Beinin þín þurfa sérstaka næringarefni að vera sterk og heilbrigð. Kalsíum og D-vítamín eru tveir stórir sem ég tel að flestir þekkja en magnesíum, prótein, omega-3 fitusýrur og vítamín A, C og K eru einnig nauðsynleg fyrir bein heilsu.
Hér eru 25 matvæli sem veita þér nauðsynleg næringarefni þegar þær eru í jafnvægi mataræði. Ég hef líka fundið dýrindis og heilbrigt uppskriftir og ábendingar um undirbúning þessara matvæla.
1 - Súpur og appelsínusafi
Appelsínur eru ríkir í C-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir myndun kollagen og stuðlar að beinheilbrigði. Appelsínugult er einnig frábær uppspretta A-vítamíns, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega beinagrindvöxt og frumuskiljun.
Pro þjórfé: Veldu appelsínusafa sem hefur verið styrkt með kalsíum, sem er einnig mikilvægt fyrir heilbrigða bein.
2 - Mjólk
Mjólk er frábær uppspretta kalsíums, sem hjálpar heldur beinum þínum sterkt. Í raun gefur einn bolli af mjólk þér næstum þriðjungur af daglegu kröfunni þinni. Mjólk er einnig styrkt með D-vítamíni til að tryggja að líkaminn gleypir kalsíum ásamt aukinni A-vítamíni.
Pro þjórfé: Veldu lágt eða ekki fituljóð ef þú ert að leita að skera á hitaeiningar.
Það sem þú þarft að vita um mjólk
- Hrámjólk er ekki örugg mjólk
- Mjólk og næring barnsins
- Er mjólk gott fyrir sár?
3 - Swiss Chard
Swiss Chard er bara ótrúlega nærandi. Það er mikið í mörgum steinefnum, þar með talið kalsíum og magnesíum, og það er líka mikið í vítamínum A og C, sem eru allt gott fyrir beinin þín. Swiss Chard er einnig hár í trefjum og lítið í kaloríum, svo það er fullkomið fyrir réttlátur óður í sérhverju mataræði.
Pro þjórfé: Saute Swiss Chard þinn í smá hjarta-heilbrigt ólífuolía og þjóta af hvítvín edik. Efst með smá salti, pipar og múskat - frábær auðvelt.
Heilbrigður Swiss Chard Uppskriftir
4 - Parmesan Ostur
Parmesan-ostur er pakkað með kalsíum - ein matskeið af rifnum Parmesan-osti hefur 63 milligrömm, sem er mikið af kalsíum í litlu magni. Parmesan-ostur er einnig frábær uppspretta próteina og það hefur smá vítamín A. Hitaeiningarnar eru ekki slæm heldur - eina matskeiðin inniheldur aðeins 21 hitaeiningar.
Pro þjórfé: kaupa Parmesan ostur úr osti hluta matvöruversluninni (slepptu rifnum hlutum í dósinni) og flottu eða tæta það heima.
Uppskriftir með Parmesan Ostur
- Ostur-bakaður ostur sprungur
- Kjúklingur Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rabarber
Rabarber er hátt í kalsíum - ein bolli af soðnu Rabbarberi hefur um það bil 350 milligrömm kalsíums. Það er líka góð uppspretta vítamína A og C. Rabarber er lágt í hitaeiningum en það þarf venjulega að elda með sykri sem bætir við aukinni hitaeiningum.
Pro þjórfé: elda rabarbarið fyrst og bætið sykri seinna - þú þarft ekki eins mikið sykur þannig.
6 - Figs
Fíkjur innihalda steinefni og vítamín sem eru nauðsynleg fyrir bein heilsu. Einn bolli af stewed fíkjum hefur um það bil 180 mg af kalsíum, auk nokkurra vítamína C og K vítamíns. Rauður fíkn eru lítil í kaloríum og hár í trefjum, svo þau eru góð fyrir mataræði þitt - nokkrar hrár fíkjur geta gefið þér 24 milligrömm kalsíums.
Pro þjórfé: kaupa ferskt fíkn sem snarl en borða þau strax - þau halda ekki lengi.
7 - Spínat
Spínat er frábær uppspretta af nær öllum næringarefnum sem planta getur boðið. Spínat er gott fyrir beinin þín vegna þess að það er mikið í kalsíum og vítamínum A, C og K. Það er líka ljúffengt, fjölhæfur og lítið í kaloríum svo það ætti að vera hluti af mataræði allra.
Pro þjórfé: Notaðu spínatblöð á samlokum þínum og eins og salatið þitt grænar í stað salabökusalat .
Heilbrigður Spínat Uppskriftir
8 - Cashews
Cashews hafa smá kalsíum og vítamín K, en það sem gerir þá svo gott fyrir beinin þín er magnesíum og önnur steinefni sem þeir bjóða, auk nokkurrar heilbrigðu próteins á plöntum.
Pro þjórfé: Gerðu PB & Js með cashew smjöri í stað hnetusmjörs.
9 - Kiwifrugt
Kiwí ávöxtur er gott fyrir beinin þín vegna þess að þau eru mjög hár í C-vítamín og þau eru rík af magnesíum. Kiwí ávöxtur bætir einnig kalsíum og vítamínum A og K við daglega inntöku þína. Þeir eru líka ljúffenglega sætir án þess að vera háir í hitaeiningum.
Pro þjórfé: Bæta við sneiðum kiwi ávöxtum til að þjóna jógúrt.
10 - Lax
Lax er ríkur í D-vítamíni og omega-3 fitusýrum, þar sem beinin þín þurfa að vera sterk og heilbrigð og það er líka frábær uppspretta próteina. Þó að það sé ríkur í heilbrigðum fitu, þá er laxinn ekki hár í kaloríum heldur.
Pro þjórfé: Haltu niðursoðnum laxi fyrir höndina fyrir fljótlegan og auðveldan samlokur og salöt. Bónus ef þú lax með beinum vegna þess að það bætir inntöku kalsíums.
Heilbrigðar leiðir til að þjóna laxi
11 - Sojamjólk
Soy mjólk (og soja almennt) er góð uppspretta heill próteina og omega-3 fitusýrur. Soy mjólk er einnig venjulega styrkt með kalsíum og D-vítamín, sem gerir það enn betra fyrir beinin þín.
Pro þjórfé: Njóttu bragðbættra soyma mjólk en gæta þess að bæta kaloríum úr sykri - leitaðu að léttari afbrigðum.
12 - Grasker fræ
Grasker fræ innihalda nokkra kalsíum og próteinum, en þeir eru frábær uppspretta af magnesíum og omega-3 fitusýrum. Þeir eru líka háir trefjum, þannig að þeir gera gott snarl eða viðbót við salöt.
Pro þjórfé: kaupa grasker fræ sem hafa þegar verið skeljar - þau eru miklu auðveldara að borða.
13 - Tómatasafi
Tómatsafi er hár í nokkrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal magnesíum og vítamínum A og C. Það hefur einnig kalsíum og lítið K-vítamín. Ferskir tómatar eru líka góðar líka, en tómatsafi safnar öllu því næringu.
Pro þjórfé: Leitaðu að lág-natríum tómatsafa þegar þú verslar.
14 - Sweet Peppers
Rauðar sætar paprikur eru góðar fyrir beinin þín vegna þess að þau eru mikil í vítamínum C og A. Þeir hafa líka K-vítamín. Þeir eru góðir fyrir flestar mataræði vegna þess að þau eru lág í kaloríum og góð uppspretta B vítamína og trefja .
Pro þjórfé: Prófaðu gula og appelsína papriku fyrir smá fjölbreytni.
Heilbrigt Uppskriftir Featuring Sweet Peppers
15 - Kale
Kale er cruciferous grænmeti sem tengist blómkál og spergilkál. Það er annar ein af þessum matvælum sem eru ríkur í um það bil öll vítamín og steinefni sem þú getur nefnt. Kale er gott fyrir beinin þín vegna þess að það er mikið í kalsíum og vítamín A, C og K.
Pro þjórfé: Prófaðu elskan sem salat grænn - það er svolítið betra en þroskað Kale.
16 - Collards
Eins og flestir grænir eru collards rík af vítamínum og steinefnum. Collards eru sérstaklega háir í kalsíum, auk þess að þær innihalda gott magn af magnesíum. Þeir eru líka frábærar í vítamínum K og A, og þeir bjóða upp á heilmikið af vítamín C.
Pro þjórfé: Hægt er að nota samskeyti í stað spínat eða kale í mörgum uppskriftir.
17 - Spíra í Brussel
Ég trúi virkilega að spíra í Brussel sé ekki eins mikið og þeir ættu að vera, sem er skömm vegna þess að þeir eru svo nærandi. Spíra í brjósti eru rík af kalsíum, magnesíum og vítamínum A, C og K.
Pro þjórfé: hrærið hrátt Spíra og notaðu þau í stað hvítkál í salati og slau.
Heilbrigður Uppskrift Með Spíra Spíra
18 - Brasilískar hnetur
Brasilískar hnetur eru frábær uppspretta kalsíums og próteina, en þau eru enn betri uppspretta magnesíums. Þeir eru líka háir í öðrum steinefnum sem gætu verið góðar fyrir beinin þín líka. Þeir eru svolítið háir í hitaeiningum - einn skammtur af sex hnetum nær 200 hitaeiningar.
Pro þjórfé: borða nokkrar Brasilískar hnetur með epli eða peru fyrir heilbrigt eftirmiðtíðaspjald.
19 - Melassar
Mólassar eru í raun ekki eitthvað sem þú vilt borða í miklu magni vegna þess að það er hátt í kaloríum, en matskeið melassa er frábær uppspretta kalsíums og jafnvel betra uppspretta magnesíums. Svo langt sem hugsanlega sætuefni fara, melasses gæti verið fullkomið val.
Pro þjórfé: Prófaðu melass í stað venjulegs sykurs.
20 - Valhnetur
Valhnetur eru góð uppspretta kalsíums, próteins og magnesíums. Þeir eru líka góðir uppsprettur af ómega-3 nauðsynlegum fitusýrum. Eins og allir hnetur eru þeir svolítið háir í hitaeiningum, en þeir eru ánægðir með að borða lítið handfylli af valhnetum í hádegi getur fjört þig þar til kvöldmat.
Pro þjórfé: Haltu valhnetum þínum í kæli, eða jafnvel frystinum, til að vernda fitu í hnetunum.
Uppskriftir með valhnetum
- Banani, Blueberry og Walnut Spelled Brauð
- Valhnetur Uppskriftir fyrir heila og hjartasjúkdóma
- 5 Ljúffengar leiðir til að þjóna Walnuts
21 - Cheddar Ostur
Ostur almennt er góð uppspretta kalsíums og próteina, en það er líka mikið í fitu og kaloríum svo þú þarft að horfa á stærðir þínar. Eitt sneið af cheddarosti hefur næstum 200 milligrömm kalsíums. Það hefur einnig vítamín A og smá magnesíum.
Pro þjórfé: einn eyri af cheddar osti er um stærð tveggja dominoes.
22 - Beet Greens
Rauð beet eru ljúffeng og gott fyrir þig, en vissirðu að þú getur borðað grænu eins og heilbrigður? Grænu grænmeti er hátt í nokkrum vítamínum og steinefnum. Þeir eru mjög háir í kalsíum og magnesíum, auk þess sem þeir hafa mikið af vítamínum A og C, svo þau eru frábær kostur fyrir beinheilbrigði.
Pro þjórfé: kaupa allt ferskt beet í stað þess að frysta eða niðursoðinn - bjargaðu grænu og þjóna þeim sem hliðarrétt.
23 - Jógúrt
Jógúrt er mikið í kalsíum og próteinum. Í raun hefur einn bolli látlaus jógúrt um 450 milligrömm kalsíums og yfir 12 grömm af próteini. Jógúrt er fáanlegt í ýmsum bragði svo að gæta þess að vörumerkjum sem eru háir í hitaeiningum frá öllum viðbættum sykri.
Pro þjórfé: þjóna venjulegu eða grísku jógúrt með pecannum, berjum og hunangi.
24 - Asparagus
Aspas er hár í kalsíum og mjög mikið í magnesíum. Það er líka frábær uppspretta vítamína A, K og C. Það er líka góð uppspretta af látlaus próteini og er mjög lágt í hitaeiningum. Í raun er einn bolli af soðnu aspas með um það bil 40 hitaeiningar.
Pro þjórfé: veldu litla spjót vegna þess að þau eru öflugri, eldri stærri spjót.
Heilbrigt Asparagus Uppskriftir
25 - Blóðþurrkur
Blóðþurrkur innihalda nokkra kalsíum, en þeir hafa stærri magn af magnesíum. Þeir eru líka frábær uppspretta af C-vítamíni. Þistilhjörtu eru einnig háir trefjum og lágir í kaloríum, svo þau eru hentugur fyrir flestar mataræði.
Pro þjórfé: Haltu niðursoðnum artisjúkum á hendi og bættu þeim við súpa eða sósur.
Heimildir
American Academy of Bæklunarskurðlæknar. "Kalsíum, næring og bein heilsa." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Landbúnaðarráðuneytið, Landbúnaðarrannsóknarstofa Landbúnaðarráðuneytisins, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.