Hreyfist fyrir þétt og tónnarmar

Þegar veðrið er hlýtt þýðir það sundranir, bolir, sundföt og mikið af húð. Strangar og tónnarmar eru ekki aðeins merki um styrk þinn, heldur gæti ég líka bætt við að þeir séu kynþokkafullir. Ekki aðeins það, hugsa um allar handleggir þínar: lyfta matvörur, ýta grasflötum, veltu körfum eða þvottahúsum í kjallara. Vopnin er upptekin og við viljum að þau séu bæði virk og falleg.

Svo, hvernig náðu þéttum, lentum vopnum? Þessi dumbbell líkamsþjálfun er hannaður til að miða á allar vöðvarnar sem gera armana vel áberandi og passa: biceps, triceps og axlar. En áður en við takast á við líkamsþjálfunina eru aðrir hlutir sem hafa áhrif á hvernig vopnin lítur út. Við skulum skoða nokkrar aðrar helstu staðreyndir um að fá góða vopn .

Vertu sammála

Eins og allt annað á líkama okkar, ef þú notar það ekki missir þú það. Til þess að hafa góða vopn getur þú ekki bara byrjað venja-þú verður að halda sig við það! Breytingarnar sem þú gerir þegar þú þróar nýjar venjur þarf að halda áfram til að hægt sé að halda niðurstöðum.

Notaðu rétta þyngdina

Þegar þú notar lófatölvur skaltu ganga úr skugga um að þú hafir réttan þyngd. Hvernig veistu? Þú ættir að geta gert 12 til 15 endurtekninga með þyngd þína, en þú ættir að vera í erfiðleikum með síðasta ræninguna. Allt of oft erum við að fara að léttari þyngdinni svo að ekki verði "magn upp". Sannleikurinn er sá að til að sýna fram á breytingar á vöðvastyrk þarf þyngdin að vera nógu mikil til að skipta máli.

Breyttu því

Þetta er frábær líkamsþjálfun, en vopnin þín, eins og sérhver vöðvi í líkamanum, mun leiðast í sömu venja. Það er gott að koma á fót eitthvað sem þú getur gert og eitthvað sem þú vilt, en það er mikilvægt að breyta því á nokkurra vikna fresti. Góðu fréttirnar eru að þú þarft ekki að breyta öllu lífi þínu. Jafnvel bara að breyta þyngdinni og fara svolítið þyngri verður eitthvað nýtt. Hins vegar, ef þú ert leiðindi með það sem þú gerir skaltu fara á undan og kveikja á líkamsþjálfuninni og reyna eitthvað nýtt.

Mataræði og hjartalínurit

Hafðu í huga að ekki er hægt að draga úr blettum. Bandaríska ráðið um æfingu endurspeglar þetta og segir: "Hugtakið lækkun á punktum fylgir rangt viðhorf um að þjálfa ákveðna vöðva muni leiða til þyngdaraukningu á því svæði líkamans. "Með öðrum orðum munu allar handleggs æfingar í heiminum ekki afhjúpa fallegar, myndhöggvarðar vopn ef of mikið er að sitja ofan á þeim . Gakktu úr skugga um að þú borðar vel og færðu fitubrennandi hjartalínurit í viðbót við frábæra handleggsþjálfun þína.

Allt í lagi, nóg að tala. Við skulum komast að aðgerðinni. Fyrir hverja af eftirfarandi hreyfingum, framkvæma 12 til 15 endurtekninga eða þar til handleggir þínir eru mjög tilbúnir til að gefa inn! Haltu í 30 til 60 sekúndur og farðu síðan á næsta æfingu. Sumir hreyfingar munu einangra og halda þér áherslu. Sumir hreyfingar fela í sér handlegg en á þann hátt sem hjartsláttur þinn færist upp og brennir þær kaloríur aðeins meira. Einu sinni í gegnum venja ætti að vera nóg, en ef þú ert með "fá það gert" góður af daginum og vilt meira, farðu í gegnum hreyfingarnar í annað sinn.

1 - Downward Dog Push-Up

Þetta er frábær leið til að styrkja allar vöðva vöðvar auk teygja út efri bakið og axlir.

1. Byrjaðu í stórum plankstöðu , lófunum undir axlirnar, kjarna þín þétt og líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs.
2. Lyftu mjaðmum þínum og ýttu límunum í átt að loftinu og láttu vopnin þín upp frá axlunum þangað til líkaminn myndar innhverf "V." Snúðu hálsbólunni upp og njóttu teygja.
3. Farið aftur í háan plankstöðu.
4. Framkvæma ýta, beygja olnbogana og lækka brjóstið í átt að gólfinu.
5. Ýttu aftur á hámarksstöðu og haltu áfram.

2 - ýta upp

Öll vopn vöðvar spila þennan leik, auk kjarna, auk baka, auk hjartans! Vertu viss um að fylgja viðeigandi formi .

1. Byrjaðu í hárri plankstöðu með lófunum undir öxlum þínum, en aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Gakktu úr skugga um að líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs. Festu kjarna þína til að styðja við æfingu.
3. Benddu olnboga þína, lækkaðu brjóstið í átt að gólfinu. Gakktu úr skugga um að olnboga þín beygist aftur á u.þ.b. 45 gráður frá líkamanum, svo að þau séu ekki fest við hliðina eða splaying út.
4. Þegar brjóstið er aðeins nokkra tommur frá gólfinu, ýttu í gegnum lófana þína, lengdu olnbogana og farðu aftur í hámarksstöðu til að halda áfram.

3 - Hækkun Bicep Curl

Buck hefðbundna bicep krulla; einhver getur gert það! Þessi verður áskorun á vopnunum þínum í heild, nýjan hátt. Fara með léttari lóðum en þú myndir á hefðbundnum.

1. Stattu háum, fæturna eru mjöðm fjarlægðir, hnén örlítið boginn og haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Lyftu vopnunum, láttu þá út í hliðina út frá herðum þínum, lófunum þínum snúi upp. Þú heldur að efri örmarnir séu fastir í þessari stöðu.
3. Beygðu olnboga þína, krulla hendurnar í átt að eyrum þínum.
4. Haltu upphandleggjum þínum ávallt og lengdu olnboga þína aftur og fara aftur í upphafsstöðu.

4 - Styrkur krulla

Þetta er gert í lágmarkshæð. Einangrun handleggsins við fæturna mun þvinga bicepsin til að vinna á eigin spýtur.

1. Með fótum þínum breiðari en mjöðm-fjarlægð í sundur, tærnar þínar svolítið út á við, sundur niður og lækka lúta þína yfir 90 gráðu horn á hnjánum. Haltu torso þínum upp á hæð og festa upphandleggin á innri hvorri læri og haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Með því að halda lágmarkshæðinni, ýttu vopnunum í læri og beygðu olnboga þína og lyftu lófatölvum í átt að herðum þínum.
3. Snúðu hreyfingu og lengðu olnboga þína, lærið lóðum og haltu þrýstingi handlegganna á fæturna. Haltu áfram æfingu.

5 - Mountain Climbers

Taktu smá stund til að ná því hjartsláttartíðni upp og styrkja handleggina með þessari hreyfingu . Framkvæma í 30 sekúndur.

1. Byrjaðu í háum plankstöðu, lófunum þínum beint undir öxlum þínum, líkaminn þinn framlengdur og kjarni þinn þéttur.
2. Teiknaðu hægri hné í brjósti þinn og planta boltann af hægri fæti á jörðina og haltu mjöðmunum lágt.
3. Ýttu í gegnum lófana og fæturna og hoppaðu fæturna í loftið og skiptu stöðum sínum. Hinn vinstri hné ætti að liggja framhjá, hné dregið í átt að brjósti þínu, hægri hné þín stóð fyrir aftan þig.
4. Haltu báðum fótum strax aftur í loftið og skiptu þeim aftur.
5. Haltu áfram æfingu eins hratt og þú getur meðan þú heldur góðu formi.

6 - Tricep ýta upp

Þetta stefnir á triceps á nýjan hátt. Vertu viss um að gera 12 til 15 á hvorri hlið.

1. Lægðu á hægri hliðinni, fæturnar þínar settir upp. Snúðu hægri handleggnum þínum yfir mitti og taktu vinstri hliðina með hægri hendi þinni. Benddu vinstri olnboga og settu vinstri hólfið á gólfið beint fyrir framan brjósti þinn.
2. Festu kjarna þína og ýttu í gegnum vinstri lófa þína, lengdu olnbogann eins og þú ýtir á öxlina og torso í burtu frá gólfinu.
3. Þegar olnboginn þinn er næstum að fullu framlengdur skaltu snúa hreyfingu og lækka öxlina og torso aftur á gólfið.
4. Haltu áfram æfingu fyrir fullt sett áður en skipt er um hlið.

7 - Tricep kostnaðurinn

Þessi triceps færa fær smá stöðugleika hjálp frá herðum. Vertu viss um að halda olnbogunum í nánu sambandi.

1. Stattu hátt, fæturna eru mjöðm fjarlægðir, hnén örlítið boginn, kjarni þín þétt. Haltu dumbbell í báðum höndum yfir höfuðið, olnbogarnir þínar að fullu framlengdar.
2. Beygðu olnboga þína, lækkaðu dumbbell beint á bak við höfuðið. Haltu upphandleggjum þínum uppi og nærri eyrunum.
3. Snúðu hreyfingu og lengðu olnboga þína, lyftu þyngdinni aftur upp yfir höfuðið.
4. Haltu áfram æfingu.

8 - Bear skríða

Nú þegar triceps þínar eru í eldi skaltu bæta við þessu litla ditty bara til að klára þau. Ef þú ert með stórt rými, þá er hægt að fara framhjá. Ef ekki, 4 skref fram og 4 skref aftur nokkrum sinnum mun gera bragð. Þrjátíu sekúndur verða nóg!

1. Byrjaðu á höndum og hné á gólfið, hnén beint undir mjaðmum þínum, lófunum þínum beint undir herðum þínum. Sveigdu ökkla þína og grafa tærnar og kúlurnar af fótum þínum í gólfið.
2. Ýttu í gegnum lófana og fæturna og lyftu hnén frá jörðu. Hnén þín verður áfram lyft í gegnum æfingu.
3. Skríða fram nokkrar fætur, byrjaðu með hægri handleggnum, vinstri fótlegg, vinstri handlegg, hægri fótlegg, haltu mjöðmunum lágu eins og þú skríður.
4. Snúðu hreyfingu og skríða aftur. Haltu áfram í ákveðinn tíma, sem miðar að lágmarki 30 sekúndum.

9 - Öxl að framan

Færðu hægt á þennan einn svo að skriðþunga taki ekki við. Hléðu stuttlega á toppinn áður en þú lækkar með stjórn. Þú verður að fara með léttari þyngd á þessu vegna fjarlægðarinnar sem dumbbell er frá líkamsmiðstöðinni.

1. Stattu hátt með fótunum á mjöðm fjarlægð í sundur og hnén örlítið boginn og haltu dumbbell í hvorri hendi þannig að lófarnir snúi til læri.
2. Haltu handleggjunum beint, lyftu dumbbells beint fram úr líkamanum þínum til að lengja beint út úr herðum þínum.
3. Snúðu hreyfingu og lærið lóðum aftur til læri.
4. Haltu áfram æfingu.

10 - öxlþrýstingur

Þetta er fullkominn "ég er sterkur" góður hreyfing. Ýttu þungum lóðum yfir höfuðið og horfðu á axlirnar.

1. Stattu hátt, fætur þínar eru mjúkt í sundur, hnén örlítið boginn, haltu dumbbell í hvorri hendi svo að þeir séu staðsettir á herðum þínum, lófarnir snúa frá þér.
2. Ýttu á lófatöppunum beint upp á framhliðina og lengdu olnbogana.
3. Beygðu olnbogana og láttu límunum aftur á axlana.
4. Haltu áfram æfingu.

11 - Crab Crawl

Endanleg hjartalínur ýta viljanum í raun áskorun öxlanna að hámarki. Eins og krabbi skriðið, notaðu bara plássið sem þú hefur. Þegar þú hefur keyrt út úr herberginu skaltu snúa þér og ganga aftur.

1. Setjið á jörðina, hnén boginn, fæturnar þínar gróðursett á gólfið. Settu lófana þína á jörðina á bak við mjöðmina. Ýttu í gegnum lófana og fæturna þegar þú lyftir mjaðmum þínum og setur upp borðplötu.
2. Haltu mjaðmir þínar og byrjaðu að skríða aftur á bak, leiðandi með hægri hönd þína, vinstri fæti, vinstri hönd, hægri fæti. Krabbi skríður aftur á fjórum til átta fetum.
3. Snúðu hreyfingu og krabbi skríða áfram, aftur til upphafsstaðar þíns.
4. Haltu áfram í fyrirfram ákveðinn tíma, sem miðar að lágmarki 30 sekúndum.