BCAAs varðveita vöðva meðan þú dregur úr hitaeiningum
Útbreiddar amínósýrur (BCAAs) eru eitt af mest rannsakaðar og vinsælar styrkþjálfunarfyllingar fyrir vöðvastarfsemi. BCAAs hafa verið sýnt fram á að hjálpa æxlunarvöldum vöðvaskemmdum og örva vöðvapróteinmyndun (vöðvavöxtur). Þau eru einnig tengd við að varðveita halla massa á "skera mataræði" sem takmarkar hitaeiningar og kolvetni í miklum líkamsþjálfun. Virkir fullorðnir til íþróttamanna hafa venjulega hæfileika sem fela í sér að ná vöðva en missa fitu. Þetta ferli krefst þess að hægt sé að blanda saman kaloríum og æfa því miður að "hætta á magavefskerfi, sem getur takmarkað árangur." Þetta er þar sem BCAAs geta hjálpað mest og við munum skoða hvernig þeir njóta líkamans á kalorískum takmörkun í tengslum við þung mótstöðuþjálfun.
Hvað eru BCAAs?
Útbreiddar amínósýrur (BCAAs) tilheyra nauðsynlegum hópi sem inniheldur leucín, ísóleucín og valín. Nauðsynlegt þýðir að líkaminn framleiðir ekki amínósýrurnar og þau verða að vera neytt í daglegu næringu okkar. Þetta er auðveldlega gert að borða halla kjöt eða drekka mysuprótein sem inniheldur 25% BCAAs. Stórt hlutfall af greinóttum amínósýrum finnst í beinagrindarvöðvum og rannsóknir hafa sýnt leucín sem ber ábyrgð á vöðvapróteinmyndun (vöðvavöxtur). Það er engin furða að BCAAs séu "mest notaðar viðbótin í náttúrulegum líkamsbyggingum ."
BCAA og æfing
Æxlunarvaldandi vöðvaskammtur (EIMD) á sér stað meðan á erfiðum líkamsþjálfun stendur og við erum í grundvallaratriðum að rífa niður hallavef okkar. Daginn eftir, finnst aukaverkanir EIMD með aukinni vöðvaspennu, minnkað hreyfitegund og virkni ásamt bólgu. Takmarkaðar keðju amínósýrur (BCAA), sem teknar eru fyrir og eftir æfingu, hafa sýnt að "örva vöðvaprótínmyndun sem leiðir til vöðvasprengju eftir æfingu, sem gerir neytendum kleift að þjálfa lengur í meiri styrkleika." Önnur jákvæð viðbrögð eru að bæta íþróttastarfsemi auk þess að vöðvasöfnun með BCAA viðbót . Tímarit alþjóðasamfélagsins um íþróttafæði tilkynnti BCAAs fyrir og eftir mótstöðuþjálfun hraða vöðva bata og bætt vöðva virka. Nánari rannsóknir hjá National Strength and Conditioning Association sýndu mysuprótein sem inniheldur 25% BCAAs og stuðlað að mestum vöðvahækkunum á 10 vikna tímabili.
BCAA og caloric takmörkun
Skurður eða "skera mataræði" er vinsæll meðal íþróttamanna en virkir fullorðnir reyna að léttast eru einnig að innleiða tækni. Skert mataræði vísar til að takmarka hitaeiningar og kolvetni í því skyni að draga úr kolvetnisvörum og þvinga líkamann til að brenna fitu fyrir eldsneyti. Markmiðið með stefnu er að stuðla að fitusvörun en vandamálið með kalorískum takmörkun veldur einnig verulegum vöðvaprófum. Takmarka kaloría og nauðsynleg næringarefni getur einnig leitt til minni íþróttastarfsemi, aukinnar veikinda og þjálfunarskaða. Ófullnægjandi próteininntaka gerir einfaldlega ekki virkan líkama góða og stuðlar að því að vöðva eyðileggi frekar en vöxt. Það er mikið magn af rannsóknum sem gefa til kynna að "varðveita vöðvamassa krefst þess að nægilegt magn af hágæða próteinum sé tekið ." Margir íþróttamenn og líkamlega virkir fullorðnir eru að nota prótein með greinóttum amínósýrum (BCAAs) til að örva vöðvavöxt og hjálpa við æfingu . Í klínískum rannsóknum á alþjóðlegu samfélaginu í klínískum niðurstöðum í íþróttum hefur verið sýnt fram á að BCAA viðbót við kaloría takmörkun og þungþol þjálfun haldist halla massa og bæta bata með því að nota það fyrir og eftir líkamsþjálfun. Annar rannsóknarályktun mælir með að lágmarks viðbætur af kolvetni á "skera mataræði" myndi einnig hjálpa til við að bæta íþróttastarfsemi.
Heimildir
Journal of Sports Medicine og líkamlega hæfni, útbreiddur amínósýru viðbót í grenndinni dregur úr fækkun á aflgjafaferli sem fylgir bráðri styrkþjálfun, Gee TI o.fl., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Í einblindri samsvörun hóphönnunar: Viðbótarþjálfun með greinóttum keðju, heldur áfram að vera með líkamsmassa á kalorískri fæðu, Wesley David Dudgeon o.fl., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, æxlunarvaldandi vöðvaskemmdir eru lækkaðir í þroskaþjálfuðu körlum með greinóttum keðju amínósýrum: slembiraðað, tvíblind samanburðarrannsókn með lyfleysu, Glyn Howatson o.fl., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Áhrif próteins og amínósýruuppbótar á frammistöðu og þjálfunaraðlögun á tíu vikna viðnámstíma, Kerksick CM o.fl., 8/06