Lærðu um að hægja á vöðvamyndun og auka ónæmissvörun
Iðnaðar viðbót iðnaður er full af vörum sem segjast gefa íþróttamenn og brún, auka árangur og flýta bata. Vegna þess að iðgjald iðnaður er ekki mjög stjórnað, það er erfitt að vita hvaða kröfur eru sönn , og hvaða vörur munu einfaldlega tæma veskið þitt.
L-glútamín
Glútamín eða L-glútamín er náttúrulega ómissandi amínósýra sem er almennt geymd í vöðvum og losað í blóðrásina á meðan á streitu stendur.
Það er notað af ónæmiskerfinu meðan á streitu stendur, svo sem líkamlegt áfall, brennur, hungur og langvarandi og ákafur líkamlegur áreynsla, svo sem langvarandi þrekþjálfun (marathons, triathlons, ultra-distance events) styrkleiki styrkþjálfun líkamsþjálfun.
Þegar glutamín er skortur eða þegar magn glútamíns minnkar verulega meðan á aukinni streitu stendur, finnur líkaminn bæling á ónæmiskerfinu þar til glútamín er endurreist með annaðhvort mataræði eða fæðubótarefni.
Af þessum sökum eru marathon hlauparar oft í hættu á að ná í sér kvef, flensaveiki og aðra sjúkdóma nokkrum dögum eftir keppni. Mikil þrekþjálfun eyðir ekki aðeins glútamíngerð en hefur tengst tímabundinni fækkun ónæmiskerfisins og næmi fyrir öndunarfærasýkingum og öðrum veikindum.
Náttúrulegar heimildir L-glútamíns
L-glútamín er algengt í mataræði með miklum próteinum, svo sem kjöti, fiski, belgjurtum og mjólkurvörum.
Tveir sérstaklega hár grænmetisgjafar eru ósoðin hvítkál og beet. Matreiðsla getur eyðilagt glútamín, sérstaklega í grænmeti. Almennar matvælastofnanir glútamíns eru:
- Dýraafurðir: svo sem nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt, fiskur, egg, mjólk, jógúrt og ostur
- Uncooked planta heimildir þar á meðal baunir, spínat, jarðhnetur, bygg, hvítkál og beets.
L-glútamín viðbót fyrir íþróttamenn
Íþróttamenn sem taka glútamín viðbót gera það almennt til þess að koma í veg fyrir vöðvabrot og til að bæta virkni ónæmiskerfisins. Nokkrar klínískar rannsóknir hafa leitt í ljós að glutamín til inntöku getur dregið úr tíðni veikinda og sýkingar í útlimum íþróttamanna eða íþróttamanna sem taka þátt í mikilli þjálfun. Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að glutamín viðbót getur hjálpað til við að viðhalda vöðvamassa með því að koma í veg fyrir próteinbrot og bæta glýkógenmyndun og auka þannig vöðva glýkógenvörur .
L-glútamín er flokkuð sem næringarefni og er ekki bannað af íþróttastofnunum. Það er að finna í flestum heilsufæðismiðlum í formi gela eða töfla og er oft innihaldsefni í mörgum viðskiptabreytum próteindufti. Vegna takmarkaðrar rannsóknar eru engar staðfestar leiðbeiningar um skammta, en líkamsbyggingin mælir með því að byrja á 3 til 5 grömm á dag.
Þó að núverandi rannsóknir á glútamíni á virkni ónæmiskerfisins og vöðvauppbygging séu hvetjandi, er enn erfitt að ákvarða ávinninginn af fæðubótarefni í öðrum heilbrigðum einstaklingum sem fá fullnægjandi næringarefni í mataræði þeirra.
Kjarni málsins
Flestir íþróttamenn þurfa líklega ekki að taka L-glútamín viðbót.
Ef þú borðar heilbrigt, fjölbreytt mataræði og þú hreyfir þig í meðallagi, líklegt er að líkaminn muni veita öllum réttum amínósýrum til að halda þér áfram og halda þér heilbrigt. Ef þú þjálfar erfitt og mataræði þitt skortir rétta næringu, getur kosturinn aukið kostnaðinn.
Sönnunargögnin sem tengja glútamín viðbót við árangur eða styrk aukning er mjög, mjög grannur. Hins vegar, ef þú ert þolinmóðir íþróttamaður eða þreyttur dag eftir dag (eins og í marga daga keppnir eða öfgafullar fjarlægðartilvik) eru vísbendingar um að L-glútamín viðbót getur hjálpað þolgæði og síðast en ekki síst getur það dregið úr hætta á veikindum og bæta bata eftir mikla þjálfun og samkeppni.
Ef þú ert að íhuga að nota L-glútamín viðbót, er það klárt að hafa samráð við íþróttafæðingar sérfræðingur fyrst, til að meta mataræði. Og þá, ef þú notar þá, leitaðu að virtur uppspretta.
Heimild
Vítamín og heilsuframlag. Glútamín
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Áhrif glutamíns til inntöku á geymslu á heildar kolvetni meðan á bata stendur. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR og Newsholme EA (1996). Hefur glútamín hlutverk í að draga úr sýkingum hjá íþróttamönnum? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC og Pedersen BK (ritstjórar) (2000). Næringar- og æfingabólga. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D og Morton AR (1996). The vaxandi hlutverk glútamíns sem vísbending um æfingu streitu og overtraining. Íþróttamiðlun. 21,2: 80-97.