Notaðu 5 hjartsláttarsvæði fyrir árangursríka hreyfingu
Ertu að æfa á réttum styrk ? Með því að nota hjartsláttarsvæði geturðu skipt um hjartalínurit til að ná þeim árangri sem þú vilt. Þú verður að vita hvort þú setir nógu mikið fyrir þér í líkamsþjálfun þinni.
Hjarta- og æfingastarfsemi byggir á tíðni, styrkleiki og lengd til að vera árangursrík. Þú veist hversu oft þú hreyfir þig og hversu lengi, en þú þarft að vita hjartsláttinn þinn til að dæma styrk þinn.
Lærðu meira um áhrif hverrar fimm hjartsláttarsvæða og hvernig á að nota þær í hjartastarfi
Hjartsláttarsvæði byggt á MHR
Ef þú þekkir hámarks hjartsláttartíðni (MHR) getur þú notað hjartaþjálfun til að útbúa líkamsþjálfun þína á réttan hátt. Hámarks hjartsláttur þinn er eins hratt og hjarta þitt getur slá. Þetta er breytilegt fyrir hvern einstakling, en aldur er almennt notaður sem leiðbeining fyrir hvað hámarks hjartsláttartíðni er líklegt til að vera. A fleiri einstaklingsbundið númer er hægt að veita með því að prófa með íþróttaþjálfari, eða sem virkni sumra dýrara hjartsláttartíðna. Þú getur notað aldurstengdan hjartsláttartafla til að sjá hámarks hjartsláttartíðni og einnig að finna hjartsláttartíðni miðað við hundraðshluta hámarks hjartsláttartíðni.
Notkun 5 HR svæði í æfingum þínum
Þú getur fengið mismunandi líkamsræktarhæfingar með því að æfa í mismunandi hjartsláttartíðusvæðum. Þessir fimm æfingarsvæði eru byggðar á hundraðshluta hámarks hjartsláttartíðni.
Í hverju svæði mun þér líða á mismunandi stigum og líkaminn mun brenna mismunandi prótein af kolvetnum, próteinum og fitu.
Heilbrigður hjartasvæði
- Þetta svæði er 50 prósent í 60 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er auðvelt og þægilegt svæði til að æfa inn. Það er talið vera neðri enda miðlungs styrkleiki .
- Þú verður að vera fær um að halda áfram í fullu samtali á þessu svæði, þótt þú gætir andað svolítið þyngri en venjulega.
- Göngufólk er oft á þessu svæði nema þeir þrýsta á sig til að ganga hraðar . Hlauparar geta stundað aðra daga sem ganga á þessu svæði með dögum að æfa í hærra hjartsláttarsvæðunum, til að fá endurheimt / auðveldan dag.
- Líkamsþjálfunin þín á þessu svæði er minna ákafur og mun ekki veita mestum hjartasjúkdómum. En rannsóknir hafa sýnt að það virkar til að draga úr líkamsfitu, blóðþrýstingi og kólesteróli.
- Í þessu svæði kemst líkaminn frá orku sinni með því að brenna 10 prósent kolvetni, 5 prósent prótein og 85 prósent fitu.
Fitness Heart Rate Zone
- Þetta svæði er frá 60 prósent til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er hærra enda líkamsþjálfunar svæðisins.
- Þú verður að anda þyngri en mun samt geta talað í stuttum setningum.
- Þú brenna fleiri kaloríur á mínútu en í heilbrigðu hjartalínunni vegna þess að æfingin er svolítið sterkari. Þú ert að fara hraðar og því nær meira fjarlægð. Kaloría brenna fer eftir fjarlægðinni sem þú nærð og þyngd þín er meiri en nokkur önnur atriði.
- Í þessu svæði brennir líkaminn þinn 85% fitu, 5% prótein og 10% kolvetni.
- Þú færð sömu heilsubætur og fitubrennandi ávinning sem heilbrigt hjartasvæði.
- Sjá fitubrennandi gangandi líkamsþjálfun sem miðar að því að hámarka tíma þinn í þessu svæði með hröðum gangi .
Loftháð hjartsláttarsvæði
- Þetta svæði er frá 70 prósent til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú ert nú í öflugri styrkleikasvæðinu .
- Þú verður að anda mjög erfitt og fær aðeins að tala í stuttum setningum.
- Þetta er svæðið sem miðar að því að þjálfa þolgæði. Það spyrir líkama þinn til að bæta blóðrásarkerfið þitt með því að byggja nýtt æðar og auka hjarta og lungnastarfsemi.
- Miðað er við 20 til 60 mínútur á þessu svæði er talið að veita bestu líkamsræktarþjálfun.
- Þú brenna 50 prósent af kaloríum þínum úr fitu, 50 prósent af kolvetni og minna en 1 prósent af próteini þegar þú ert á þessu svæði
- Með aukinni styrkleiki brennir þú fleiri kaloría á sama tíma, þar sem þú nærð meira fjarlægð á sama tíma. Kalsíumbrennið fer að mestu leyti eftir fjarlægð og þyngd þinni. Ef þú ferð lengra á sama tíma brennurðu fleiri kaloríur á mínútu.
- Þú getur ekki náð þessu hjartsláttartíðni með því að ganga, þú gætir þurft að nota kappakstur tækni eða skipta yfir í skokka til að komast inn í þennan hjartsláttartíðni.
- Sjáðu æfingu í æfingu sem er ætlað fyrir þetta æfingasvæði.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Þetta svæði er 80 prósent í 90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
- Þú munt ekki geta talað nema eitt, gasped orð í einu.
- Þessi mikla æfing mun bæta magn súrefni sem þú getur neytt - VO2 hámarkið.
- Þessi æfingastig tekur þig að þeim mörkum þar sem líkaminn byrjar að framleiða mjólkursýru. Racewalkers nota þetta svæði til að byggja hæfileika sína til að fara enn hraðar.
- Líkamsþjálfun í þessum hjartsláttartíðni ætti að vera á 10-20 mínútna tímabili eða hluta af þjálfun í þjálfun .
- Þú brenna fleiri hitaeiningar á mínútu en með lægri hjartsláttartruflunum, þar sem þú nærð meira fjarlægð á mínútu.
- Líkaminn brennur 85 prósent kolvetni, 15 prósent fitu og minna en 1 prósent prótein í þessu svæði.
- Þú getur ekki náð þessu hjartsláttartíðni með því að ganga, þú gætir þurft að nota racewalking tækni eða skipta yfir í skokka / hlaupandi.
Red-Line Zone
- Efsta svæðið er frá 90 prósent til 100 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú getur ekki farið hærra, og flestir geta ekki verið á þessu svæði í meira en nokkrar mínútur.
- Þú munt ekki geta talað nema að slá inn eitt orð.
- Þetta svæði ætti aðeins að nota fyrir stuttar springur meðan á þjálfun stendur , þar sem þú vinnur ákaflega í eina mínútu og sleppir síðan aftur niður í lægri styrkleiki í nokkrar mínútur og endurtaktu.
- Þú ættir að hafa samráð við lækninn þinn til að tryggja að þú getir unnið með svo miklum hjartsláttartíðni á öruggan hátt.
- Þó að þú brenir mikið af kaloríum á mínútu á þessu svæði, eru 90 prósent þeirra kolvetni, 10 prósent fitu og minna en 1 prósent prótein.
Breyttu líkamsþjálfun þinni
Hvaða svæði ættir þú að vinna í? Það er best að breyta æfingum þínum fyrir lengd og styrkleika og leyfa endurheimtardag á milli daga mikils æfingar í loftþrýstingi, loftfirði og rauðlínu. Racewalker Dave McGovern hefur gefið til kynna vikulega gangandi líkamsþjálfunartíma sem breytir líkamsþjálfun fyrir styrkleika og hjartsláttartíðni til að bæta hraða, þrek og fjarlægð.
Mæla hjartsláttartíðni með púlsi
Taktu hjartsláttartíðni fimm mínútum eftir að þú byrjaðir á æfingunni og taktu hana aftur áður en þú ferð í kólna. Hjartsláttartíðni þín hægir ef þú hættir að hreyfa, svo það er mikilvægt að athuga púls þinn fljótt ef þú notar handbókina eða púlsskjáinn og telur aðeins í 10 til 15 sekúndur. Þú getur fundið púls í hálsi þínu (hálsi) eða úlnlið (geislalyfja). Notaðu fingur frekar en þumalfingur til að finna slagæð og púls.
- Þú þarft tímabundið tæki sem sýnir sekúndur, þannig að skipta yfir í skeiðklukkustillingu á snjallsímaklukkunni þinni eða notaðu klukku, klukku eða klukku sem hefur annað hönd.
- Notaðu tvær fingur og notaðu ekki þumalfingrið þar sem það hefur eigin púls. Það er oft auðveldast að finna púls í slagæðaslagæðunum, sem eru á hvorri hlið vindhviða. Byrjaðu að líða fyrir það bara undir kjálka þínum, við hliðina á vindpípunni þinni.
- Þegar þú finnur púlsið skaltu ýta létt. Taktu púlsina í 10 sekúndur og fjölgaðu með sex, eða telðu í 15 sekúndur og fjölgaðu með fjórum.
- Þú gætir þurft að hætta að gera þetta í fyrstu, en þegar þú ert fær um að finna það, reyndu að halda áfram að ganga hæglega eða fara á braut þegar þú tekur púlsinn til að halda því frá því að hægja á honum.
- Dæmi: 20 slög í 10 sekúndur = 120 slög á mínútu.
20 slög í 15 sekúndur = 80 slög á mínútu.
Þú getur líka notað farsímaforrit, eins og Azumio Instant Heart Rate app . Það notar myndavélarflass farsímans til að lesa púlsina úr fingrinum.
Hjartsláttartíðni móti púlsskjám
Hjartsláttartæki með brjóstastöng eru nákvæmari en að taka púlsinn. Þeir senda gögnin í úlnliðs eining eða farsímaforrit svo þú getir séð hjartsláttartíðni þína í gegnum líkamsþjálfun þína. Líkön eru margar aðrar aðgerðir með hækkandi verði, svo sem að fylgjast með hjartsláttarsvæðum þínum, skeiðklukkutækjum, hitaeiningum og fleira. Aðrar gerðir hjartsláttartækja eru með púlsskjár þar sem þú setur einn eða tvo fingur á skynjara til að lesa.
Mörg hlaupabretti og aðrar æfingar véla hafa grip með púlsskynjara innbyggð. Þú greiðir þá og púlsin þín mun lesa út á skjá á vélinni. Þú þarft venjulega ekki að trufla líkamsþjálfun þína til að fá lestur.
Fitness Bands og Smartwatches
Sumir hæfileikar, eins og nokkrar gerðir af Fitbit , og smartwatches eins og Apple Watch hafa LED púlsskynjara á neðri hliðinni við húðina. Þessir verða að vera notaðir á öruggan hátt gegn húðinni til að fá stöðuga og nákvæma lestur. Til að spara rafhlöðulíf, lesa margir af þeim ekki stöðugt. Sjá leiðbeiningar um skjáinn þinn eða horfðu til að sjá hvernig hægt er að fá framsækið eða stöðugt púls lestur.
Þessi tæki hafa oft einfaldaða hjartsláttartíðni, svo sem létt, miðlungs og öflugt. Sumir leyfa þér að stilla miða hjartsláttartíðni og hafa sjónrænt eða hljóðviðvörun þegar þú ert á þínu völdu svæði.
Orð frá
Þú verður fær um að fá meira af æfingum þínum þegar þú skilur hvernig hjartsláttartíðni þín gefur til kynna æfingarstyrk þinn. Þú munt vita hvort þú ert að ná í meðallagi eða kröftugan styrk og þú getur mismunandi tegundir æfinga sem þú hefur gaman af.
> Heimildir:
> Æfing: Mælingarstyrkur. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Æfingastig: Hvernig á að mæla það. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / hámarkshraði-1231221.