Bættu við tímamótum í gangandi æfingum þínum
Ef þú ert fyrst og fremst Walker, geturðu notið góðs af því að bæta við einhverjum skokk eða hlaupa í æfingaráætlunina. Þú þarft ekki að hætta að ganga, en hér eru góðar ástæður til að bæta við hlaupum í æfingum þínum:
- Running vinnur vöðvana og liðin öðruvísi en að ganga, jafnvel á sama hraða.
- Þú getur bætt við fresti til að keyra í gangandi æfingu þína til að auka styrkleiki.
- Þú getur keyrt nokkuð af 10K, hálfmaraþoninu og maraþonunum til að klára undir frestunum.
- Það er gott að vita að þú hefur möguleika á að fara hraðar þegar þú vilt.
- Ef þú hefur náð þyngdartapi, getur hærri styrkleiki vaknað líkamakerfi þínu til að komast í vinnuna sem gerir nýjan vöðva og brenna geymt fitu í æfingum þínum.
Undirbúningur fyrir skokk
Ef þú ert nú þegar búinn að ganga í gönguleið þarftu ekki meira að skipta yfir í gang. En ef þú hefur aðeins verið frjálslegur gangandi, gætirðu þurft að uppfæra búnaðinn þinn.
- Fáðu hlaupaskór . Fætur þínir munu þakka þér fyrir ef þú ferð í besta íþróttaskóbúð á þínu svæði og fáðu rétt fyrir þig.
- Notið líkamsfatnað, ekki götufatnað. Þú þarft föt sem mun gefa þér frelsi og hreyfa þig í svita.
- Drekka : Ef þú hefur ekki verið að borga eftirtekt til góða vökva með gangandi, verður þú að gera það með því að hlaupa. Drekkið 8 aura af vatni fyrir æfingu þína og nuddu bolli af vatni á 15 mínútna fresti meðan á lotunni stendur og drekkið síðan 8 aura eftir.
Við erum byggð til að hlaupa
Þegar þú byrjar að undirbúa líkama þinn til að skokka skaltu minna þig á að líkaminn þinn væri ætlað að hlaupa. Forfeður þínir þurftu að hlaupa til að lifa af. Börn hlaupa þar sem þeir geta. Það kann að vera óþægilegt í fyrstu og þú getur dekkst hratt, en fylgist með því og þú munt endurreisa innri hlaupann þinn.
Auðveldlega í gangi með hlaupum / gönguleiðum
Trainer Lorra Garrick, CPT býður upp á þessa áætlun að byrja að birtast. Þú getur gert það á hlaupabrettinum, innanhússbrautinni eða útivistarsvæðinu. Varamaður hlaupandi með gangi.
- Eftir að hlýnunin hefur gengið í þrjú til fimm mínútur skaltu byrja að skipta um gangandi með gangi.
- Ef þú ert að nota hlaupalína skaltu hugsa um að keyra bugða og ganga strax.
- Stilltu tímamælir og hlaupa í eina mínútu, farðu í tvær mínútur.
- Endurtaktu nokkrum sinnum. Í fyrsta lagi skaltu reyna það fyrir fimm endurtekningum og þá halda áfram að ganga um afganginn af venjulegum gangstíma þínum.
- Hlaupahraðinn þinn ætti að vera í hægum hraða þegar þú byrjar að byrja þetta forrit. Vinna við að venjast því að keyra millibili frekar en að byggja upp hraða.
Jafnvel ef þú ert vanur að ganga, þegar þú breytir í gangi getur þú fengið blöðrur, innri læri sem klúðra í húðinni, sár ökkla eða skinnblöð .
Auka hlaupandi þinn
Gerðu bilið í nokkrar vikur, og þá ef þú finnur fyrir því skaltu prófa að hlaupa í 15 mínútur. Haltu því í hægum hraða í fyrstu þar til þú verður að venjast því. Bættu fimm mínútum með hverjum lotu þar til þú nærð þeim tíma sem þú notar venjulega til hjartalínunnar.
Ef þú átt í erfiðleikum með að hlaupa stöðugt skaltu halda áfram að hlaupa / ganga milli tíma en auka hlaupandi tíma eða hlauphraða.
Þegar þú eykur æfingu þína stöðugt, verða liðir þínar og vöðvar sterkari og geta stuðlað að hlaupum.
Hindra meiðsli þegar þú byrjar að hlaupa
Áður en þú byrjar að skokka skaltu ganga fyrst í fimm mínútur til að hita upp vöðvana og liðin. Byrjaðu alltaf vel vökva og vertu viss um að drekka nóg til að fylgjast með því sem þú tapar vegna svita. Að teygja hamstrings og kálfa getur ekki komið í veg fyrir meiðsli, en þú getur fundið þau hert við ganginn og það getur verið gott að gera.