Ganga burt þyngd með því að ganga klukkutíma á dag
Ef þú vilt nota gangandi til að léttast þarftu að taka nokkrar jákvæðar skref - um 10.000 jákvæðar skref á dag! En til viðbótar við að gera jákvæða, hér eru 10 hlutir til að hætta að gera.
1 - Hættu að gleyma að athuga stígvél, líkamsband eða stígvél
Notaðu skrefamælir, líkamsræktarband eða skrefmælirforrit sem raunveruleiki að athuga hversu mikið þú hreyfir í raun um daginn. Fyrir þyngdartap skaltu fyrst sjá hversu mörg skref þú gengur á dæmigerðum degi. Þá settu markmið 2.000 fleiri skref á dag en meðaltalið. Athugaðu skrefsmælina þína oft á daginn til að vera áfram á miða og leita að tækifærum til að komast í fleiri skref. Eins og þú getur náð fleiri skrefum stöðugt skaltu auka markmið þitt með því að skrifa um 2.000 skref á dag. Vinna leið þína upp að 10.000 skrefum flestum dögum vikunnar.
2 - Hættu að finna afsakanir til að ganga ekki eða æfa
Það eru milljón afsakanir fyrir af hverju þú getur sleppt gangandi eða hreyfingu á hverjum degi. Ef þú ætlar að ganga af þyngd, verður þú að sigra þá ástæður fyrir því að þú komst ekki í gönguleiðir þínar. Sérhver. Single. Dagur. Hér eru algengustu afsakanir að sleppa æfingu. Þú gætir viljað bókamerkja þær eða prenta þær út til að halda þessum afsökunarbeiðendum vel. Haltu æfingarskrá svo þú getir verið heiðarlegur við sjálfan þig um hversu mikið hreyfing þú fékkst í raun á síðustu viku.
3 - Hættu að hugsa um að brenna fleiri kaloríur en þú raunverulega gerir
Hraður gangur er frábær fitubrennandi virkni. En þú þarft að fylgjast með raunveruleikanum um hversu marga fleiri kaloría sem þú ert að brenna. Á klukkustund af hröðum göngum mun líkaminn dýfa í fituvara sína til orku. En það er mjög auðvelt að fylgjast með þessum hitaeiningum með snertingu eftir líkamsþjálfun. Dæmigerð orkubjargur í fullri stærð er 300 hitaeiningar, eða um áætlaðan kaloría sem brennur er í eina klukkustund. Ekki nota gönguþjálfunina til að réttlæta að borða meira hitaeiningar. Sjá staðreyndir um hversu mörg hitaeiningar þú brennir að fara á mismunandi vegalengdir.
4 - Hættu að hugsa öndun erfiðara er slæmt
Góðan gangandi líkamsþjálfun mun leiða til þess að þú andar erfiðara en venjulega. Það er gott merki um að þú komist inn í fitubrennandi hjartsláttartíðni . Hita upp á auðveldan hraða og farðu síðan í hámarkshraða í 30 til 60 mínútur til að fá líkamann til að brenna eitthvað af því sem þú vilt missa.
5 - Hættu að gera sömu gangandi líkamsþjálfun á hverjum degi
Ef gangandi æfingar þínar eru alltaf á sömu leið, í sama takti eða með sömu hlaupabretti, þá skaltu slökkva á því. Skjótir dagar, auðveldir dagar, bildagar , langir hægir dagar - hver hefur eigin ávinning. Breyttu æfingum þínum til að fá líkamann til að byggja upp vöðva og brenna hitaeiningar.
6 - Hættu að gera ráð fyrir að þú veist hversu mikið þú borðar virkilega
Til að léttast þarftu að vera heiðarleg við sjálfan þig um hversu mikið þú borðar í raun. Besta leiðin til að gera þetta er með því að taka upp allt sem þú borðar í nokkra daga og leita leiða til að breyta matarvenjum þínum. Þú getur einfaldlega skráð þig á pappír eða með farsímaforriti eða tekið myndir af öllu sem þú borðar með farsímanum þínum. Margir hæfileikar, svo sem Fitbit, innihalda eða tengja við matarskráningarforrit sem mun einnig hjálpa til við að greina næringu þína og sýna framfarir þínar í átt að markmiðum þínum. Þú getur notað þetta uppskriftargreiningartæki til að finna hitaeiningar og næringarefni í uppáhalds uppskriftunum þínum.
7 - Hættu að borða eins og þú fórst bara í maraþon
Walking sérfræðingur Rob Sweetgall grét oft að of margir göngugrindir ganga um 10k og borða fyrir maraþon. Þú getur fallið í þennan gildru með réttlættan að bæta frönskum kökum við hádegismatinn þinn eða með fullri feitur sættu latte eftir gönguna þína. Ef þú gengur með maka eða göngufyrirtæki gætir þú fallið í félagsleg matarvenjur sem hvetja til að borða of mikið fyrir, á meðan eða eftir að ganga. Vita undirstöðu hitaeininga þína á sólarhring og ef þú ert með mikið magn af kaloríum meðan þú gengur . Til að léttast, jafnvel á virkum degi er best að ekki fara yfir 1.600-kaloría mataræði. Vista útblásturinn fyrir eftir að þú gengur í raun í fullan maraþon !
8 - Hættu að drekka kaloría
Hversu margir hitaeiningar eru í gosinu, ávaxtasafa, kaffidrykkjum og íþróttatrykkjum sem þú drekkur á hverjum degi? Geturðu venst við að drekka vatn og svart kaffi í staðinn? Þú þarft vatn meðan þú tekur æfingu í 30 mínútur eða meira, og þú þarft líklega raflausn (salt) ef þú ert með svitamyndun og gengur í meira en 60 mínútur. En þú þarft ekki að drekka aukalega hitaeiningar.
9 - Hættu að forðast hæðir og stigann
Að bæta líkamsþrýsting í gangandi líkamsþjálfun getur hjálpað til við að byggja hæfni þína og fá hjartsláttartíðni þína. Hæðir og stigar eru auðveldasta leiðin til að bæta þessum við í líkamsþjálfun þína. Þú gætir jafnvel viljað bæta við umdæmi sem felur í sér hæð klifra eða klifra stigann. Á hlaupabrettinum skaltu skipta því upp með millibili á hæðinni .
10 - Haltu áfram að sitja
Ef þú færð í gangandi æfingum þínum flestum vikudögum, en þú situr mestan daginn í vinnunni eða í skólanum, getur þú samt fengið hægari umbrot og aukin heilsufarsáhætta . Finndu leiðir til að brjóta upp sætutíma með lotu um að standa, hreyfa eða ganga. Þetta er ein leið til að komast í 10.000 skref á dag. Sérhver hluti hreyfingar og standa brennur meira kaloría en situr ennþá. Þetta getur bætt við að brenna hundruð fleiri hitaeiningar á dag. Lærðu leiðir til að hætta að sitja ennþá.
Orð frá
Þú getur breytt viðhorfum þínum og venjum til að styðja við markmið þín með því að missa of mikið og bæta hæfni þína. Stundum virðist sem tveir skref áfram og eitt skref til baka, en það er enn eitt skref í rétta átt. Jafnvel þótt mælikvarðinn virðist ekki hafa áhrif á þig, ertu enn að draga úr heilsufarsáhættu þinni með því að vera meira líkamlegur virkur. Haltu áfram að taka heilar skref og haltu jákvæðu viðhorfi. Sjá leiðir til að breyta heilmikið af hegðun og viðhorfum sem leiða til betri líkamlega og andlega heilsu.
> Heimildir:
> Hafist handa við líkamlega virkni fyrir heilbrigða þyngd. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Gæsla það burt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Vonlaus. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Líkamleg virkni og heilsa: Ávinningurinn af líkamlegri hreyfingu. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight