30 auðveldar leiðir til að ganga 2000 fleiri skref á dag
Ef þú bætir aðeins 2000 fleiri skrefum á dag við reglulega starfsemi þína, getur þú aldrei fengið annað pund. Það er um auka mílu á dag að stepping. Rannsóknir eftir Dr James O. Hill benda þeim 2000 skref geta brennað 100 hitaeiningar og skiptir máli. Ef þú vilt léttast bendir hann frá því að byrja með 2000 fleiri skref á dag og þá bæta við fleiri skrefum.
2000 fleiri skref á dag
Stöðugleiki í Bandaríkjunum fær yfirleitt aðeins 2000 til 3000 skref á dag. Rannsóknir hafa sýnt að færa 6000 skref á dag dregur verulega úr hættu á dauða og 8.000 til 10.000 á dag stuðlar að þyngdartapi. Það er gott að byrja að bæta 2000 fleiri skrefum á hverjum degi.
Hversu langt gengur þú í 2000 skrefum? Það er um mílu. Ef þú gengur það stöðugt, myndi það taka 15 til 25 mínútur. En ávinningur fyrir heilsu og þyngdarstjórnun er ekki háð því að þú gangir í mílu allt í einu, en einfaldlega bætir við í fleiri skrefum um daginn.
Telðu skrefunum þínum með skrefmælum eða forriti
Með því að fylgjast með öllum daglegum skrefum þínum með skrefmælum , hæfileikasali eða skrefsmælisapp á farsímanum þínum. þú munt sjá hvernig þú safnar skrefum.
- Kaupa skrefsmælitælu eða byrjaðu að nota skrefsmælis app. Sjá toppur fyrir pedometers .
- Stilltu skrefsmælirinn þinn eða app þannig að hann sé að telja nákvæmlega .
- Notaðu skothylkinn þinn allan sólarhringinn eða vertu viss um að þú berir símann með þér mestan daginn.
- Sjáðu hversu mörg skref þú tekur á meðallagi og bætið síðan 2000 skrefum til að stilla daglegt gangandi markmið þitt. Með forritum og á netinu mælaborðum geturðu oft sett sér markmið þitt frekar en bara að samþykkja staðalinn 10.000 skref á dag .
- Skoðaðu skref þín á hverjum degi eða skoðaðu daglegan dagskrá fyrir skrefsmælisforritið þitt eða á netinu mælaborð fyrir skjáinn þinn.
- Gerðu leik eða áskorun af því. Ef þú ert að nota skrefamælir sem hefur tengd forrit eða á netinu mælaborð, settu markmið og taktu þátt í þeim áskorunum sem þú hefur. Það er mjög gott að eiga vini með sama líkamsræktarsal og keppa við þá.
30 auðveldar leiðir til að ganga 2000 fleiri skref á dag
Hvernig getur þú hætt að sitja kyrr og fá fleiri skref á dag? Hér eru leiðir sem hægt er að ná fleiri skrefum yfir daginn og draga úr heilsufarsáhættu við að sitja kyrr .
Sneaky Steps heima og vinnu
- Park í langt bak við bílastæði og ganga lengra til dyrnar.
- Komdu af stað í strætó að hætta eða tveimur áður en þú hættir venjulega og farðu afganginn af leiðinni.
- Notaðu lengstu innganginn á vinnustaðnum þínum frá bílastæði þinn eða strætóskýli og farðu í gegnum bygginguna á vinnusvæðinu þínu.
- Ekki standa, hraða þegar þú bíður í strætó, bíður í lyftu, osfrv taktu í hringi frekar en bara að standa.
- Hringdu í herbergið þegar þú bíður að fundum til að byrja.
- Notaðu restroom, afrita vél, vatnslind, brotstofa osfrv. Sem er lengra frá vinnusvæðinu þínu.
- Taktu stigann frekar en lyftuna, sérstaklega fyrir 1-3 hæðir, bæði upp og niður.
- Þegar þú hringir skaltu standa upp og hraða eins og þú talar.
- Í stað þess að hringja í síma, texta eða tölvupóst skaltu fara á skrifstofu vinnufélaga eða húsa nágranna og tala við þá lifandi.
- Þegar fólk hættir að tala við þig, gerðu það að flytandi fundi og ganga um saman meðan þú spjallað.
- Fela sjónvarps fjarlægðina og farðu í sjónvarpið til að breyta rásum.
- Á sjónvarpsauglýsingum, farðu upp og farðu um húsið.
- Þegar þú ert að gera erindi skaltu garða á miðlægum stað og fara í verslunarmiðstöðina þína.
- Skila innkaupakörfunni alla leið í búðina eftir matvöruverslun.
- Aldrei keyra í gegnum - komdu út og farðu í garðinn og farðu inn í bankann eða haltu skyndibita í staðinn.
Stutt hollur gengur
- Marching mínútur: Hvert 30 mínútur komast upp úr skrifborði þínum eða þægilegri stól og gera 1-5 mínútur á gangi og teygja handlegg, axlir og háls.
- Áður en þú borðar hádegismat skaltu taka 15 mínútna göngufjarlægð .
- Gakku hundinn.
- Horfðu yfir venjulegar ferðir þínar í bílnum - eru einhver sem þú gætir gert eins og gengur í staðinn, svo sem pósthúsið?
- Ef þú tekur börnin þín í íþróttum eða íþróttum, ráðið 10 til 20 mínútur af þeim tíma til að ganga um eftir að hafa sleppt þeim eða þegar þú kemur snemma til að taka þau upp.
- Þegar þú bíður á flugvellinum - tryggðu töskur þínar og farðu vel í kringum flugstöðina. Taktu ekki þjóðgarðinn gangstéttina.
Ganga saman tvo eða fleiri
- Búðu til vinnustaðahóp og hittast til að ganga saman í hádeginu eða brjóta.
- Búðu til hverfandi gangandi hóp og hittast til að ganga saman um morguninn, hádegi eða eftir vinnu.
- Gerðu fjölskyldu vana að taka 10-20 mínútna göngufjarlægð eftir kvöldmat saman eða fyrsta í morgun.
- Notaðu Webwalking USA forritið fyrir fjölskyldu eða vinnustað áskorun.
- Skoðaðu gangstétt þína og gefðu þér laun þegar þú nærð þér að ná markmiðum þínum.
Gaman gangandi athafnir fyrir helgina
- Góðleikarferðir eru yfirleitt 5 eða 10 km (3 eða 6 mílur) og skemmtilegt.
- Heimsókn sveitarfélaga garður og njóta gönguleiðir. Setja markmið til að heimsækja þá alla næstu mánuði.
- Árstíðarleiðir: Holiday ljós, blóm og garðar, náttúruferðir, staðbundnar hátíðir, sögulegar ferðir heima, haustblöð.
- Volkssport gangandi viðburðir og klúbbar : Þessi ókeypis eða ódýr gönguleið og sjálfstýrðar gönguleiðir eru opin öllum og haldin á stöðum um allan heim.
- Taka þátt í sögulegu gönguferð um borgina þína eða aðra nálæga aðdráttarafl.
Walking Steps jafngildir
- 1 kílómetri = 2100 meðaltal skref.
- 1 blokk = 200 meðaltal skref
- 10 mínútur að ganga = 1200 skref að meðaltali
- Hjólreiðar eða sund = 150 skref fyrir hverja mínútu.
- Þyngdarafl = 100 skref á mínútu
- Rollerskating = 200 skref á mínútu
- Sjá fleiri gönguskrefgildi fyrir aðra starfsemi
> Heimildir:
> Dwyer T, Pezic A, Sól C, o.fl. Hlutbundin mælikvarði á daglegum skrefum og síðari langtímadreifingu sem veldur dauðsföllum: The Tasked Prospective Cohort Study. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Getur litla breytingaaðferð hjálpað til við að takast á við offituvernd? Skýrsla sameiginlegu vinnuhóps American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists og International Food Information Council. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.