Loftþrýstingur er einn sem er nógu lengi og nógur til að koma hjartsláttartíðni þinni upp í loftþrýstings hjartsláttartíðni og halda því þar í 30 til 50 mínútur. Þetta er hærra hjartsláttur, á milli meðallagi og öflugri styrkleiki. Þú verður að ganga mjög hratt, öndun mjög erfitt og svitamyndun.
Þú verður að setja 45 mínútur til klukkustundar fyrir þessa ganga svo þú getir innihaldið hlýnun, teygja og kælingu.
Hvenær á að gera þolfimi gönguna
Þú getur gert þetta gangandi líkamsþjálfun annan hvern dag. Á dögum á milli skaltu fara í heilsu eða fitubrennandi göngutúr eða njóta þyngdarþjálfunarþjálfunar í staðinn. Þetta gerir líkamanum kleift að endurnýja orkuverslanir sínar og að fella ávinninginn af líkamsþjálfuninni.
Það sem þú þarft
Þú getur gert þetta ganga úti eða innan á hlaupabretti eða innri gönguleið. Þú vilja vilja til að finna námskeið þar sem þú getur gengið hratt án margra truflana á götuskipum osfrv. Fyrir hratt gangandi hraða til að koma hjartsláttartíðunni upp í loftþrýstingarsvæðið þarftu sveigjanlegar hlaupaskór. Þú þarft að klæðast fötum sem gefa þér frelsi til hreyfingar og það getur valdið svikum. Vegna þess að þú verður að svitast þarftu að bera vatn eða hafa það í boði á 20 mínútna fresti til að bæta sjálfan þig.
Hvernig á að gera líkamsþjálfunina
- Byrjaðu á hægum hraða í 5-10 mínútur.
- Hættu og gerðu teygja og sveigjanleika í 5 mínútur.
- Haltu áfram, farðu í takt sem færir hjartsláttartíðina allt að 70-80% af hámarks hjartsláttartíðni (MHR).
- Þetta er fljótlegt takt þar sem þú ert að anda erfitt og fær um að tala í stuttum setningum.
- Ganga í 30-50 mínútur á þessum hraða.
- Kældu niður með 5-10 mínútum á auðveldan hraða.
- Endaðu með 5 mínútum af blíður teygja og sveigjanleika.
Kostir
Þessi gangandi líkamsþjálfun bætir hreyfileikann þinn þannig að þú getir æft meiri kraft og lengi. Það eykur fjölda og stærð æða í vöðvum og byggir lungaveg þinn.
Á þessari æfingu styrkleiki, 50% af kaloríum sem brenna eru fitu, 1% eru prótein og 50% eru kolvetni. Lofthjúpurinn í líkamsþjálfuninni þinni ætti að vera 50 mínútur eða minna til að koma í veg fyrir uppbyggingu mjólkursýru . Ef þú vilt æfa lengur en klukkutíma, þá er best að hægja á hraða þínum fyrir afganginn af göngunni þinni.
Að fá hjartsláttartíðni þína upp á þolfimi þegar þú gengur
Þú þarft að ganga hratt til að hækka hjartsláttartíðuna allt að 70% af hámarks hjartsláttartíðni. Notaðu ábendingar okkar um hvernig á að ganga hraðar til að gera gangandi þinn meiri kröftuglega. Á hlaupabretti, aukning halla mun hækka hjartsláttartíðni þína svo þú getir fengið þann ávinning á hægari hraða. Útivist, að finna leið sem hefur hæðir og stigann er ein lausn, þó að hjartsláttur þinn bati á downhills. Að bæta líkamsræktargöngum getur aukið hjartsláttartíðni þína.
Ef þú ert nú þegar með hæfi, getur þú ekki auðveldlega náð hjartsláttartíðni þinni í allt að 70% af hámarks hjartsláttartíðni með því að ganga. Þú gætir viljað bæta hlaupandi millibili við gangandi líkamsþjálfun til að halda hjartsláttartíðni þinni hátt.