Að skilja ónæmt sterkju er ekki erfitt þegar þú bera saman það við það sem þú veist nú þegar um sterkju. Við vitum að sterkja sem við borðum er melt niður á mismunandi hraða. Til dæmis meltast sterkan í kartöflum, kornum og bakaðar vörur mjög hratt. Samt sem áður er sterkari matvæli, svo sem baunir, bygg, eða langur kornbrún hrísgrjón, melt niður hægar og veldur miklu hægar og minni blóðsykurshækkun.
Þolir sterkja fer í raun alla leið í gegnum þörmum án þess að vera melt niður. Á þennan hátt er það meira eins og trefjar, og í sumum tilvikum er flokkað og merkt sem trefjar.
Hvað veldur einhverju sterkjuþolnum?
Það eru fjórar gerðir ónæmra sterkja:
- Sterkja sem er erfitt fyrir meltingarferlið að ná, oft vegna trefja "skel". Korn og belgjurtir sem eru soðnar ósnortinn eru dæmi. Einnig eru nokkrar breyttar sterkjur, svo sem maís sterkju, í bæði þessum flokki og næstu.
- Sum matvæli, svo sem óþroskaðir bananar, hrákar kartöflur og plantains, hafa tegund af sterkju sem meltingar ensím okkar geta ekki brotið niður.
- Lítið magn ónæmt sterkju (u.þ.b. 5% af heildinni) er framleitt þegar sumir sterkjuðu soðnu mataræði, svo sem kartöflur og hrísgrjón, er leyft að kólna áður en þau borða.
- Framleiðsla þola sterkju, gerð af ýmsum efnaferlum. Ekki er vitað hvort þessi sterkju hafi sömu ávinning og þau sem eru í hinum þremur hópunum.
Flestar sterkar maturar hafa að minnsta kosti lítið magn af ónæmt sterkju í þeim.
Er mótspyrna sterkur hitaeining?
Já, en ekki eins og þú myndir hugsa, og minna en venjulegur sterkja. Þegar þolið sterkja nær ristli er það notað fyrir eldsneyti af bakteríunum þar. Þetta ferli, sem kallast gerjun, framleiðir ákveðna tegund af fitu sem kallast styttri fitusýrur (SCFA).
Það eru þessar fitusýrur sem framleiða flestar hitaeiningar úr ónæmum sterkju og mörgum af ávinningi. SCFA eru einnig framleidd með leysanlegum trefjum og oligosaccharides- þetta er ástæðan fyrir því að á sumum matvælum er sýnt fram á að sumir trefjar séu með kaloríur í tengslum við það en þessar kaloríur hækka ekki blóðsykur.
Kostir
Það virðist sem því meira sem það er rannsakað, því fleiri jákvæð áhrif eru að finna. Mörg þessir eru algengar fyrir oligosaccharides og gerjandi trefjum .
- Þolandi sterkja er sérstaklega tengd við eina tegund af SCFA, sem kallast bútýrat, sem er verndandi ristilfrumum og tengist minni erfðaskemmdum (sem getur leitt til krabbameins). Butýrat verndar einnig frumurnar á annan hátt. Þetta er ein raunverulegur styrkur ónæmra sterkju yfir fitusykrur og leysanlegar trefjar. Gerjun þeirra framleiðir bútýrat, en ekki á þéttum ónæmum sterkju.
- Eins og hjá öðrum gerjulegum trefjum, er ónæmt sterkja tengt meiri frásogi steinefna, einkum kalsíum og magnesíum.
- Kannski mest spennandi fyrir fólk með sykursjúkdóm, virðist ónæmt sterkja bæta insúlínnæmi. Í svonefndri "seinni máltíðavirkni" eru gerjanlegir trefjar og ónæmur sterkju tengd betri þéttni glúkósa næsta dag. Það er vísbending um að þetta stafar af nærveru stuttfættra fitusýra, og með peptíði sem er framleitt í gerjuninni.
- Þolandi sterkja framleiðir meiri mettun , hugsanlega að hluta til með losun á öðru peptíði (PYY).
- Þolandi sterkjuþörf er tengd lægri kólesteróli og þríglýseríðum.
- Efla "góða" bakteríur og bæla "slæma" bakteríur og eiturefni þeirra.
- Stuðlar að reglulegri þörmum.
- Þolandi sterkja í máltíð er tengd minni geymsluþol eftir máltíðina.
Matur með þola sterkju
Baunir eru bestu matvælaauðlindirnar. Þó að tegundir baunir og undirbúningsaðferðir valdi mismunandi magni af ónæmum sterkju (niðursoðnar baunir eru meira blóðsykur), þá er sterkja sterkunnar í baunum um það bil jafnt skipt á milli seigruðu sterkju og þola sterkju.
Athugaðu þó að vörur eins og Beano, sem eykur meltanleika baunanna, mun einnig minnka magn ónæmra sterkju.
Heilar, ósnortnar korn eru ágætis uppsprettur ónæmra sterkja. Sterkjan í perlu byggi er um 12% þola og 43% hægt að melta. Búlgarhveiti og langt kornbrúnt hrísgrjón eru svipuð.
Sterkið í nudda shirataki er flokkað sem leysanlegt trefjar en það virðist frekar nálægt ónæmt sterkju í samsetningu, frá því sem ég get sagt.
Maís maíssterkja er einnig möguleiki. Það má nota til að skipta um hluta af hveiti í bakaðri vöru. Það framleiðir aðeins léttari áferð. Einn uppspretta er fáanleg hjá King Arthur Flour. Það er einnig þola hveiti sterkju og aðrar tengdar vörur. Ég hef ekki lesið eins mikið rannsóknir á áhrifum þeirra.
Heimild:
Brighenti, Furio o.fl. "Colonic gerjun ómeðhöndlaðra kolvetna stuðlar að öðru máltíðinni." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Stórþörm í næringu og sjúkdómum: (ritgerð), desember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus og Englyst, Hans. "Kolvetnisaðgengi." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, o.fl. "Glúkósavísitala kornafurða, útskýrt af innihaldi þeirra í hratt og hægt að fá glúkósa." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Ónæmir sterkju: Efnaskiptaáhrif og hugsanlegar heilsufar." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, o.fl. "Viðnám sterkjuþenslu stuðlar að lípíðoxun." Næring og efnaskipti 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Fyrirfram skammtíma neysla ónæmiskerfis sterkju eykur eftirfylgni insúlínviðkvæmni hjá heilbrigðum einstaklingum." Diabetologia 46 (2003): 659-665.