Finndu fitu-brennandi hraða
Þegar þú vilt ganga af þyngd, er best að ganga í hröðum hraða. Hér er hvernig á að vita hvort þú ert á réttu svæði til að brenna mest fitu og hvernig á að byggja upp það stig. Lærðu hvernig hratt er að ganga og bestu gangandi líkamsþjálfun þegar þú vilt léttast.
Byrja með auðveldum gangstíma til að hita upp
Í fyrsta lagi viltu vekja upp vöðvana og láta þá vita að þú ætlar að vera virk um stund.
Að ganga í auðvelt hita upp í fimm til 10 mínútur segir vöðvana að þeir geti ekki bara hallað sér aftur og brenna upp tiltækan sykur, þeir þurfa að hringja á fitu áskilið.
Þess vegna ættirðu ekki að byrja á háum hraða. Þegar þú gerir það, fá frumurnar þínar ekki merki um að þetta sé langtíma virkni. Í stað þess að draga úr fitu úr geymslu til að brenna sem orku, brenna þau aðeins upp sykur.
Hraða upp á ákveðinn gangstíga til að brenna fitu
Hraði til að ganga fyrir ákjósanlegan fitubrun er "ákveðinn" hraði eða " hraður gangandi hraði ".
- Á þessum hraða ættir þú að anda áberandi en fær um að halda samtali í fullum setningum. Þú munt líða eins og þú ert að æfa fremur en bara að fara í göngutúr.
- Hjartsláttarmarkmiðið þitt ætti að vera 60 til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er mismunandi eftir aldri. Notaðu miða hjartsláttartöflu til að finna þitt.
- Hvernig ætti það að líða? Það ætti að líða eins mikil og þegar þú ert að ganga hratt vegna þess að þú ert 10 mínútum seinn fyrir mikilvægan tíma.
- Gakktu á þessari hraða í 30 mínútur í einu eftir að þú hlýðir. Það mun tryggja að þú sleppir geymdum fitu og brennir það fyrir orku.
- Ef þú ert ekki þegar hægt að ganga í 45 mínútur í einu skaltu nota byrjendur gangandi áætlun til að byggja upp þann tíma. Byrjaðu á því að ganga í 10 til 15 mínútur í einu og bættu nokkrum mínútum við gangandi vinnustund í hverri viku.
Hækka umbrot þitt
Góð vinna, þú hefur lent í líkamanum í dýfingu í fatabirgðir þínar fyrir orku og þú ert að ganga í fitubrennslusvæðinu . Þú ert líka að byggja vöðva og hækka grunnfrumukrabbamein þitt svo þú brennir fleiri hitaeiningar allan daginn.
Hvernig á að ganga hraðar
Ef þú ert þegar að ganga 20 mílur samtals á viku og vilt fá fleiri niðurstöður eingöngu frá gangi, þá þarftu að byggja upp hraða og lengd. Þú getur notað góða handlegg og hreyfigetu til að flýta, eins og sýnt er í hvernig á að ganga hraðar kennslu . Eða er hægt að læra ólympíuleikana með því að brenna fleiri kaloríur á mílu.
En hvað ef ég get ekki gengið svo mikið?
Byrjaðu með byrjendur gangandi áætlun . Það mun koma þér í gang á réttan hátt til að byggja upp að vera fær um að ganga í 30 mínútur á fitubrennandi hraða. Hversu mikið af virkni yfir núverandi stigi þínu mun hjálpa þér að ná þyngdartapsmarkmiðunum þínum, svo farðu hægar ef það er það sem er þægilegt.
En hvað ef ég hef ekki tíma til að ganga lengi?
Ef þú hefur ekki nógu frítíma í dag til að eyða 45 samfelldum mínútum í gangi, þá fáðu sem mest úr þeim tíma sem þú hefur. Finndu tíma til að komast í tvær til fjögur 15 mínútna göngutúra með hröðum hraða á hverjum degi. Þú verður að brenna hitaeiningar og byggja upp gangandi hraða og hæfni og að minnsta kosti að ná lágmarks ráðlögðum líkamsþjálfunarstigi fyrir heilsu.
Hversu margir kaloríur er ég að brenna í gangi?
Hversu margar hitaeiningar sem þú brenna meðan þú gengur fer að mestu leyti um fjarlægðina sem þú gengur og þyngd þín, með smávægilegri breytingu fyrir hærri hraða. Sjá töflu um hversu mörg hitaeiningar þú brennir gangandi miðað við þá þætti. Þú getur líka séð hversu margar hitaeiningar þú brenna miðað við gangstíma og hraða og hversu margar hitaeiningar þú brenna byggt á skrefum á skrefum .
Ábendingar til að brenna fleiri kaloríur þegar þú gengur eru aðferðir eins og að nota hæfileika til að fara í gangstíga, hæðir og háum styrkleiki, og einfaldlega ganga meira kílómetra.
Orð frá
Þú gætir viljað léttast hratt, en að missa umfram líkamsfitu er oft raunverulegt markmið.
Samræmi við að borða heilbrigt mataræði og njóta æfingar eru það sem hægt er að halda þér á námskeiðinu og fá þig til að klára. Finndu æfingaráætlunina og starfsemi sem þú verður að gera áframhaldandi hluti af lífi þínu.