Bættu við þyngd á hlaupabrettarþjálfun þína
Hlaupabrettinn er frábært fyrir hjartalínurit, en það gerir ekkert eða efri líkamann. Lóðir eru góð val fyrir æfingar í efri líkamanum. Hvernig getur þú sett þau saman fyrir krefjandi líkamsþjálfun? Ein leiðin er að snúa hlaupabrettinum þínum í hringrásarþjálfun með lófatölvum fyrir æfingar í efri hluta líkamans. Til að fá tilbúinn skaltu setja par af 5- til 12 pund lóðum (allt eftir styrkleika þínum og reynslu) nálægt hlaupabrettinum þínum.
Hlaupabringur-Dumbbell Circuit Workout
Líkamsþjálfun innblásin af Lorra Garrick, CPT
- Búnaður : Veldu par af dumbbells eftir styrkleika þínum, frá 5 pund til 12 pund stærð. Settu þau á gólfið nálægt hlaupabrettinum á staðnum þar sem þú munt geta gert æfingar líkamans. Þú gætir viljað setja þig fyrir framan spegil svo þú getir skoðað formið þitt.
- Hlaupabretti Warm Up : Hettu upp á vélina með fimm mínútna hraðri ganga . Notaðu góðan gangstétt og myndaðu og ekki haltu á handrið . Beygðu handleggina 90 gráður og sveifðu þeim fram og til baka í andstöðu við skref þitt eins og þú ættir að vera að gera til að fara í stutta stund. Þetta mun hita upp handlegg og öxl vöðva og liðum fyrir æfingar líkamans.
- Jog eða Walk Fast í eina mínútu: Á fimm mínútna marki, stilla hraða hærra í takt þar sem þú getur keyrt eða gengið mjög hratt í eina mínútu, svo sem 6 mph.
- Hléðu á hlaupabrettinn og farðu af : Eftir smástundaskokka, hægðuðu á hlaupabrettinum og haltu henni í hlé ef það hefur þá aðgerð að koma örugglega frá hlaupabrettinum.
- Dumbbell Æfingar : Stöðuðu þér vel í því að gera líkamsþjálfun með lóðum. Ef þú hefur líkamsþjálfun sem þú vilt, gerðu eitt sett og taktu um það bil 1-2 mínútur. Hér eru nokkrar hreyfingar: Dumbbell bicep arm curl , Dumbbell yfirhafnir (axlir og triceps), Dumbbell triceps eftirnafn , Dumbbell framan hækkar (axlir og brjósti) og dumbbell hlið hækkar .
- Komdu aftur á hlaupabretti: Aftur á hlaupabretti í eina mínútu eða meira. Fyrir auka áskorun getur þú aukið hraða. Hins vegar viltu ekki fara yfir æfingarstig þar sem þú getur ekki framkvæmt dumbbell æfingar með góðu formi. Hjartsláttartíðni þín ætti að hækka, en gott form er mikilvægt bæði á hlaupabrettinum og með lóðum.
- Eftir mínútu: Nú skaltu gera næsta dumbbell æfingu sem þú hefur valið, án hvíldar. Gætið þess að nota góða mynd. Ef þú ert of útdráttur gerðu það rétt, taktu aftur á hlaupabrettinn.
- Aftur á hlaupabretti: Endurtaktu þessa röð þar til þú hefur lokið öllum æfingum. Ef þú hefur nægan tíma, getur þú endurtekið æfingar í efri líkamanum fyrir nokkrar setur.
- Úthlutaðu 20 mínútur til skiptis á hlaupabretti: Sjáðu hvort þú getir gert þetta að skipta á milli lóða og hlaupabrettu í 20 mínútur án þess að hætta.
- Kældu niður: Á síðasta hlaupabretti þínum, lægri halla niður í núll og látið kólna af með hóflegri göngu í fimm mínútur.
Fyrir afbrigði getur verið að tímabil þitt á hlaupabrettinum sé lengri en eina mínútu. Þú getur einnig gert meira en eina tegund líkamsþjálfunar á hverju bili en í því tilviki gæti hjartsláttur þinn ekki verið eins hátt.
Það er best að gera bara eina tegund af dumbbell æfingu hverju sinni.
Lestbíll ganga með lóðum
Að jafnaði er best að bera ekki lóð í höndum þínum þegar þú gengur eða hlaupir. Hendur eru óeðlilegir staðir til að auka þyngd og geta aukið álag á hálsi, öxl, olnboga og úlnlið. Það er betra að nota lófatölvurnar þegar þú ert kyrrstæð fyrir vinnu á hálsi. Ef þú vilt bæta líkamsþyngdinni fyrir líkamsþjálfun, þá er það best gert með þyngd vesti. Það myndi leyfa þér að nota rétta gangandi og hlaupandi hreyfingu, sem er erfiðara þegar þú notar lóð í höndum þínum.