Halda vökva er nauðsynlegt fyrir alla, en íþróttamenn hafa enn meiri þörf á að drekka og skipta um vökva meðan á æfingu stendur. Vatn er mikilvægasta næringarefni lífsins og hefur marga mikilvæga hlutverk, þar á meðal að stjórna hitastigi, smyrja liðum og flytja næringarefni og úrgang í líkamanum.
Vökvun í æfingu
Halda vökva er sérstaklega mikilvægt meðan á æfingu stendur.
Fullnægjandi vökvaneysla er nauðsynlegt fyrir þægindi, árangur og öryggi. Því lengur sem þú æfir, því meira mikilvægt er að drekka réttar tegundir vökva.
Þurrkun minnkar árangur
Rannsóknir hafa leitt í ljós að íþróttamenn sem missa aðeins 2 prósent af líkamsþyngd með svitamyndun lækka blóðstyrkinn sem veldur því að hjartað vinnur betur að blóðinu. Lækkun blóðvökva getur einnig leitt til vöðvakrampa, sundl, þreytu og hita veikinda þar á meðal:
- Hitaþreyta
- Sólstingur
Algengar orsakir ofþornunar:
- Ófullnægjandi vökvaneysla
- Of mikið svitamyndun
- Bilun í að skipta um vökvatap meðan á og eftir æfingu
- Æfing í þurru, heitu veðri
- Að drekka aðeins þegar þyrstir
Hvað ætti íþróttamenn að drekka?
Vegna þess að mikil breytileiki er í svitahraða, taps og vökvunarstig einstaklinga, er nánast ómögulegt að veita sérstakar tillögur eða leiðbeiningar um tegund eða magn af vökva sem íþróttamenn ættu að neyta.
Að finna rétta magn af vökva að drekka fer eftir ýmsum einstökum þáttum, þar á meðal lengd og styrkleiki hreyfingar og annar einstaklings munur. Það eru þó tvær einfaldar aðferðir til að meta fullnægjandi vökva:
- Vöktun þvags bindi framleiðsla og litur. Mikið magn af lituðu þynnuðu þvagi þýðir líklega að þú ert vökvi; Myrkur, þéttur þvagur þýðir líklega að þú ert þurrkaður.
- Vega sjálfur fyrir og eftir æfingu. Þyngd tapað er líklega frá vökva, svo reyndu að drekka nóg til að bæta þau tap. Allir þyngdaraukning gæti þýtt að þú drekkur meira en þú þarft.
Hvernig íþróttamenn missa vatn
- Hár hæð . Að æfa á hæð eykur vökvatapið þitt og eykur þar með vökvaþörf þína.
- Hitastig. Að æfa í hita eykur vökvatapið þitt með því að svita og æfa í kuldanum getur dregið úr getu þína til að þekkja vökvatap og auka vökva sem týnt er með öndun. Í báðum tilvikum er mikilvægt að hýdrata.
- Svitamyndun. Sumir íþróttamenn svita meira en aðrir. Ef þú sviti mikið ertu í meiri hættu á ofþornun. Aftur vega þig fyrir og eftir æfingu til að dæma svitatap.
- Æfingstími og styrkleiki. Að æfa í tíma ( þrek íþróttir ) þýðir að þú þarft að drekka oftar til að forðast ofþornun.
Til að finna rétta jafnvægi vökva til hreyfingar bendir American College of Sports Medicine að "einstaklingar ættu að þróa sérsniðnar vökvabreytingaráætlanir sem koma í veg fyrir óhóflega (hærri en 2% líkamsþyngdar lækkunar frá þyngdarvexti í upphafi líkamsþyngdar) og líkamsþyngd eftir líkamsþjálfun er gagnleg til að ákvarða svitahraða og sérsniðnar vökvabreytingar.
Neysla drykkja sem inniheldur raflausn og kolvetni getur hjálpað til við að viðhalda vökva-saltajafnvægi og æfa árangur. "
Samkvæmt rannsóknastofnuninni er þörf fyrir kolvetna- og blóðsaltaútskiptingu meðan á æfingu stendur, háð líkamsþjálfun, lengd, veðri og einstökum munum á svitahraða. Þeir skrifa: "Vökvasettandi drykkjarvörur geta innihaldið ~ 20-30 míkróg natríum (klóríð sem anjón), ~ 2-5 míkróg kalíum og ~ 5-10% kolvetni." Natríum og kalíum geta hjálpað til við að skipta út svitamyndun blóðsykurs og natríum hjálpar einnig við að örva þorsta.
Kolvetni veitir orku til að æfa yfir 60-90 mínútur. Þetta er einnig hægt að veita með orku gelum, börum og öðrum matvælum.
Hvað um íþrótta drykki?
Íþróttir drykkir geta verið gagnlegar fyrir íþróttamenn sem eru að æfa í mikilli styrkleiki í 60 mínútur eða meira. Vökvi sem veitir 60 til 100 hitaeiningar á 8 aura hjálpar til við að veita nauðsynlegar kaloríur sem eru nauðsynlegar til stöðugrar frammistöðu. Það er í raun ekki nauðsynlegt að skipta um tap af natríum-, kalíum- og öðrum blóðsaltum meðan á æfingu stendur, þar sem það er ólíklegt að þú deyðir birgðir líkamans af þessum steinefnum meðan á eðlilegri þjálfun stendur. Ef þú finnur þig sjálfur í erfiðustu aðstæður yfir 3 eða 5 klukkustundir (marathon, Ironman eða ultramarathon, til dæmis) gætirðu líklega viljað bæta við flóknum íþróttadrykk með raflausnum.
Almennar leiðbeiningar um vökvaþörf
Þó að sérstakar ráðleggingar um vökva séu ekki mögulegar vegna einstakra breytileika, geta flestir íþróttamenn notað eftirfarandi leiðbeiningar sem upphafspunkt og breytt vökvaþörfum þeirra í samræmi við það.
Vökvagjöf fyrir æfingu
- Drekkið um 15-20 fl oz, 2-3 klukkustundir fyrir æfingu
- Drekkið 8-10 flós 10-15 mín fyrir æfingu
Vökvun í æfingu
- Drekkið 8-10 flós á 10-15 mín á æfingu
- Ef þú notar meira en 90 mínútur skaltu drekka 8-10 fl oz af íþróttadrykk (ekki meira en 8 prósent kolvetni) á 15 til 30 mínútum.
Vökvagjöf eftir æfingu
- Vigtu þér fyrir og eftir æfingu og skiptu um vökvatap.
- Drekka 20-24 fl oz vatn fyrir hverja 1 lb tapað.
- Neyta 4: 1 hlutfall kolvetnis í prótein innan tveggja klukkustunda eftir æfingu til að bæta við glýkógenvörum.
Drekka of mikið vatn
Þrátt fyrir að sjaldgæft er, geta íþróttamenn drukkið of mikið vatn og þjást af ofsakláði (vökvaáhrif). Að drekka of mikið magn af vatni getur valdið lágan styrk natríums í blóðinu - alvarlegt læknis neyðartilvik.
Heimildir:
Samstaða yfirlýsingu um 1. alþjóðlega æfingasamvinnuþátttökuhugtakið, Höfðaborg, Suður-Afríka 2005. Klínísk tímarit um læknismeðferð. 15 (4): 208-213, júlí 2005.
Æfing og vökvaútskipting, ACSM stöðustaða, American College of Sports Medicine, Medicine and Science í íþróttum og æfingu, 2007.
Institute of Medicine. Vatn. Í: Mataræði Tilvísanir fyrir vatni, natríum, kólíð, kalíum og súlfat, Washington, DC: National Academy Press, bls. 73-185, 2005.