Framlag Alisa Wyatt
Kölluð Rowings eru meðal stig Pilates umbætur æfingar . Það eru sex róandi æfingar í klassískum Pilates-röðinni. Hér fyrir neðan eru leiðbeiningar um fyrstu tvær æfingarnar í röðinni. Rowings 1 og 2 eru gerðar með neðri fótum milli öxlblokkanna. Auðvitað eru roðin venjulega gerðar í samhengi við fullan Pilates endurbætur líkamsþjálfun .
Við erum forréttinda að hafa myndir og æfa leiðbeiningar um raddirnar frá Pilates kennara Alisa Wyatt. Alisa er þekktur Pilates kennari og stofnandi Pilatesology.com. Frá Alisa: Röðröðin snýst um að tengja við miðju og geisla styrkinn frá undirstöðu mjöðmanna á bakinu og út úr þér. Vopnin er aðeins eins sterk og tengingin við miðjuna þína því meira sem þú getur lengt og umkringt hrygginn þinn með styrk, því betra færðu þig. Allar æfingar nota 1 vor.
Þessi röð er sýnd á þann hátt sem gerir þér kleift að sjá flæði æfinga.
Pilates Reformer Rowing 1 - Inn í bakgarðinn - Skref 1
Setjið upprétt. Haltu handföngunum eins og þú værir með par af árum, þumalfingur saman, olnbogar lyftu út á öxlhæð.
Róður 1 - Skref 2
Notaðu kviðinn þinn, sæti og neðri bakka til baka eins og þú ert að ríða bát, hendur í sternum. Neðri bakið þitt fer í hring eins og stafur C. Athugaðu að það er líkami þinn sem færir flutninginn, vopnin þín breytist aðeins örlítið.
Róður 1 - Skref 3
Haltu líkamanum enn og opna vopnin út í örlítið breiðari en flutninginn.
Róður 1 - Skref 4
Notaðu styrk þörmunnar og sæti, haltu líkamanum enn og ýttu á handleggin aftur á bak. Vagnurinn mun fara eins langt og vopnin getur farið aftur.
Athugaðu að þessi sérstaka hreyfing krefst djúp tengsl við miðstöðina og getur tekið mikið af æfingum til að ná.
Róður 1 - Skref 5
Þegar vopn og flutningur hefur flutt eins langt og hægt er, byrjaðu að brjóta áfram, fara í átt að hné, haltu áfram maganum í burtu frá læri þegar handföngin snúa aftur og koma saman á bak við sæti.
Róður 1 - Skref 6
Haltu áfram að draga magann upp í C-ferlin til að lyfta hendurnar í loftið og opna brjóstið og axlirnar. Lokaðu hendurnar til að aðstoða lyftuna (eða reyndur kennari getur einnig aðstoðað).
Róður 1 - Skref 7
Með stjórn, opnaðu handleggina og hringðu þá eins hátt og breitt og axlirnar leyfa þægilega, aldrei missa skúffuna í magann .
Róður 1 - Skref 8
Ljúka að ná til fótanna.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfingu tvisvar sinnum.
Haltu áfram að róður 2.
Pilates Reformer Rowing 2 - 90 gráður - Skref 1
Sitja upprétt, olnbogar boginn í 90 gráðu horn, lófa sem snúa að þér.
Róður 2- Skref 2
Halda hryggnum algerlega hátt og beint, lendið aftur í eitt stykki af mjöðmunum. Dreifingin fer eftir getu þinni til að stjórna hreyfingu en halda hryggnum lengi.
Róður 2- Skref 3
Þegar þú byrjar að hengja áfram aftur, snúðu lófunum til auglitis niður og náðu handleggjunum samtímis upp og áfram í átt að langt endanum á umbótum. Vopnin nást í neðri bakinu.
Róður 2- Skref 4
Benddu áfram þar sem vopnin heldur áfram að ná fram og síðan niður við hliðina á vagninum.
Róður 2- Skref 5
Haltu áfram að lyfta maganum í burtu frá læri eins og handleggin snúa aftur til að hittast á sætinu.
Róður 2- Skref 6
Haltu áfram í C-ferlinum til að lyfta hendurnar í loftið og opnaðu brjósti og axlir. Lokaðu hendurnar til að aðstoða lyftuna (eða reyndur kennari getur einnig aðstoðað).
Róður 2- Skref 7
Með stjórn, opnaðu handleggina og hringðu þá eins hátt og breitt og axlirnar leyfa þægilega.
Róður 2- Skref 8
Ljúka að ná til fótanna.
Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfingu tvisvar sinnum.
Haltu áfram að Pilates Reformer Rowings 3 og 4
eða Rowings 5 - 6 (rakstur og knús)
Skýringar og tenglar
Mjög takk fyrir lögun kennara okkar Alisa Wyatt. Alisa er co-stofnandi Pilatesology.com, bjóða áskrift Pilates námskeið á netinu. Hún er einnig þekktur Pilates kennari sem hefur gefið út fjórar Pilates DVDs: Byrjandi, Intermediate og Advanced Pilates Workout og Pilates for Men
sjá umsagnir:
Advanced Pilates DVD
Endurskoðun: Intermediate Pilates DVD
Alisa Wyatt er einnig áberandi í leiðbeiningunum um Pilates mötuneyðingu, sem er æfingahringur og athugasemdir hennar frá Masters á Pilates neck pull hafa verið veruleg framlag hér.