Þegar ganga er ekki að vinna, hér er hvernig á að taka það upp í hak
Þú hefur fengið samfellt 30 mínútna göngufjarlægð flestum dögum vikunnar. En þú færð ekki þær niðurstöður sem þú bjóst við. Hvernig getur þú aukið gangandi líkamsþjálfun þína til að tryggja að þú sért með í meðallagi æfingu ?
Þegar gangandi er ekki að vinna þarftu að auka styrkleiki
Líkaminn þinn breytist aðeins þegar hann uppgötvar breytingu á venjulegum venjum sínum. Líkaminn þinn er vanur að upphæð og styrkleiki æfingarinnar sem þú ert að gefa það á hverjum degi.
Þetta er upphafsgildi þín. Þú verður að framkvæma yfir grunnlínu þína til að kveikja líkamann til að gera verulegar breytingar.
Ef þú áskorar þig sjálfur með hraða yfir venjulegum gangandi hraða eða með því að bæta hæðum, mun það þvinga kerfin líkamans til að bregðast við. Líkaminn verður að framleiða meiri orku á styttri tíma og gæti þurft að nota nokkra geymda fitu til að gera það. Líkaminn mun einnig bregðast við með því að byggja upp nýtt vöðva- og orkukerfi þannig að það er tilbúið til að takast á við áskorunina aftur í framtíðinni.
Líkamsþjálfun er hlutfallsleg
Við höfum öll mismunandi hæfni og æfingarþol. Til að vita hvort líkamleg hreyfing þín er í æfingasvæðinu , þarftu að taka púlsinn og sjá hvort þú sért með 60 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni . Gætið eftir því hversu erfitt þú ert að anda, og hvort samtalið kemur auðveldlega eða ekki. Finndu það hraða sem kemur í veg fyrir að þú sért í samtali meðan þú ert ennþá fær um að tala í stuttum setningum og síðan að byggja upp þaðan.
Ef þú hefur ekkert mál að tala í fullum setningar hefur þú getu til að fara hraðar eða bæta við hæðum eða halla til að ná meiri styrkleiki.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trainer Lorra Garrick segir að þjálfunin sé aðeins um 15 mínútur af miklum styrkþjálfun. Til dæmis, hún bendir til hraða gangandi upp á hæð, þá hægt að koma niður.
Endurtaktu hæðina upp og niður án hvíldar, í 15 mínútur. Hraði mun vera ættingi en stefna að hraða sem gerir þér kleift að anda mjög hart við efstu hæðina. Þú munt geta endurheimt á bruni.
Hærri ákafur gangandi á vettvangi
Á flatt námskeið, sjáðu hve hratt þú verður að ganga áður en þú kemst að því marki sem þú getur aðeins gefið út eitt orð. Þegar þú nærð þessu stigi skaltu hægja á í eina mínútu eða tvö, þá hraða aftur í eina mínútu og endurtaka. Haltu þessu millibili í 30 mínútur. Ef þú átt í erfiðleikum með að ganga nógu hratt til að komast að því marki, sjáðu hvernig þú gengur hraðar með góðum líkamsstöðu, handlegg hreyfingu og öflugri skref.
Bætir styrkleiki ef íbúð er auðvelt
Ef festa ganga á íbúðinni fær ekki hjartsláttartíðuna þína upp í kröftuglega svæðið, bendir Lorra Garrick á þessar leiðir til að bæta við meiri styrkleiki:
- Ganga hæðir .
- Lyftu hnén til mjöðm stig.
- Notið vegið vesti
- Gera skuggaboxa.
- Gakktu upp og niður hindranir eins og bekkir og steinar, meðan þú heldur háum hraða.
- Gróft gangandi : Gakktu á göngum á ójöfnum brautum, svo sem þeim sem finnast í skógar- og fjallaleiðum.
Hærri styrkleiki með börnum
Ef þú verður að koma með börnin þín, þá:
- Fjárfestu í sérstakri göngu sem er hönnuð til að ýta hratt.
- Íhugaðu að setja barnið þitt í papóósa eða bakpoki sem er sérstaklega hönnuð til að halda börnum í gangi.
- Ef börnin þín eru á þríhjólum skaltu ekki láta þá koma fram á undan þér, fylgjast með þeim eða leiða þá.
Meira: High-Intensity Intervals á hlaupabretti
> Heimildir:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint tímabil og miðlungs-styrkur hjólreiðar þjálfun hafa mismunandi áhrif á adiposity og loftháð getu í yfirþyngd ungum fullorðnum konum. Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.