1 - Af hverju líkaminn þarf járn
Járn er nauðsynlegt fyrir framleiðslu blóðrauða, prótein sem gerir rauðum blóðkornum kleift að bera súrefni í alla hluta líkamans. Það er einnig hluti af myóglóbíni - það er svipað og blóðrauði, en það er að finna í vöðvafrumum þínum.
Ef þú færð ekki nóg járn, getur þú fundið fyrir þreytu og þú gætir endað með blóðþurrð með blóðleysi. Að meðaltali fullorðinn karlmaður þarf um 8 milligrömm (mg) járns á dag - kona sem er ennþá með tímabilið þarfnast um 18 mg á dag.
Matarjurt er að finna í bæði matvæli úr plöntu og dýrum. Ef þú hefur áhuga á að auka járninntak þitt, þá eru 13 þeirra.
2 - Ostrur
Ostrur eru frábær uppspretta járns. Þjónn sex hrár ostrur hefur nær 4mg af járni. Það hefur einnig um 43 hitaeiningar, 50 mg af kalsíum og 5g af próteini.
3 - Hvítt baunir
Hvítar baunir eru góðar, jurtir sem byggja á jurtum. Einn helmingur bolli þjóna hefur meira en 3mg af járni. Þessi hálfbolli þjóna hefur einnig 6mg trefjar og 500mg kalíum. Það hefur einnig nóg af próteinum og kalsíum, B vítamínum og andoxunarefnum.
4 - Nautakjöt
Biff lifur er vel þekkt sem járn uppspretta - og af góðri ástæðu. Eitt sneið af lifur hefur meira en 4 mg af járni. Það er einnig frábær uppspretta próteina, B-flókin vítamín, A-vítamín og það hefur jafnvel 33 alþjóðlegar einingar af D-vítamíni . Allt fyrir um 130 kaloría.
5 - Linsubaunir
Linsubaunir eru annað planta járnbruna með meira en 3mg af járni í hálfpotti. Linsubaunir eru einnig háir trefjum - um 8 mg. Auk þess eru linsubaunir háir í próteinum, B vítamínum, magnesíum og sinki.
6 - Dökk súkkulaði
Ekkert gerir okkur hamingjusamara en að komast að því að súkkulaði er gott fyrir þig, og það kemur í ljós að dökkt súkkulaði er frábær uppspretta járns, auk andoxunarefna. Þjónn dökkt súkkulaði (45-59 prósent cacao fast efni) hefur næstum 3,5 mg af járni. Það hefur einnig 232 hitaeiningar, svo ekki ofleika það.
7 - Túnfiskur
Túnfiskur er ríkur uppspretta járns. Ein 6 únsur túnfiskur hefur yfir 2,5 mg af járni ásamt nóg af kalíum og B vítamínum ásamt smá D-vítamíni. Það hefur einnig 400 mg natríum, sem er lítið á háu hliðinni. En niðursoðinn túnfiskur hefur minna en 150 hitaeiningar, svo lengi sem þú velur hvers konar pakkað í vatni, ekki olíu.
8 - Chickpeas
Chickpeas, einnig kallað garbanzo baunir, eru rík af járni. Helmingur bikar af kjúklingum hefur næstum 2,5mg af járni ásamt nokkrum öðrum steinefnum. Það hefur einnig 141mcg folat, sem er eitt af B-flóknum vítamínum og 6g trefjum - allt fyrir minna en 150 hitaeiningar.
9 - Tómatasafi
Tómatsafi hefur ekki jafn mikið járn og aðrar val, en það er gott fyrir drykki. Einn bolli af tómatasafa hefur 1mg af járni. Það hefur einnig lycopene, öflugt andoxunarefni og vítamín A. Það er líka góð uppspretta steinefna, en líta út fyrir vörumerki sem eru of háir í natríum.
10 - Bakaðar kartöflur
Ég er ekki viss hvers vegna, en kartöflur fá ekki kreditin sem þeir eiga skilið, næringarfræðilega séð. Ekki aðeins eru þau góð uppspretta af C-vítamíni, B-vítamínum, en þau eru einnig góð uppspretta kalíums. Ó, og þeir eru líka háir í járni. Í raun er einn stór bakaður kartöflur með húðina meira en 3mg af járni.
11 - Cashews
Hér er annað plöntu-undirstaða uppspretta af járni. Cashews eru fullkomin sem járnríkur snakkur - 1 eyri nærri 2mg af járni, það hefur einnig vítamín og steinefni ásamt góðri einómettuðum fitu.
12 - Spínat
Auðvitað, járn er ástæðan Popeye wolfed niður alla þá dósir af spínati. Ein bolli af soðnu spínati hefur 6,5 mg af járni. Það hefur einnig næstum 250 mg af kalsíum og meira en 800 mg af kalíum. Það hefur líka vítamín C, vítamín K og trefjar.
13 - Rúsínur
Rúsínur, ásamt flestum þurrkaðir ávextir, eru háir í járni. Einn lítill kassi (um það bil 1/3 bolli) hefur næstum 1mg af járni - ekki slæmt fyrir miðnætti snarl. Rúsínum er einnig mikið í kalíum og framúrskarandi uppspretta B vítamína.
14 - Beef Steak
Nautakjöt er góður uppspretta dýrafóðurs járns. Eitt 6 únsa kjúklingabiffur hefur meira en 3 mg af járni. Það er líka góð uppspretta af sinki, kalíum og öðrum steinefnum auk vítamín B-12. Það er einnig um 5g af mettaðri fitu, þannig að hlutastýring er góð hugmynd.
Heimild
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.