Þessi æfingaklúbbur líkamsþjálfun mun hjálpa byrjendur að byggja upp styrk og sveigjanleika. Það er einnig gagnlegt sem upphitun fyrir víðtækari venja. Hver æfing í þessari æfingu er með stuttum leiðbeiningum og tengil á nákvæmari leiðbeiningar. Notaðu tenglana fyrir ókunnuga æfingar.
Gakktu úr skugga um að boltinn þinn sé ekki of stór eða lítill. Kannaðu hvernig á að stækka æfingarbolta þína . Það er alltaf í lagi að hafa boltann nálægt veggi eða föstu stól sem þú getur notað til að aðstoða jafnvægið.
1 - Hnéföll á æfingarboltanum
Frábær til að bæta jafnvægi, þessi æfing mun hjálpa nota kvið og bakvöðva til að koma á stöðugleika stöðu hryggsins og mjaðmagrindarinnar á boltanum. Ef þú heldur fótunum saman , mun það taka innra lærið; og ef þú ferð í djúpa kreppu í mjöðminni þegar þú lyftir hnénum, verður þú að byrja að greina hreyfingu fótsins úr mjöðminum, sem er mikilvægt fyrir skilvirka hreyfingu.
Setjið á boltanum með fótunum samhliða, fætur flöt á gólfinu, tærnar snúa fram á við.
Setjið upp á beinin með hryggnum í hlutlausu (3 náttúrulegar línur eru til staðar).
Haltu mjaðmagrindinni jafnvægi og stöðugleika eins og þú lyfta einu hné, taktu fótinn í burtu frá gólfinu.
Skiptu fætinum á gólfið. Breyta hliðum.
3 stillingar.
2 - Öxl teygja á æfingu boltanum
Notaðu þessa æfingu til að teygja aftur á öxlinni og skora á maga og fætur til að halda þér stöðugum á boltanum.
Sitið á boltanum með fótunum samhliða, tærnar áfram.
Leggðu hægri handlegginn beint fyrir framan þig.
Með vinstri hendi skaltu grípa til neðri hægra handleggsins rétt fyrir ofan olnboga og draga varlega hægri handlegginn yfir brjósti þinn.
Haltu axlunum niður og brjóstið opnað.
Haltu teygjunni 5 til 10 sekúndur. Skiptu hliðum
2 stillingar.
3 - Brjósti lyftu á æfingu boltanum
Brjósti lyftarinn er frábær kviðþjálfun. Það virkar efri og neðri brjóstasvæðin. Þú verður einnig að nota fæturna og gluta (rassinn) vöðvarnir til að vera stöðugar.
Sitið á boltanum.
Gakktu fæturna út og dragðu kviðarholið þitt inn og upp til að rúlla niður á boltanum þannig að bakið þitt sé studd af boltanum. Þú munt líklega vera svolítið minna en samsíða gólfinu.
Leggðu hendurnar á bak við höfuðið, olnboga breiður.
Andaðu inn.
Andaðu: Dragðu kvið vöðvana í djúpt til að krulla höfuðið og efri hrygginn upp. Ekki hylja bækurnar þínar. Leggðu axlana niður.
Innöndun: Fara aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu 3 til 6 sinnum.
4 - Brú á æfingu boltanum
Brúin á boltanum tóna í kvið, bak, rass og fótlegg. Það mun einnig hjálpa þér að verða meðvitaðri um samræmingu þína.
Lægðu á bakinu með fótunum í borðplötu , kálfar á boltanum.
Hryggurinn þinn er hlutlaus (með svolítið feril í litlum hrygg). Vopn eru meðfram hliðum þínum.
Haltu fótunum samhliða. Sveigðu fæturna. Sendu orku í gegnum fæturna eins og þú rétta þá og nota kvið vöðvana til að koma á stöðugleika, lyfta mjöðmunum upp þannig að þyngdin þín liggur á milli axlarblöðanna og líkaminn er í langa ská. Kúlan mun rúlla meðfram fótum þínum þegar þú lyftir.
Öxl niður, bakar á handleggjum ýta á mötuna.
Haltu fyrir anda hringrás.
Fold hné og mjaðmir til að taka mjaðmirnar aftur í möttuna.
3 stillingar
5 - Plank á æfingu boltanum
Nú ertu að bæta líkamsstyrk í þessari líkamsþjálfun.
Kneel með boltann fyrir framan mjaðmir þínar.
Setuðu magann á boltanum þegar þú nærð til að fá hendurnar flöt á gólfinu á öxl-breidd í sundur. Gakktu hendur út, líkami studdur af boltanum þar til boltinn er undir lágu maganum þínum.
Stöðugaðu efri hluta líkamans - brjóstið opið, axlir niður, lyftu maga - og hæðu fæturna frá gólfinu. Legir eru beinar og saman.
Haltu plankstöðu þinni með líkama þínum í langan lína frá öxl til ökkla.
10 - 30 sekúndur.
Rest og endurtaka 2 sinnum.
6 - Haltu upp á æfingarboltanum
Þrýstið upp byggir handlegg og öxlstyrk og krefst meiri styrkleika eins og heilbrigður.
Taktu plankuna á boltanum stöðu (hér að framan).
Gakktu úr líkamanum svo að boltinn stuðningur sé undir mjöðmunum þínum. Því lengra sem þú ferð, því erfiðara er æfingin. Farðu varlega.
Settu hendurnar beint undir herðum þínum. Seilingar benda til baka.
Andaðu inn.
Andaðu: Bendðu olnbogana aftur meðfram hliðum þínum (ekki flared) til að lækka líkamann á línu. Þetta er Pilates ýta upp armur stöðu, ekki her stíl.
Inndæling: Haltu inn í gólfið til að koma upp. Haltu heilleika fótanna og torso stöðu.
3 - 6 Leikmynd.