Fáðu meiri ávinning af tíma þínum á hlaupabrettinum og sigrast á plágunum
Hefurðu náð kyrrstöðu í þjálfun þinni á hlaupabretti? Ein öflug leið til að bæta hlaupabrettarþjálfunina er háþrýstingsþjálfun (HIIT). Með því að bæta HIIT við líkamsþjálfunaráætlunina geturðu náð meiri árangri í þolþjálfun og brenna fleiri kaloríur í æfingum þínum. Lærðu hvernig þú getur gert HIIT hlaupabrettarþjálfun, sama hvað hæfni þína er.
HIIT til að sigrast á hlaupabretti
Allt of oft ertu fastur í brún með æfingum þínum. Þú notar sama forritið á hlaupabrettinum þínum eða einfaldlega gengið og gangið eða hlaupið á uppáhalds hraða þínum og halla. Þú verður að hrista það upp ef þú ert að fara að sjá hæfileika. Vöðvarnir þínar og orkukerfin eru notuð til venja, og ef þú getur gefið þeim nýja áskorun verða þeir að þurfa að vinna betur.
Þessi áskorun mun koma með því að bæta hraða og halla í miklum springum á hlaupabrettinn þinn. Þú gætir verið ánægð með þær stillingar sem þú hefur notað, og það er vandamálið. Þú þarft að komast út úr þægindasvæðinu til að sjá framfarir.
Það hafa verið rannsóknir sem sýndu háan styrkleiki æfing er betri fyrir fitu en stöðug hreyfing hjá ungum konum sem voru of þung. Ef það er markmið þitt, er það þess virði að reyna.
Hvernig HIIT virkar
Þegar þú notar jafnvægi í hjartaþjálfun, notar þú að mestu leyti hægfara vöðvaþrættana sem veita samdrætti fyrir þreytuþjálfun.
Þegar þú skiptir yfir í hár-styrkleiki springa af virkni, eins og sprettur, koma fljótlegir vöðvaþræðir þínar líka í leik. Ef þú hefur ekki verið með mikla millibili, þetta er glæný áskorun. Líkaminn mun byggja nýja vöðva- og orkukerfi til að mæta nýjum eftirspurn.
Þegar þú gerir hlé á HIIT, styrkir þú hjartsláttartíðni þína og þreytu í fljótandi vöðvaþræðir.
Áhrifin af mikilli bilinu munu halda hjartsláttartíðni hækkað í nokkrar mínútur, jafnvel þegar þú skiptir aftur í lægri virkni. Og þú verður að hvetja líkama þinn til að byggja nýja vöðva meðan á bata stendur.
HIIT hlaupabrettur líkamsþjálfun
Starfsfólk þjálfari Lorra Garrick hannaði þetta líkamsþjálfun.
- Hita upp í 10 mínútur á hlaupabrettinum áður en byrjað er á háum styrkleiki. Þegar þú ert að fara að spretta, er mikilvægt að gera fullt hitauppstreymi. Á síðustu fimm mínútum frá upphituninni geturðu gert eina eða tvær hringrásir með því að auka hraða í eina mínútu undir hámarksstiginu þínu, svo sem 1 til 1,5 mph hraðar en upphitunarhraði þinn.
- Finndu einn MInute hámarkslóðarmörkina þína: Veldu hlaupabretti þar sem þú getur haldið áfram við vinnu þína í meira en eina mínútu. Lærðu hvað tímamörkin þín eru. Byrjaðu á venjulegum hraða og halla og aukið það með 1/2 mílu á klukkustund eða einn prósent meira af halla. Haltu því áfram þar til þú finnur hraða og halla þar sem þú getur aðeins haldið því upp í eina mínútu.
- 1 mínútu Vinnutími 2 mínútur Bati : Nú byrjar þú millibili eina mínútu af vinnusviði þess hámarks stillingar og tvær mínútur til baka við bata stillinguna þína þar sem þú ert ánægð. Eftir eitt til tvær mínútur í bata stillingu getur hjartslátturinn þinn enn verið nokkuð hækkaður, en öndunin hefur skilað sér í takt þar sem þú getur talað aftur í að minnsta kosti stuttar setningar.
- Gera 5 til 8 hringir: Einn hringrás er útrýmingarhraði og síðan bati. Markmið í fimm til átta lotum.
- Cool niður í fimm mínútur í hægum hraða.
Ganga, Power Walk eða Hlaupa fyrir HIIT
Þú getur blandað upp stíll innan HITT líkamsþjálfunar. Hver einstaklingur hefur mismunandi getu til að ná hámarks mínútu af áreynslu. Það kann að vera hlaup, það gæti verið brattur halla, það gæti verið máttur ganga. Þú getur valið, það eru engar reglur.
Þegar þú hefur fundið HIIT samsetninguna þína skaltu ekki vera hræddur við að breyta því. Þú munt líklega byrja að byggja upp þrek og getu. Hraði og halla sem voru hámarksstillingar þínar verða auðveldari eftir nokkrar vikur og þú þarft að höggva það upp aftur.
Göngufólk kann að uppgötva að þeir þurfa að byrja að hlaupa á hlaupabrettinum til að ná hámarks bilinu.
Orð frá
Halda krefjandi líkama þínum á nýjar leiðir til að ná árangri sem þú vilt frá æfingum þínum. Hvort markmið þitt er að missa þyngd, bæta hraða þinn eða byggja þrek, breyta líkamsþjálfun þinni getur hjálpað. Hafa gaman og gera tilraunir með mismunandi gerðum lengd af millibili, hraða og halla.
> Heimildir:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint tímabil og miðlungs-styrkur hjólreiðar þjálfun hafa mismunandi áhrif á adiposity og loftháð getu í yfirþyngd ungum fullorðnum konum. Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Tveimur vikum háþrýstingsþjálfun á æxlisstigi eykur getu til fituoxunar meðan á æfingu stendur hjá konum. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.