkamsþjálfun.
Prófaðu æfingu í æfingu:
- Byrjaðu á öruggan hátt í fimm mínútur.
- Haltu áfram, farðu í takt sem færir hjartslátt þinn í markhópinn þinn. Þetta er fljótlegt takt þar sem þú ert að anda erfitt og fær um að tala í stuttum setningum.
- Ganga í 30 til 50 mínútur á þessum hraða.
- Kældu niður með fimm mínútum í hægum hraða.
3. Gangandi sem æfing fyrir þyngdarstjórn
Sannleikurinn um æfingu fyrir þyngdarstjórnun er að það getur hjálpað til við að halda utan um auka pund, en að stjórna því sem þú borðar mun hafa stærsta áhrif. The CDC mælir með að minnsta kosti 150 mínútur á viku með hæfileika í loftþrýstingi eða 75 mínútum með hreyfigetu hreyfigetu í þyngdarstjórnun. En þeir segja viturlega að þú þarft að draga úr hitaeiningum þínum.
Þú getur ekki farið framhjá eða úti sem fer í munninn. Þolfimi með nægilegri lengd (45 mínútur með hraða gangi) mun hvetja líkamann til að brenna geymt fitu . En ef þú ert að borða nóg að skipta um það sem geymt er fitu, muntu ekki sjá breytingar. Hraður gangur, hratt hlaupandi, hjólreiðar-æfing mun ekki leiða til þyngdartaps ef þú stjórnar ekki matnum þínum. Það er sagt að einn stór rannsókn í Bretlandi komst að því að konur sem tilkynntu að hafa gengið í gangi fyrir æfingu voru grannur en konur sem gerðu líkamsþjálfun eða íþróttir í staðinn.
Prófaðu þetta fitubrennandi gangandi líkamsþjálfun :
- Byrjaðu á auðvelt að í meðallagi hraða í 10 mínútur. Þetta brennir frá geymdri blóðsykri og glýkógeni og segir að líkaminn verði tilbúinn til að brenna fitu.
- Takið upp hraða og farðu í 30 til 60 mínútur í takt sem færir hjartsláttartíðina allt að 60 prósent í 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
- Kældu niður með 5 til 10 mínútum á auðveldan hraða.
4. Hagur af þægilegri hreyfingu
Að ganga með hundinn eða fara í göngutúr í hægum hraða virkar vöðvana og liðin. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú ert of þung eða í hættu á liðagigt. Strolling í hægum hraða dregur úr álaginu á hnébotnum um 25 prósent en brennur í raun nokkurra kaloría á hverri mílu en gengur hraðar.
Þó að það hafi ekki hjarta- og æðakjör af hröðum gangi, þá er það góður upphafspunktur til að bæta virkni um daginn. The CDC bendir einnig á að það sé vísbending um að auðvelt að æfa hefur bætur til að bæta andlega heilsu þína og skap , sem einnig er aukið með meðallagi-æfingu.
5. Virkni í lágmarksvettvangi brýtur upp sitjandi tíma til að draga úr heilsufarsáhættu
Vísindamenn eru að finna að sitja eða einfaldlega standa í meira en 30 mínútur í einu getur aukið heilsufarsáhættu þína , jafnvel þótt þú sért með fullt af æfingum einhvern tíma á daginn. Ganga í eitt til þrjár mínútur á hverju hálftíma eða klukkutíma hefur verið sýnt fram á að þörf sé á því að draga úr þessum heilsufarsáhættu. Að koma upp og hringja í skrifstofu eða hús getur bjargað lífi þínu. Ein rannsókn leiddi í ljós að þessi stutta, auðvelda gönguskemmdir batnuðu stjórn á glúkósa og insúlínviðbrögð. Aukin fjöldi líkamsræktarsveita hefur óvirkni viðvörun til að minna þig á þegar það er kominn tími til að fara upp og hreyfa sig.
6. Hvernig 10.000 stig á dag gefur til kynna æfingu
Ef þú ert háður líkamsþjálfun þinni og reynt að ná 10.000 skrefum á dag, þá eru góðar fréttir sem venjulega þýðir að þú hefur stundað hreyfingu á daginn. Það er erfitt fyrir fólk að skrá sig meira en 6.000 skref bara í daglegu starfi. Hins vegar gætirðu skráð þig inn í 10.000 skref á auðveldan hátt, og það myndi ekki vera hæfileikaríkur æfing.
Margir hæfileikarar, svo sem Fitbit , greina skrefið og skrá þá sem eru loftháð eða æfa skref í takti sem þeir telja nógu hratt til að geta valið. Ef þú vilt tryggja að þú sért að fá "alvöru æfingu," líttu á það sem og skref samtals.
Bottom Line á gangandi sem alvöru æfingu
Gangandi er líkamleg hreyfing við hvaða hraða sem þú nýtur þess, frá hægum göngutúr með hraðri hlaupahraða. Svarið við vinkonu þinni er að fljótleg ganga er sannur æfing, með öllum líkamsþjálfunaráhrifum á líkamsþjálfun. Ef þeir eru hjólreiðar, skokkar á hlaupabretti eða með sporöskjulaga þjálfari, þá er hraustur gangurinn þinn að gefa þér sömu ávinning með sama hjartsláttartíðni eða áreynslu.
Það sagði að þú ættir jafnvægi að ganga með öðrum líkamlegum athöfnum. Þú þarft styrkþjálfun til að byggja upp og viðhalda vöðvum. Hjólreiðar eru mjög gagnlegar fyrir göngugrind eins og það virkar á móti fótleggjum. Það er gott að taka þátt í ýmsum aðgerðum, þannig að allir vöðvahópar þínir eru áskoraðir og styrktar. Haltu áfram að ganga, en hafðu jafnvægi í æfingaráætluninni.
> Heimildir:
> Bailey DP, Locke CD. Að brjóta upp langvarandi sitja með ljósstyrkleikanum bætir eftirsóttar blóðsykur, en að brjóta upp að sitja með standandi gerist ekki. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mælingar á hreyfingu. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Skref til betri hjarta- og æðasjúkdóma: Hversu margar stíga tekur það til að ná góðri heilsu og hversu örugg erum við í þessu númeri? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Ávinningurinn af líkamlegri hreyfingu. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.