Einföld skipti fyrir bragð og heilsu
Langar þig að borða heilbrigt en samt njóta dýrindis matvæla sem þú munt vilja borða aftur og aftur? Miðjarðarhafið mataræði sem byggist á fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti, heilkorn, baunir, belgjurtir, hnetur, ólífuolía, fiskur og lítið magn af jógúrt og osti-er ein heilsuefnalegasta leiðin til að borða í heiminum. Þökk sé bragðgóður matvæli og bragði, það er líka leið til að borða sem hægt er að halda uppi í restina af lífi þínu.
Hundruð vísindalegra rannsókna sýna að fólk sem fylgist náið með mataræði Miðjarðarhafsins upplifir margar heilsufar, betri hjartasjúkdóma og bein heilsu og minni hættu á heilablóðfalli og sykursýki til lengri lífs. Ein nýleg rannsókn tengdi jafnvel Miðjarðarhafið mataræði með minni aldurstengda heilaþrýsting.
Það er eitt að vita alla kosti Miðjarðarhafs mataræði, og algjörlega mismunandi áskorun til að setja það í framkvæmd. Hér eru nokkrir Miðjarðarhafssveitir fyrir hverja máltíð dagsins til að byrja:
Morgunverður
Eins og morgunverður í mörgum heimshlutum er morgunverð í Miðjarðarhafinu breytilegt eftir vikudag. Um helgina er morgunmatur (eða brunch) tækifæri til að safna saman við vini og fjölskyldu, slaka á og njóta hefðbundinna bragðmiklar útbreiðslu.
Í hluta Austur-Miðjarðarhafsins, til dæmis, gætirðu líklega séð flatbreads dýfði í ólífuolíu og stökk með za'atar (Mið-Austurlöndum þurrkað jurtamix), margs konar mjúkur og hörð ostur, hummus, ferskur agúrka og tómatasalat , ólífur og súrsuðum grænmeti á borðið.
Á vinnudegi er morgunmat í Miðjarðarhafinu fljótt og létt.
Prófaðu þessar skiptasamninga:
| Ef þú vilt: | Prófaðu: |
| Sykur korn og mjólk | Haframjöl með mjólk, toppað með kanil, hunangi og sneiðum ferskum ávöxtum |
| Plain bagel með rjómaosti | Hópur bagel með heilbrigðari útbreiðslu, eins og hummus, guacamole eða ferskt, dreifanlegt geitost og toppað með sneiðum tómötum og ferskum ávöxtum á hliðinni |
| Muffin með smjöri | Grísk jógúrt parfait með granola, ferskum ávöxtum og dúnni hunangi ofan |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, innblásin af Miðjarðarhafinu morgunmat, styrkir morgunmat í þrjá flokka:
- Heilkorn
- Ferskir ávextir eða grænmeti
- Uppspretta próteina (eins og egg eða jógúrt)
Að borða eitthvað (jafnvel lítill hluti ef þú ert ekki svangur að morgni) frá hverjum þessara flokka mun örva þig og fylla þig fram til hádegis.
Hádegismatur
Snemma í vor, horiatiki, eða hefðbundin grísk salat, byrjar að birtast oftar á grískum borðum. Það hefur mjög fáir innihaldsefni, tómatar, gúrkur, rauðlaukur, grænn papriku, mjólkurfeta osti og Kalamata ólífur - og það er einfaldlega klæddur með auka ólífuolíu , rauðvíni edik og klípa af salti og þurrkaðri oregano. Ferskar salöt eru frábærir valkostir í hádeginu, með pólitíni í heilu hveiti eða kex á hliðinni.
Prófaðu þessar skiptasamninga:
| Ef þú vilt: | Prófaðu: |
| Tyrkland klúbbur samloku með flögum | Samloka með niðursoðnum eða pouched fiski, eins og túnfiski, sardínum eða laxi, og ferskt grænt salat eða ljós grænmetisúpa á hliðinni |
| Cobb salat með bláu osti dressing | Fattoush, Miðjarðarhafið klassískt, er gerður úr ristuðum hráefnum pítabrauðs, smá aukalega ólífuolía, fullt af sítrónusafa og hvað sem er grænmeti á hönd-agúrkur, tómötum, radísum og grænum laukum er venjulega bætt við með ferskum jurtum eins og steinselju eða myntu |
| Roast Beef Reuben samloka | Mediterranean mezze diskur með ólífum, hummus, osti, ferskum ávöxtum og pita eða kexum (ef þú missir virkilega kjötið skaltu bæta við nokkrum sneiðar) |
Kvöldmatur
Hefð í Miðjarðarhafi, hádegismatur er stærsti máltíð dagsins og kvöldmat er léttari mál. Ef þú ert vanur að hjartnæmari, meira bragðgóður kvöldverði, reyndu að gera tilraunir með fleiri fersku kryddjurtum og kryddi.
Jurtir og kryddar stuðla að innlendum auðkennum á ýmsum Miðjarðarhafsstöðum, kúmeni, kanil og engifer í Austur-Miðjarðarhafi og þurrkaðir oregano, timjan og saffran í Suður-Evrópu. Þeir draga úr þörfinni á að bæta við salti og fitu við matreiðslu.
Prófaðu þessar skiptasamninga:
| Ef þú vilt: | Prófaðu: |
| Mac og ostur | Lítil hluti af heilu hveiti pasta (u.þ.b. 2/3 bolli eldað) með veltu spínati, ólífuolíu, hvítum baunum, hakkaðum ansjósum, parmigiano reggiano osti og kryddað með steinselju, rauðum piparflögum og sítrónu |
| Hamborgari og kartöflur | Grillað kjúklingur á heilhveiti pita með tzatziki (gúrkógúrtósósu), borið fram með ofnbrauð kartöflum með rósmarín og ólífuolíu |
| Fiskur og franskar | Blöndunarmörk eða laxgrilla, pönduð eða bakað í pergamenti - með soðnu heilkorni og árstíðabundnu grænu, eins og spínati eða hnífum. (Quinoa, brúnt hrísgrjón og sorghum eru ljúffengir glútenlausir valkostir.) |
Að borða ýmsar mismunandi ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, heilkorn, belgjurtir og önnur heilbrigð matvæli er besta nálgunin fyrir veljafnan mataræði. Til allrar hamingju, það eru margir ljúffengar matargerðir Miðjarðarhafsins og bragði til að hvetja þig. Eftir allt saman hafa fólk um Miðjarðarhafið borðað á þennan hátt um aldir.
Oldways, Boston-undirstaða non-profit matvæla og næringarfræðslu, stofnaði Miðjarðarhafsþyngdarspýramídinn árið 1993 með Harvard Public Health og World Health Organization.