Fiskur og skelfiskur eru góðar fyrir heilbrigðu mataræði vegna þess að þau eru mikil í próteinum og steinefnum og eru yfirleitt lág í hitaeiningum og mettaðri fitu. Í raun er að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, það er frábært viðbót við mataræði, jafnvel fyrir konur sem eru þungaðar.
En það er eitt vandamál, og það er möguleiki á eiturhrifum kvikasilfurs. Góðu fréttirnar eru þær að ekki eru allir fiskar og sjávarafurðir með sömu magni eða styrk kvikasilfurs og það er nóg af tegundum sem hægt er að neyta á öruggan hátt. Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) og US Environmental Protection Agency (EPA) prófa og fylgjast með kvikasilfri í öllum fiski og sjávarfangi sem seld eru hér á landi hér í Bandaríkjunum og eftirfarandi 16 tegundir eru meðal lægstu í kvikasilfri og geta vera neytt frjálslega.
Þetta nær aðeins til fiskanna og sjávarafurða sem seld eru í verslunum; það felur ekki í sér fiskinn sem þú gætir grípa í staðbundnum vötnum þínum. Svo, ef þú hefur áhyggjur af tilteknum leikfiskum skaltu fylgjast með deildinni þinni í náttúruauðlindum ríkisins eða gera leit á bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA) Matvælaáætlun gagnagrunnanna um næringarupplýsingar.
1 - Anchovies
Anchovies gætu gert þér kleift að hugsa um pizzu eða keisarasalat, en ferskir ansjósar geta verið grillaðar eða notaðir í uppskriftum sem kalla á sardínur. Anchovies eru einnig háir í omega-3 fitusýrum, próteinum, vítamínum og steinefnum.
2 - Atlantic makríl
Makríll er oft reykt eða niðursoðinn, en einnig er hægt að grilla eða bakað fersku makrílflökum. Fyrir utan omega-3 fitusýrurnar er makríl mikil í vítamín B-12, níasíni, seleni, magnesíum, járni og kalíum, auk þess sem það hefur töluvert prótein.
3 - Steinfiskur
Steinbít er yfirleitt slitið og djúpt steikt, en þú getur einnig undirbúið það á grillinu eða í ofninum. Steinbít er ekki aðeins lágt í kvikasilfri, það er frábær uppspretta próteins, vítamína og steinefna og það er lítið í fitu og hitaeiningum.
4 - Klóra
Klóra er að finna í mörgum ljúffengum réttum, með kannski mest þekktur sem klóðir chowder. Klóra er hægt að bera fram sem fyrirrétt eða sem hluta af aðalréttinum og þau eru mikil í próteinum, vítamínum og steinefnum.
5 - krabbi
Crab er mjög fjölhæfur. Notað krabbi kjöt er hægt að nota til að gera krabba kökur og ýmis konar fyllingu. Eða þú getur hátíð á krabbifótur sem inngangur. Krabba kjöt er frábær uppspretta af próteini, steinefnum, fólíati og vítamín B-12.
6 - Crawfish
Best þekktur sem aðal innihaldsefni í crawfish etouffee, crawfish eða crayfish, lítur út eins og lítil humar, en þeir eru lægri í kvikasilfur en humar. Crawfish er hátt í próteini, steinefnum og B-flóknum vítamínum.
7 - Ferskvatns silungur
Ferskvatns silungur, eins og regnbogasilungur, er mildur hvítur fiskur sem er mikill í omega-3 fitusýrum, próteinum, kalsíum, magnesíum og níasíni. Það er ljúffengur pönnustaður.
8 - Haddock
Haddock, eða scrod, er hvítfiskur sem tengist þorski, en kýr hefur tilhneigingu til að hafa minna kvikasilfur en þorskur og má skipta í flestum uppskriftir sem kalla á þorsk eða annan hvítfisk. Haddock er framúrskarandi fituríkur uppspretta af próteinum, vítamínum og steinefnum.
9 - Síld
Síld er oft súraður og borinn fram með sýrðum rjóma sem appetizer, en þessi litla fiskur er einnig hægt að elda á grillinu, ofninum eða eldavélinni. Síld er ríkur í omega-3 fitusýrum og er frábær uppspretta próteins, kalsíums, magnesíums, kalíums, níasíns, vítamín B-12 og selen.
10 - Ostrur
Ostrur eru frábær uppspretta af próteinum og steinefnum, einkum sink og járn, auk þess sem þeir bjóða upp á nokkrar omega-3 fitusýrur. Þeir geta verið framreiddir hrár sem appetizer eða sem hluti af stew eða aðalrétti.
11 - Pollock
Pollock er í sömu fjölskyldu og þorski, en eins og kýr, er pollock lægra í kvikasilfri. Pollock er mildur hvítfiskur sem hægt er að nota í hvaða uppskrift sem kallar á þorsk og það er frábær uppspretta af próteinum, steinefnum og B-flóknum vítamínum.
12 - Lax
Lax , sérstaklega niðursoðinn lax, er lágt í kvikasilfri. Og það er gott því lax er einn af bestu uppsprettum omega-3 fitusýra. Hægt er að borða laxbökur og flök, grilluð, sauteed eða poached. Eða þú getur geymt laxlappa fyrir hendi til að gera laxasalat eða samlokur. Lax er einnig mikil í próteinum, magnesíum, kalíum, níasíni, vítamín B-12 og A-vítamíni.
13 - sardínur
Sardínur eru lítill fiskur sem þú finnur venjulega í dósum. Þeir eru oft þjónað með kex eins og appetizer. Þú getur líka keypt ferskar sardínur í sumum verslunum og grillað, bakað eða reykað þau. Sardínur eru líka góðar fyrir þig. Þeir eru hlaðnir með omega-3 fitusýrum, D-vítamín, níasín og kalsíum.
14 - Kammuspjöld
Kammuspjöld eru ljúffengar mildar bragðbættar mollusks sem eru góðar fyrir mataræði. Tvær stórar kammuslur hafa aðeins 21 hitaeiningar og þau eru frábær uppspretta prótein og steinefna. Berið pönnukökum með smá sítrónu og kapri til að halda þeim lágkal.
15 - Rækjur
Rækja er líklega vinsælasta tegund sjávarafurða og auðvelt er að finna í næstum öllum veitingastöðum og matvöruverslun. Það er lítið í kvikasilfri og góð uppspretta próteina en einnig lítið í hitaeiningum. Það er nema þú brauð og djúp-steikja rækju, eða þjóna því sem scampi. Haltu rækjunum þínum rólega með því að borða, grilla eða sjóða það og þjóna því með einföldum kokkteilsósu.
16 - Tilapia
Tilapia er annar tegund af hvítfisk sem einnig er mikil í próteinum, B-flóknum vítamínum og steinefnum, svipað öðrum hvítfiskum. Tilapia er líka góð uppspretta af D-vítamíni. Þjónaðu því eins og þú vilt þjóna einhverjum hvítfiski.
Fiskur sem er hæstur í kvikasilfri
Ef þú ert að leita að vera í burtu frá kvikasilfri skaltu forðast sjávarfisk eins og makríl, hákarl, sverðfiskur, tilefish og bigeye túnfiskur. Þeir hafa tilhneigingu til að hafa mest magn af kvikasilfurs mengun.
> Heimildir:
> American Meðganga Félag. Kvikasilfur stig í fiski. Uppfært 21. febrúar 2017.
> Menon S. Consumer Guide til kvikasilfur í fiski. Natural Resources Defense Council (NRDC). Published 10 mars, 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Mercury stig í atvinnuskyni fiski og skelfiski (1990-2012). Uppfært 25. október 2017.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum (USDA). USDA matarsamsetning gagnagrunna. Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 28 . Endurskoðuð maí 2016.