Mikilvægi amínósýra
Við lifum í samfélagi þar sem að borða prótein fyrir þyngdartap, líkamsbyggingu og heilsu er mjög markaðssett og mikið. Ef neysla á kjöt, fiski og plöntum er hægt að veita daglega kröfu þína. Margir virkir fullorðnir og íþróttamenn telja meira sé betra og frekar viðbót með því að drekka próteinskjálfti og borða næringarefnum.
Með próteinum alls staðar og í næstum öllu er erfitt að trúa að próteinskortur sé áhyggjuefni.
Í raun heldur áfram að vera falskur ríkjandi hugmynd að fá nóg prótein er erfitt, samkvæmt Davíð. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, stofnandi og framkvæmdastjóri True Health Initiative.
Kannski er það bara spurning um að skilja merkingu próteins skorts.
Hvað er próteinskortur?
Ósvikinn próteinskortur er í raun óþekktur í Bandaríkjunum og öðrum þróuðum löndum, segir Dr. Katz. Það er til í óbyggðum löndum, sérstaklega Afríku og Asíu.
Próteinskortur er einnig þekktur sem skortur á prótein-orku (PEM). Þegar PEM er fyrst og fremst valdið próteinnæring, er það kallað kwashiorkor. Þegar verulegur próteinskortur er tengdur með áberandi kalorískar takmörkun er það nefndur marasmic kwashiorkor, erfiðasta myndin af vannæringu. Eitt af skaðlegum áhrifum kwashiorkor er bjúgur eða vökvasöfnun í vefjum. The uppblásinn maga séð á alvarlega vannærðu börn í frömdu löndum er einkennandi fyrir kwashiorkor.
Það eru nokkrar sjaldgæfar tilfelli af sönnum próteinskorti í Bandaríkjunum. Sjúklingar með sjúkrahús sem eru alvarlega veikur gera upp meirihlutann. Mjög lítið hlutfall aldraðra og einstaklinga sem fylgdu mjög takmarkandi mataræði sem ekki áttaði sig á að þeir myndu valda alvarlegum næringarefnisskorti.
Þar sem Ameríkan er langt frá því að svelta, er sönn próteinskortur nánast ómögulegt.
Hins vegar færðu ekki nóg prótein í mataræði þínu, getur orðið vandamál með tímanum. Þegar próteinskortur er lélegur getur það byrjað að hafa neikvæð áhrif á heilsuna þína. Þess vegna er fullnægjandi próteinntaka nauðsynlegt fyrir þig að viðhalda réttri líkamsstarfsemi. Að fara skrefi lengra, að skilja hlutverk próteins og taka persónulega ábyrgð á fullnægjandi inntöku er mikilvægt.
Skilningur á próteini og amínósýrum
Prótein er makrótarefni sem vinnur innan allra frumna í líkamanum. Það er nauðsynlegt fyrir vöðvaþróun og stjórnun líkamsvefja og líffæra. Það er búið til úr keðju amínósýra sem talin eru byggingarblokkir próteina. Það eru 20 samtals amínósýrur sem samanstanda af níu nauðsynlegum amínósýrum og 11 ómissandi amínósýrum.
Samkvæmt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talsmaður háskóla í næringarfræði og mataræði, eru níu nauðsynlegar amínósýrur sem við verðum að neyta til að mæta próteinþörf vegna þess að við getum ekki gert þau innan líkamans. Prótein í vöðvum og líkamsvef er í stöðugum veltu, því þarf prótein daglega til að halda jafnvægi í líkamanum.
Lágt mataræði prótein og kröfur
Samkvæmt rannsókn sem birt var í annálum New York-vísindasviðs hafa um það bil einn milljarður manna á heimsvísu ófullnægjandi próteininntöku.
Þetta myndi þýða að við erum að borða minna prótein en líkamsþörf þín, samkvæmt næringarfræðingur Caroline Passerrello. Þar sem líkaminn krefst nægilega mikið af próteinum, getur það ekki leitt til neyslu sem getur leitt til lélegs heilsu.
Tilmælin eru u.þ.b. 10-20 prósent af heildarhitaeiningunum frá próteinum eða um 0,8-1 prótein á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi. Til dæmis, maður sem vega 150 pund sem þarfnast 1800 hitaeiningar á dag myndi taka 55-68 grömm af próteini á dag til að mæta 15 prósentum daglega próteinþörf, segir Passerrello.
Einkenni um að vera próteinskortur
Próteinskortur getur komið fram þegar þú ert ekki að borða nóg prótein til að viðhalda venjulegri líkamsstarfsemi.
U.þ.b. þriðjungur fullorðinna á aldrinum 50 ára tekst ekki að uppfylla ráðlagðan daglegan tekjutryggingu (RDA) fyrir próteininntöku samkvæmt rannsóknum. Einstaklingar sem fylgja takmarkandi mataræði geta einnig verið í hættu á að verða próteinskortur. Sumir íþróttamenn í íþróttum í þyngdaflokkum eins og hnefaleikar, glíma og líkamsbygging geta notað sjálfsvaldandi aðferðir til að halla sér upp og yfirgefa þá næringarefni.
Þegar prótein er skortur á mataræði þínu, sérstaklega í langan tíma, getur það valdið því að þú ert skortur og hugsanlega leitt til skaðlegra áhrifa. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, gefur til kynna að ófullnægjandi prótein geti leitt til eftirfarandi:
- Vöðvaúrgangur - prótein er nauðsynlegt fyrir vöxt vöðva , styrkleika og viðgerðar. Ófullnægjandi prótein í mataræði dregur úr halla líkamsmassa, vöðvastyrk og virkni. Ekki neyta nóg prótein getur einnig valdið vöðvakrampi, veikleika og eymslum. Líkaminn mun taka prótein úr vöðvavef og nota það sem orku til að styðja við aðrar mikilvægar líkamsaðgerðir þegar prótein er lágt. Þetta veldur að lokum vöðvasöfnun eða rýrnun sem bein afleiðing af langvarandi, lítið mataræði prótein.
- Léleg sárheilun - sáraheilun er háður góðri næringu, þ.mt próteininntaka. Próteinskortur hefur sýnt fram á að stuðla að lægri sársaukningu og minni kollagenmyndun, samkvæmt rannsóknum. Án fullnægjandi próteina er talið að sárheilunarferlið sé mjög í hættu.
- Sýkingar - ónæmiskerfið virkar best með fullnægjandi próteinum. Próteinskortur er ætlað að skemma ónæmiskerfið. Án heilbrigt ónæmiskerfis er aukin hætta á sýkingu og hæfni til að berjast gegn sýkingum minnkað.
Hvernig get ég innihaldið meira prótein?
Til að viðhalda heilbrigðu líkamanum er nauðsynlegt að taka inn prótein. Þetta þýðir ekki að meira sé betra en það þýðir ekki að borða aukalega prótein getur aðeins byggt vöðva, ekki líkamsfitu, samkvæmt dr. Katz.
Það sem mælt er með er að borða nóg prótein til að styðja við líkamsfrumur, uppbyggingu og virkni. Þessi krafa verður öðruvísi fyrir hvern einstakling.
Það eru tilvik þar sem lítið mataræði prótein getur verið áhyggjuefni. Þetta á sérstaklega við hjá sumum öldruðum og þeim sem takmarka mataræði þeirra of mikið. Í þessum tilfellum er próteininntaka auðveldlega aukið og einfalt ferli.
Prótein er innifalið í fjölmörgum dýra- og plöntufæði. Einnig er mælt með því að velja næringarríkar próteingjafar fyrir bestu heilsu og hæfni. Næringarfræðingur, Caroline Passerrello mælir með eftirfarandi:
- Markmið fyrir máltíðir að hafa um það bil 20 grömm og snakk að hafa um það bil 10 grömm af próteini (3 aura af soðnu kjúklingabringu, hefur um það bil 21 grömm af próteini).
- Borða hærri próteinkorn eins og quinoa.
- Veldu kjötrulla núðlur í stað hveiti-undirstaða pasta.
Get ég fengið nóg prótein að borða mataræði?
Að borða álversins er vinsæll stefna. Nokkrar rannsóknir hafa gefið til kynna að mataræði byggist á fjölbreyttum ávinningi. Eitt af algengustu goðsögnum grænmetisæta eða plöntuframleiðslu er að þú getur ekki fengið nóg prótein í mataræði þínu. Önnur goðsögn heldur því fram að þú verður að para planta prótein til að fá allar amínósýrurnar til að búa til heill prótein . Núverandi rannsóknir gefa til kynna að þú getur fengið nóg prótein þegar þú borðar fjölbreytni plöntufæðis yfir daginn og að sameina er ekki nauðsynlegt.
Samkvæmt American Dietetic Association (ADA) geta plöntufyrirtæki eða grænmetisneðing verið næringargóð og fullnægjandi fyrir alla einstaklinga, þar á meðal íþróttamenn. Eftirfarandi er frábær listi yfir próteinuppsprettur í plöntum til að innihalda í mataræði þínu:
- Linsubaunir
- Quinoa
- Tofu
- Svartar baunir
- Graskersfræ
- Möndlur
- Hafrar
Önnur Prótein Val Ábendingar
Samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) fer vöxtur próteins eftir aldri, kyni og líkamsþjálfun. Þeir benda einnig til að flestir Bandaríkjamenn borða nóg prótein en þurfa að gera sléttari og fjölbreyttari valkosti þessara matvæla.
Eftirfarandi vísbendingar um próteinval frá USDA munu vera gagnlegar:
- Veldu halla eða fiturík kjöt og alifugla.
- Veldu sjávarafurðir hátt í omega 3 fitusýrum, þar með talið lax, silungur, sardín og ansjós.
- Forðastu ferskan kjúkling, kalkún og svínakjöt sem hefur verið bætt með saltlausn.
- Veldu ósaltað hnetur og fræ til að halda natríuminntöku lágt.
( Almennt má líta á 1 ein af kjöti, alifuglum eða fiskum, ¼ bolli, soðnu baunum, 1 eggi, 1 matskeið af hnetusmjör, eða ½ eyra af hnetum eða fræjum sem 1 ounce jafngildi af Prótein Foods Group )
Orð frá
Sárt próteinskortur er sjaldgæft í Bandaríkjunum en er fyrir suma á mörkum. Prótein er nauðsynlegt fyrir alla frumur og líkamsvef og þegar skortur á lifrarstarfsemi getur skert starfsemi líkamans. Að bæta próteinum við mataræði þitt er einfalt ferli og næst með því að innfæra fjölbreytt úrval af matvælum úr plantna eða dýrum. Ráðlagðir próteinþættir eru breytilegar á mann eftir aldri, kyni og líkamsþjálfun. Að fá nóg prótein er hægt að borða mataræði eða mataræði sem byggir á plöntum og dýrum.
> Heimildir:
Backx EM et al. Próteininntaka og móðgun við líkamsmassann við takmarkanir á orkunotkun hjá yfirvigtum eldri fullorðnum. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones o.fl. Prótein og heilbrigð öldrun. American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ófullnægjandi mælikvarðar á líkamsþyngdarleiðbeiningar fyrir einstök próteininntaka -Lessons from Body Composition Analysis. Journal næringarefna. 2017
> Guoyao Wu. Mataræði prótein og heilsu manna. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Mikilvægi mataræði próteina í heilbrigði manna: baráttan gegn próteinskorti í Afríku suðurhluta Sahara með erfðabreyttum sorghúðum. Framfarir í mat- og næringarrannsóknum. 2010