Vissir þú að það er hægt að svipta litlum fitusýrum með aðeins örbylgjunni þinni? Þau eru kallað eggkrú, og þau eru þægileg leið til að hefja morguninn þinn. Hérna er allt sem þú þarft að vita til að gera þitt eigið.
Verkfæri
Stór örbylgjuofn-örugg mál: Þegar þú undirbýr egg í örbylgjuofni, blása þau upp þegar þau elda, svo þú þarft að vera með stórt mál til að koma í veg fyrir spillingu.
Ég mæli með 16-oz. mál sem er bæði hátt og breitt. Ef þú ert ekki með nein mugs svo stór, þá getur þú notað örbylgjuofn-örugg skál. (En þú getur samt hringt í morgunmatinn í eggjum. Eggaskál hefur ekki alveg sama hringinn við það.)
Nonstick úða: Þetta er lykillinn. Spritz mál þitt með nonstick elda úða til að forðast annars óhjákvæmilegt fastur-á egg bita. Og hér er tengt ráð: Þvoðu málið með sápuvatni strax eftir að þú hefur notið morgunmat. Það er miklu erfiðara að þrífa þegar einhver egg sem eftir er er harðari.
Örbylgjuofn: Kind of a given - Ég nota venjulega 1.100 Watt örbylgjuofn. Þú gætir þurft að stilla elda tíma eftir því sem þú hefur.
Innihaldsefni
Fitulaust fljótandi eggjafnvægi eða eggjahvít: Ég er stór aðdáandi af fitulausum fljótandi eggjamati, eins og eðli Eggers. Það er aðallega egg hvítur með viðbættum næringarefnum. Með því að nota þetta í staðinn af heilum eggjum munuð þér spara fitu og kólesteról.
Tvær stórar egg hafa um 150 hitaeiningar og 10 g af fitu, auk vel yfir 100 prósent af daglegu gildi kólesteróls. Samsvarandi magn af fitufríum fljótandi eggstað - hálf bolla - hefur um 60 kaloría, 0g fitu og engin kólesteról. Ef þú vilt frekar nota venjulegu egg hvítu, þá er það allt í lagi - þau eru nánast sömu næring og eggjamaðurinn.
Létt osta: Þú getur ekki fengið eggskrúfa án osts. Alger uppáhalds osturinn minn fyrir eggmjólk er köttur af The Laughing Cow Light ostinn. Það bætir creaminess og ógnvekjandi cheesy bragð. The Light Creamy Swiss fjölbreytni er klassískt, en reyndu þá alla. Hver wedge hefur aðeins 35 hitaeiningar og 1,5-2 g af fitu. The hlaupari-upp? Rifið fituskert ostur, annaðhvort Mexican-blanda eða cheddar. A 1/4-bolli þjóna hefur um 80 hitaeiningar og 5,5 g fitu, en tveir til þrjár matskeiðar er allt sem þarf til að fá meiri háttar bragð. Og fyrir grískur innblástur mál, reyndu að minnka fitufeta mola. Heilt 1/4-bolli þjóna hefur um 70 hitaeiningar og 5g fitu - þú þarft aðeins nokkrar matskeiðar.
Ferskt grænmeti: Það eru engar rangar ákvarðanir hér. Ég elska spínat, lauk og sveppir, en fara með hvort grænmeti er uppáhaldið þitt. Gakktu úr skugga um að þau séu hakkað í svipaðan stærð, þannig að þau mýkja alla á sama tíma. Til að spara þér nokkrar prep, getur þú notað frystar forréttar grænmeti. Bónus ef þeir eru nú þegar blandaðir.
Aukahlutir: Pumpaðu upp próteinið með hakkaðri lágþurrku morgunverðarhveiti, soycrumbles í jörðu niðri, rifið eða hakkað kjúklingabringu, krummuðum miðju-skera eða kalkúnabakka eða fitulausu refried baunum.
Krydd og kryddjurtir: Hvítlaukur duft, laukurduft, chili duft, kúmen - allar framúrskarandi leiðir til að bæta við bragði án hitaeininga. Fyrir smákaka, reyndu smá taco krydd, fajita krydd, eða ítalska krydd. Mér líkar líka við saltlausa kryddi blandað eins og frú Dash. Eins og fyrir kryddjurtir, basil og cilantro eru efst á listanum mínum.
Krydd: Ég elska salsa á eggjunum mínum. Ef þú ert að horfa á natríum skaltu standa með ferskum salsa eða pico de gallo, sem eru yfirleitt lægri í salt en jarred salsa. Aðrir valkostir? Ketchup, heitur sósa (Frank RedHot er toppur minn, þó Sriracha er líka frábært) og létt sýrðum rjóma (frábært með mjólkurvörum í Mexican-stíl).
Hvernig á að
Spray mál þitt, og bæta við grænmeti. Örbylgjuofn þar til það er mildað og þurrkað. Þá bæta við eggjum staðgengill eða egg hvítu - 3/4 bolli er gott magn - og krydd. Örbylgjuofn í 1 1/2 mínútur. Hrærið í osti, aukahlutum og kryddjurtum og örbylgjuofn þar til egg er stillt og aukahlutirnir eru heita, um það bil 1 mínútu. Efst með kryddi, og njóttu!
Fyrir sektarkenndar uppskriftir, finnur matur, ábendingar um ábendingar og fleira, skráðu þig ókeypis daglega tölvupóst eða heimsækja Hungry Girl!