Taktu 20 mínútna fljótlegan líkamsþjálfun til að brenna hitaeiningar og rista heilsu þína. Ein 20 mínútna hraða göngutúr á dag mun auka þig frá dauðans "óvirkum" flokki. A 20 mínútna fljótur ganga mun ná að minnsta kosti einum kílómetra. Það mun brenna 70 til 100 hitaeiningar, allt eftir þyngd þinni. Þú verður að bæta 2000 til 3000 skrefum við daglegan skrefatölu þína.
Stór rannsókn sýndi að þú gætir dregið úr hættu á snemma dauða um allt að 30 prósent með hröðum 20 mínútna göngufæri á hverjum degi.
Sjáðu hvernig á að gera þetta líkamsþjálfun og stækkaðu það síðan í 30 mínútna hraða eins og mælt er með fyrir daglega æfingu.
Hvað er brisk ganga?
Til að telja eins og hratt gangandi, segir CDC að það ætti að vera á 20 mínútum á hverja mílu hraða (3 mph) eða meira. Nánar tiltekið ætti hjartsláttartíðni þín að vera í meðallagi styrkleikasvæðisins , skilgreint af CDC sem 50-70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni .
Finndu út hvaða hjartsláttartíðni passar þetta svæði fyrir aldur þinn með hjartsláttartöflunum . Taktu púlsinn eftir nokkrar mínútur með hröðum gangi til að sjá hvort þú ert með miðlungs styrkleiki fyrir aldur þinn. Öndun þín ætti að vera þyngri en venjulega, en þú ættir samt að geta talað í fullum setningum.
20-mínútna brjóstgangandi líkamsþjálfun
Markmið þitt er að ganga í 20 samfelldar mínútur með hraða 15 til 20 mínútur á mílu (3-4 mph) með hjartsláttartíðni við 50 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú getur notað þetta líkamsþjálfun á hlaupabretti eða utandyra.
- Vertu tilbúinn að ganga: Ef þú hefur setið í nokkurn tíma, viltu losa þig í eina mínútu áður en þú ferð í göngutúr. Stattu upp á toppnum með nokkrum öxlum og öxlhringjum til að losa háls og axlir. Ef þú vilt fullan stækkunarferil skaltu nota gangandi hita upplínur
- Stilling fyrir hröðum gangstígum: Stilling er lykillinn að hröðum gangi, þar sem það leyfir þér ekki aðeins að flýta hratt, en rétt stillingin gerir þér kleift að anda djúpt. Stattu upp beint, sjúga í þörmum þínum, haltu í rassinni, augu fram og höku samhliða jörðu. Sjá frekari upplýsingar um að ná réttum gangstéttum .
- Gakktu í hægum hraða í 1 til 3 mínútur: Þessi hlýnunartímabil í hægum hraða gerir þér kleift að stilla gangastöðu þína og fær blóðið í flæði vöðvanna. Þú gætir viljað lengja þetta auðvelda hraða ef þú finnur enn vöðva eða stífni.
- Hraða upp í hraða í 20 mínútur: Þegar þú flýtur skaltu nota hreyfingu hreyfingar til að stilla gangandi hraða þinn. Fætur þínir munu hreyfast eins hratt og faðmarnir hreyfast. Sjáðu meira um notkun hreyfingar hreyfingar .
- Taktu æfingarpúlsinn eftir tvær mínútur til að sjá hvort þú ert í miðlungs styrkleiki. Ef þú ert ekki ennþá í svæðinu skaltu flýta handleggnum þínum til að ná því hraða. Athugaðu aftur á fimm mínútna fresti. Gefðu gaum að því hversu erfitt þú ert að anda þegar þú ert í miðlungs styrkleiki svo þú getir metið það án þess að taka púlsinn þinn.
- Cool niður í 1 til 3 mínútur: Ljúktu göngunni með því að ganga í hægum hraða. Þú gætir viljað enda með því að teygja venja.
Hvenær ættirðu að taka 20 mínútna skammtastig í göngutúr?
Finndu besta tíma til að gera þau hluti af daglegu áætlun þinni.
- Morgunn: Hraður ganga fyrir vinnu eða meðan þú gengur með hundinn.
- Vinna hlé eða hádegismat: Hraður gönguleið er fullkomið til að brjóta upp langa bardaga við vinnu eða skóla.
- Eftirmiðdag: blása út streitu með hröðum göngum
Njóttu tveggja fljótlegra gönguferða, fimm daga í viku og þú munt ná lágmarks ráðlagða stigi 30 mínútum með í meðallagi æfingu sem þarf til góðrar heilsu.
30-mínútna brjóstgangandi líkamsþjálfun
Þegar þú hefur verið vanur að taka 20 mínútna hraða gangi, farðu að lengja tíma þinn í hraða. Byrjaðu með því að bæta við fimm mínútum í hraða. Þegar þú hefur notað það, taktu það upp í 30 mínútur af hröðum gangi. Á þessu stigi ert þú að ná lágmarksfrumi með í meðallagi miklum æfingum sem mælt er með til að draga úr heilsufarsáhættu. Einnig er mælt með 30 mínútna hraða, fimm eða fleiri daga í viku, fyrir fólk með sykursýki og slitgigt.
Ertu í erfiðleikum með að komast inn í hinn góða göngustað?
- Ekki ganga nógu hratt : Notaðu ábendingar um hvernig á að ganga hraðar til að ná hraða þínum.
- Ef þú ert mjög hæfileikaríkur , getur gangandi hraði ekki verið nóg til að ná í miðlungs styrkleiki og þú gætir þurft að bæta við hækkun á hlaupabretti eða nota leið með hæðum og stigum fyrir útiþjálfun. Ef það virkar ekki, gætir þú þurft að skipta yfir í gangi.
- Ef þú getur ekki gengið hratt eða skokkað , með því að nota hæfileika með göngustígum eða norrænum gangandi getur hækkað hjartsláttartíðuna þína í hægari takt.
- Rangar skór og fatnaður til að ganga hraðar: Stífur skór eða flimsy sneakers leyfa ekki fótunum að hreyfa sig rétt fyrir öfluga gönguskref. Fáðu búnað fyrir flöt og sveigjanleg íþróttaskór í besta hlaupaskóbúðinni á þínu svæði. Gangandi fötin þín þurfa að gefa þér gott frelsi til hreyfingar og víkja burt svita. Gallabuxur eða klæðnaður föt eru oft of takmarkandi og ekki leyfa fótunum að hreyfa hraðar.
Orð frá
Að finna tíma til að bæta við hröðum göngutúr á daginn gæti verið áskorun, en það mun hafa kost á að draga úr heilsufarsáhættu. Hvort sem þú notar hlaupabretti eða gengur úti, verður þú að fá æfinguna sem mælt er með fyrir heilbrigðara og lengri líf.
> Heimildir:
> CDC. Mælingar á hreyfimyndum.
> CDC. Hversu mikið líkamleg virkni gera fullorðnir þörf?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Líkamleg virkni og dauðsföll af öllum orsökum yfir heildarþéttni og kviðarholi í evrópskum körlum og konum: Evrópska framtíðarannsóknin á krabbameins- og næringarrannsókn (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Mars 2015 ajcn.100065. Fyrsta birt 14. janúar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065