Notaðu þessa áætlun til að ganga af þyngd
Eftir áætlun hjálpar þér að vera í samræmi þegar þú ert að ganga til að léttast, en það þarf ekki að vera sama gamla mala á hverjum degi. Það er gott að skiptast á stuttum göngudegi og löngum gangandi dögum, með hvíldardegi eftir þörfum.
A þyngd tap gangandi áætlun ætti að veita magn af meðallagi-styrkleiki æfingu og styrk æfa mælt með American Heart Association og Centers for Disease Control og varnir.
Heildar hreyfingartíminn þinn í viku skal vera að minnsta kosti 150 mínútur fyrir heilsu og hæfni og meira er betra til að viðhalda þyngdartapi. Þú ættir að æfa flestar dagar vikunnar.
Þyngdartaparáætlun
Þú getur notað þetta dæmi áætlun og breytt dagana eftir þörfum. Tíminn sem skráður er er miðað við hjartsláttartíðni og hraða, eftir upphitun. Þú getur skemmt lengri vegfarir í tvær eða styttri gönguleiðir ef áætlun þín leyfir þér ekki nægan tíma til að ganga lengra í einn dag.
- Sunnudagur : Langtímaþjálfun með 60 mínútum í hröðum hraða
- Mánudagur : Dagsetning án þess að ganga í gangi, en þú getur notið þess auðveldar gönguleiðir.
- Þriðjudagur : Stuttur gangandi líkamsþjálfun með 30 mínútum í hröðum hraða, auk styrkþjálfunarþjálfunar
- Miðvikudagur : Stuttur gangandi líkamsþjálfun með 30 mínútum á hröðum hraða
- Fimmtudagur : Langtímaþjálfun í 60 mínútur í hámarkshraða
- Föstudagur : Stuttur gangandi líkamsþjálfun með 30 mínútum í hraða, auk styrkþjálfunarþjálfunar.
- Laugardagur : Löngur gangandi dagur með 30 mínútum í hámarkshraða, þá 30 til 90 mínútur í hægum hraða.
Walking æfingar fyrir þyngdartap
Hér eru upplýsingar um mismunandi gerðir af æfingu sem þú getur notað til að byggja upp persónulega áætlunina þína. Stórt hraða er eitt þar sem þú andar erfiðara en venjulega og hjartsláttartíðni þín er á bilinu 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni.
1. Stutt gönguþjálfun
- Hita upp á auðveldan hraða í þrjár til fimm mínútur.
- Hraða upp í hraustan göngutúr á markahraðanum í 30 mínútur.
- Slow til þægilegs hraða í þrjár til fimm mínútur.
- Þú gætir viljað gera blíður útbreiddar venjur eftir upphitunina eða eftir að þú hefur gengið að ganga.
2. Mjög stutt gangandi líkamsþjálfun
Ef þú hefur ekki tíma til að viðhalda gangi skaltu finna tíma til að taka tvær til fjögur 15 mínútna gönguferðir . Tíminn þinn í háum hraða fyrir daginn ætti að bæta upp í að minnsta kosti 30 mínútur.
- Hita upp á auðveldan hraða í eina til þrjár mínútur.
- Hraða upp í hraða í að minnsta kosti 10 mínútur.
- Slow til þægilegs hraða í eina til þrjár mínútur.
3. Long Walking Workout
- Hita upp í fimm mínútur í hægum hraða.
- Gakktu í brattum hraða í 60 mínútur.
- Slow til þægilegs hraða í fimm mínútur.
4. Long Easy Walking líkamsþjálfun
Þú getur kryddað þessa líkamsþjálfun með því að taka þátt í staðbundinni góðgerðarleik eða ganga í ganghóp eða klúbb fyrir æfingu þeirra.
- Hita upp í fimm mínútur í hægum hraða.
- Gakktu á markhraða gangandi hraða í 30 mínútur.
- Slow til þægilegs hraða í 30 til 90 mínútur til viðbótar.
Dags
Þegar þú ert að þyngjast, ættirðu ekki að taka meira en 1-2 daga í viku. Á frídeginum geturðu ennþá notið auðveldar gönguleiðir og þú vilt tryggja að þú sért ekki að sitja í langan tíma.
Styrkþjálfun
Styrkþjálfun er hluti af heilbrigðu æfingu sem mælt er með fyrir alla að draga úr heilsufarsáhættu. Þegar þú ert að léttast getur það hjálpað til við að viðhalda og jafnvel byggja upp heilan vöðva. Markmiðið er að innihalda styrkþjálfunarþjálfun tvo daga í viku. Stuttur gangandi dagur þinn eða frídagurinn þinn frá gangandi gæti verið þægilegur tími til að vinna þetta inn í áætlunina þína.
Feeling slitinn?
Ef gangandi líkamsþjálfun þín skilur þig sárt eða slitinn daginn eftir skaltu taka frían dag. Ef þetta gerist á hverjum degi sem þú gengur skaltu athuga hjartsláttartíðni þína til að vera viss um að þú sért ekki ofmetinn. Leggðu aftur til 50 prósent eða minna af hjartsláttartíðni þínum og skera aftur á fjölda langa daga, frekar en stuttum dögum.
Building Walking Time þinn
Ef þú ert nýr í gangi er best að byggja upp göngutímann þinn smám saman. Ef þú hefur gengið í minna en 30 mínútur í einu skaltu byrja með 10 mínútna eða 20 mínútna göngufjarlægð til að sjá hvernig þú gerir það. Endurtaktu það að ganga daglega og bættu við nokkrum mínútum af gangstíma eftir það í fyrsta viku. Haltu áfram að gera þetta svo þú getir stöðugt bætt þolgæði þína.
Á sama hátt, fyrir langa göngutíma ættirðu smám saman að lengja þá ef þú hefur ekki þegar farið í 45 mínútur eða meira stöðugt. Bættu bara fimm mínútum af gangstíma í líkamsþjálfun í hverri viku þar til þú nærð 60 mínútum.
Orð frá
Ganga er góður hjartalínurit sem getur verið hluti af þyngdartapinu. Þú verður einnig að borða færri hitaeiningar en þú brenna á hverjum degi, svo það getur hjálpað til við að fylgjast með matnum með matarskýringu eða app eða fylgja skipulagðu mataráætlun. Hæðin sem mælt er með fyrir þyngdartap passar vel með því sem allir þurfa að draga úr heilsufarsáhættu. Með því að samþykkja þessa áætlun verður þú að vera á leiðinni til heilbrigðara lífs á hvaða þyngd sem er.
> Heimildir:
> Hafist handa við líkamlega virkni fyrir heilbrigða þyngd. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Gæsla það burt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Vonlaus. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Líkamleg virkni og heilsa: Ávinningurinn af líkamlegri hreyfingu. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight