Hversu langt, hversu hratt, hversu oft er að ganga
Þú hefur ákveðið að byrja að ganga fyrir heilsu og hæfni, og nú þarftu að gera áætlun um að byggja upp þolgæði þína og hraða. Sem byrjandi ættir þú að einbeita þér að því að nota góða gangstétt og tækni þar sem þú vinnur stöðugt gangandi tíma þínum.
Mælt er með að heilbrigðisyfirvöld gangi í 30 mínútur á dag, alls 150 mínútur á viku, til að draga úr heilsufarsáhættu vegna hjartasjúkdóma, heilablóðfalls, sykursýki og önnur skilyrði.
Stórt göngu í samtals fimm klukkustundir á viku er í tengslum við að viðhalda þyngdartapi og jafnvel meiri heilsu. Af þessum sökum ættir þú að byggja upp að ganga í klukkutíma á dag, flestir dagar vikunnar.
Þú getur byggt upp gangandi venja með því að ganga að minnsta kosti fimm daga í viku og fylgjast með gönguferðum þínum . Ef þú ert með áframhaldandi heilsuástand skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýjum æfingaráætlun.
Gönguáætlun fyrir algera byrjendur
Byrjaðu hvert gengið með því að haka við gangstétt þína . Þú munt vilja ganga í hægum hraða í nokkrar mínútur áður en þú flýgur. Notið sveigjanlegan íþróttaskó og þægilega fatnað. Þú getur gert gangandi úti, innandyra eða á hlaupabretti.
Vika 1: Byrjaðu með daglegu 15 mínútna göngufjarlægð á auðveldan hraða. Ganga fimm daga fyrstu vikuna. Þú vilt byggja upp vana, svo samkvæmni er mikilvægt. Dreifðu hvíldardögum þínum, eins og að gera dag 3 hvíldardag og dag 6 hvíldardag.
Vikulegt heildarmarkmið: 60 til 75 mínútur.
Vika 2: Bættu fimm mínútum á dag svo að þú gangir í 20 mínútur, fimm daga vikunnar. Eða gætirðu viljað lengja sjálfan þig á nokkrum dögum, eftir hvíldardag.
Vikulegt heildarmarkmið: 75 til 100 mínútur.
Vika 3: Bættu fimm mínútum á dag þannig að þú ferð í 25 mínútur, fimm daga í viku.
Vikulegt heildarmarkmið: 100 til 125 mínútur.
Vika 4: Bættu fimm mínútum á dag til að ganga í 30 mínútur, fimm daga í viku.
Vikulegt heildarmarkmið: 125 til 150 mínútur.
Snags: Ef þú finnur einhverja viku að vera erfið, endurtaka þá viku frekar en að bæta við meiri tíma. Gerðu þetta þangað til þú getur náð góðum árangri.
Framhaldsnám: Þegar þú ert fær um að ganga í 30 mínútur í einu þægilega ertu tilbúinn til að nota margs konar æfingu til að bæta við styrkleika og þrek. Vikuleg vinnutími áætlunarinnar felur í sér gönguferðir með hærra tíðni, hraðahæð og lengra gönguleiðir.
Hversu hratt ætti byrjandi að ganga?
Göngugjafar ættu að stefna að hröðum gangstígum til að ná fram í meðallagi miklum gangandi líkamsþjálfun. Það er æfingastyrkurinn sem tengist bestu heilsufarum gangandi. Miðlungs styrkleiki er venjulega í tengslum við að ganga í mílu á 20 mínútum eða minna, við miða hjartsláttartíðni 50 til 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
Hve mikil er að ganga, líður eins og:
- Andinn þinn er þyngri en venjulegur.
- Þú ert ennþá fær um að halda fullu samtali meðan þú gengur.
- Þú ert ekki andardráttur.
Ekki hafa áhyggjur ef hraði þinn er hægari og hjartsláttartíðni lægri á fyrstu vikum. Fyrsta markmið þitt er að geta gengið í 30 til 60 mínútur á dag án meiðsla.
Þú verður að bæta hraða og styrkleiki seinna. Vertu í samræmi við hversu oft og hversu langt þú gengur áður en þú reynir að ganga hraðar. Þú ert líklegri til að komast að því að nota góða gangastöðu og hreyfing í handlegg mun leiða til þess að ganga hraðar.
Ef hvenær sem er á göngunni sem þú ert í vandræðum með skaltu hægja á frekar og fara aftur í upphafspunktinn. Vertu meðvituð um viðvörunareinkenni vegna vandamála eins og hjartaáfall eða heilablóðfall og leita læknis ef þörf krefur. Mælt er með því að auka æfingu þinn og styrkleiki með ekki meira en 10 prósentum á viku.
Hvar á að fara næst?
Þegar þú hefur byggt upp göngutíma og hraða ertu tilbúinn að skemmta sér.
Þú getur þjálfa fyrir 5k ganga , sem er 5 km eða 3,1 km löng. Þetta er vinsæll fjarlægð fyrir góðgerðarstarf og skemmtilegar rætur og mun taka 45 mínútur til klukkustundar til að klára. Þú getur byrjað þjálfun til að njóta þessara atburða þegar þú hefur byggt upp að ganga 30 mínútur á dag, fimm daga á viku.
Þú gætir líka viljað ganga í gangandi hóp eða klúbb svo þú munir hafa aðra til að ganga með og hvetja til að halda áfram með nýja walking.habit þinn.
> Heimildir:
> Hversu mikið hreyfimyndir gera fullorðnir þörf? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mælingar á hreyfingu. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.