Vinsælt skref markmið nú studd af rannsóknum
Þú hefur sennilega heyrt að þú ættir að ganga 10.000 skref á dag fyrir hæfni og þyngdartap . Hvernig komu þeir upp með þessa upphæð? Er þetta hæfni goðsögn eða er einhver rannsókn sem sýnir að það virkar?
Walking 10.000 skref á dag fyrir heilsu og þyngdartapi var vinsælt upphaflega í Japan. Pedometer rannsóknir Dr Catrine Tudor-Locke segir upphaflega myndin var ekki byggð á læknisfræðilegum rannsóknum.
Nokkrir vísindamenn hafa leikið í því, þ.mt Tudor-Locke.
Rannsóknarrannsóknir sýna að 10.000 skref á dag er ekki galdur númer, en það er góð vísbending um hversu mikla virkni einstaklingur er að ná í dag. Að ganga fleiri skref á dag er einnig í tengslum við að vera þynnri. Rannsókn á skrefum á dag og þyngd, líkamsþyngdarstuðull (BMI) og aðrar vísbendingar karla og kvenna sýndu að fólkið, sem skráði fleiri skref á skrefum á dag, vega minna að meðaltali og hafði lægra BMI.
Brennandi nóg hitaeiningar fyrir þyngdartap með 10.000 skrefum
Flestar þyngdartapið mælir með því að brenna 200 til 300 hitaeiningar á dag í meðallagi til öflugri hreyfingu. Ef þú gengur 10.000 skref á dag með 3.000 af þeim skrefum þegar þú ert að fara í skokka, ættir þú að brenna nóg hitaeiningar.
Fjölda hitaeininga sem þú brenna með því að ganga er fyrst og fremst háð því hversu mikið þú vegur og annars vegar á hraða hreyfingarinnar.
Hver 2.000 til 2.500 skref er um mílu. Walking a míla brennur um 80 kaloría fyrir 150 pund manns. Það fer eftir þyngd þinni og gengur 10.000 skref á milli 250 og 600 hitaeiningar. Hægt er að nota skrefamælirinn að kaloríumskiptatöflu til að meta þetta fyrir sjálfan þig. Þú þarft að vita áætlað skref á hverja mílu .
Allir brenna hitaeiningar bara sitja og anda, sem hægt er að meta með hitaeiningum á dag reiknivél . Þú brenna fleiri hitaeiningar á mínútu þegar þú kemur upp og gengur, og jafnvel meira ef þú keyrir.
Margir pedometers meta hitaeiningarnar sem þú hefur brennt á grundvelli gangandi skrefatalsins. Virkni hljómsveitir og háþróaður stigamælar eins og Fitbit taka einnig tillit til hve hratt þú ert að ganga eða hlaupa þegar þú metur hitaeiningarnar sem þú brenna.
Enn þyngst? Bæta við fleiri skrefum
Ef þú ert þegar að skrá þig inn í 10.000 skref á dag og ekki missa þyngd eða halda þyngd þinni, þá er lykillinn að bæta við 2.000 fleiri skrefum á dag meðan þú borðar sömu upphæð eða minna. Þú getur notað margar ábendingar til að finna leiðir til að bæta við meiri virkni allan daginn og til að setja tíma til hollur meðallagi til öflugrar æfingar. Ef það virkar ekki eftir nokkrar vikur skaltu bæta við fleiri skrefum eða borða minna.
Logging fleiri skref verður tímabundið á þessu stigi. Þú getur brennað fleiri hitaeiningar á sama tíma með því að auka hreyfingarstyrkinn þinn og taka meira af skrefum þínum á fljótandi gangandi eða hlaupandi hraða. Þú ættir einnig að vinna að því að eyða tómum hitaeiningum og fá góða næringu af því sem þú borðar.
Matur og æfing dagbók getur hjálpað þér að koma auga á hvar á að gera úrbætur.
Ein rannsókn leiddi í ljós að póstþjónustur sem ganga 15.000 skref á dag og eyða lítið sinn, voru líklegri til að vera þynnri og hafa færri hjartavöðvaáhættuþætti.
Samsvörunarleiðbeiningar með 10.000 skrefum
Óvirkt manneskja tekur 3.000 skref eða minna bara í daglegu starfi sínu að flytja um húsið. Ef þú tekur 10.000 skref ertu að ganga um fimm kílómetra frá daginn. Nema þú hefur virkan vinnu, svo sem þjónustustúlka eða hjúkrunarfræðingur, væri erfitt að skrá þig inn í 10.000 skref með eingöngu daglegri starfsemi.
Flestir ná 10.000 skrefum með því að taka einn eða fleiri viðvarandi gönguleiðir eða hlaup, sem samsvarar 30 til 60 mínútur á dag. Það jafngildir lágmarks daglegum æfingum frá flestum heilbrigðisyfirvöldum til að draga úr heilsufarsáhættu.
Margir háþróaðir stýrihreyflar, hæfileikar og smartwatches uppgötva hvort hreyfingin þín sé nóg til að vera talin í meðallagi eða öflugri hreyfingu. Mörg hönnun fylgjast með æfingartímum þínum á dag sjálfkrafa til að sýna hvort þú uppfyllir markmiðin sem eru nauðsynleg fyrir hæfni og góða heilsu.
Byrja að telja skref þín í dag
Skrefsmarkmið getur hvatt þig til að auka virkni þína og hreyfingu . Í dag þarftu ekki einu sinni sérstakt skrefmælir , þar sem farsíminn þinn fylgist með skrefum þínum meðan þú ert með það. Þú getur athugað skrefsmælisforrit í staðinn. Ef markmið þitt er þyngdartap skaltu íhuga að nota matarskrá eða forrit til að sjá hvar þú getur breytt matarvenjum þínum.
> Heimildir:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tími í kyrrstöðu er tengd við mitti ummál og hjarta- og æðasjúkdóma. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Skref til betri hjarta- og æðasjúkdóma: Hversu margar stíga tekur það til að ná góðri heilsu og hversu örugg erum við í þessu númeri? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Skref-undirstaða líkamlega virkni mæligildi og hjarta-og æðasjúkdóma áhættu. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.